気になる「鯖缶」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/03/07
この記事では「鯖缶」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
鯖缶を食べると太りやすい？
鯖缶はカロリーがそれなりにある食材ですが、食べ方に気をつければ食べてすぐ太るわけではありません。むしろ、骨を丈夫にする効果や肌を整える効果などが期待でき、ダイエット中の方や健康を気遣う方に積極的に取り入れてほしい食べ物といえるでしょう。
では、具体的にどういった効果があり、どのようなことに気をつけて食べると良いのでしょうか。今回は鯖缶のカロリー、炭水化物量、期待できる効果、食べる際のポイントについて詳しく解説します。
鯖缶1食分のカロリー
スーパーなどで手軽に買うことのできる鯖缶ですが、どれくらいのカロリーがあるか知らない方もいるでしょう。
鯖缶1食分のカロリーは、味付けによって異なるため種類ごとのカロリーを見ていきます。シンプルな水煮や、味付けの濃い味噌煮に分けて紹介するため、料理の参考にしてください。
鯖缶のカロリー
水煮タイプの鯖缶1缶200gのカロリーは、380kcalです。これは、塩を加えた湯でマサバを煮て缶詰にした鯖缶のカロリーで、煮汁は含みません。
1缶を1人で食べると、同量の焼き鯖の切り身332kcalよりもカロリーが高めです。ただ、レシピや食べ方によって1食で使う量は異なります。カロリーもそれに応じて変化するため、単純に1缶だけを見て高カロリーな食材とは判断できません。
鯖味噌煮缶のカロリー
鯖味噌煮缶1缶200gのカロリーは、434kcalです。これは下処理が施された鯖に味噌などの調味料を加えてつくられた鯖味噌煮缶のカロリーとなります。調味料が増えた分、水煮タイプよりカロリーは高めです。
他にも醤油やみりんで味付けされたタイプの鯖缶もあります。こちらは1缶200gで430kcalとなっており、水煮タイプより高カロリーで味噌煮タイプよりもやや低カロリーです。
鯖缶の炭水化物量は？
1缶200gの炭水化物量を比べると、水煮タイプの鯖缶は0.4g、鯖味噌煮缶は13.2gです。シンプルな味付けの水煮タイプの方が炭水化物量が少なくなっています。
同じ量に含まれるタンパク質や脂質を見てみましょう。水煮タイプのタンパク質は41.8g、脂質は21.4gです。鯖味噌煮缶のタンパク質は32.6g、脂質は27.8gとなっています。シンプルな水煮の方が高タンパク質で低脂質です。
これらを踏まえると、鯖味噌煮缶よりも水煮タイプの鯖缶の方が炭水化物量と脂質が少なく、タンパク質は多いとわかります。炭水化物量を気にされる方や、ダイエット中の方は水煮タイプがおすすめです。
鯖缶を食べることで期待できる効果
ここからは、鯖缶を食べると期待できる効果について解説していきましょう。鯖缶の栄養素を詳しく見ると、健康に役立つさまざまな効果がわかります。カロリーや炭水化物量だけを見るのではなく、栄養や効果についても理解して積極的に取り入れてみましょう。
鯖の栄養を酸化させない状態で摂取できる
鯖缶は密閉されているため、鯖の栄養を酸化させずに摂取できることがメリットです。
後述しますが、鯖缶には魅力的な栄養素が含まれます。ただ、鯖は空気に触れると酸化し、本来持つ効果が減ってしまいます。鯖缶は缶詰で密封されるため、栄養を逃さずに摂取できるのです。
骨を丈夫にする
鯖にはカルシウムが含まれるため、骨を丈夫にする効果が期待できます。
カルシウムは、骨や歯を形成するミネラルです。成長期には、骨の形成のためにより多く必要とされ、50代以上の男性や閉経後の女性は骨量が減少するため摂取が必要となります。つまり、生涯を通じてカルシウムを摂取することが健康な骨の維持に役立つのです。
髪や肌を整える
鯖にはビタミンB2が含まれているため、髪や肌を整える効果を期待できます。
ビタミンB2は、発育促進において重要な役割を果たす栄養素です。とくに、脂質の代謝を助けるため、髪、皮膚、粘膜、爪などの細胞の再生に役立ちます。
また、ビタミンB2は、脂質を分解してエネルギーにすることから、健康に気を遣っている方やダイエット中の方には重要な栄養素だといえるでしょう。
免疫力を高める
鯖にはビタミンDが含まれており、免疫力を高める効果を期待できます。
ビタミンDは、カルシウムの吸収や骨の成長を促進する以外に、免疫力を高める働きもある栄養素です。ウイルスや細菌を攻撃する抗菌ペプチドをつくり、免疫機能を促進します。風邪や気管支炎などの予防に役立つことが期待できます。
ダイエットのためだけでなく、健康維持のためにも積極的に食べましょう。
血液の流れを良くする
鯖に含まれるEPAにより、血液の流れを良くする効果を期待できます。
EPA（エイコサペンタエン酸）は必須脂肪酸の一種です。血液凝固の抑制や血液中の中性脂肪を減少させる働きがあり、血液をサラサラにします。コレステロールも調整してくれるため、高血圧や動脈硬化といった生活習慣病の予防やがんの発生を少なくする効果を期待できます。
記憶力を高める
鯖に含まれるDHAによって、記憶力を高める効果が期待できます。
DHA（ドコサヘキサエン酸）も必須脂肪酸の一種です。記憶力や計算能力の強化を助け、脳の若さを保つのに役立ちます。体の健康を保ちながら、若々しく長生きするために必要な栄養素です。
鯖缶を食べるときのポイント
ここでは、鯖缶を食べる際に押さえておくべきポイントについて解説しましょう。鯖缶は、栄養たっぷりで魅力的な食材ですが、食べ方や調理方法について知ることで、自分の体に合った食べ方が可能となります。
味付けに注意する
鯖缶を食卓に追加する際は、味付けに注意しましょう。
まず、カロリーや塩分が気になる方は、鯖味噌煮缶よりも水煮タイプを選ぶのがおすすめです。先述したように、水煮の方が低カロリーですが、塩分も水煮の方が少なくなっています。1缶200gに含まれる塩分を比べると、水煮は1.8g、鯖味噌煮缶は2.2gです。
それから調味料にも注意しましょう。とくに、鯖味噌煮缶はしっかりと味付けされているため、調味料はできるだけ追加しないことをおすすめします。
汁まで食べる
鯖缶の汁には栄養が溶け込んでいるため、汁まで食べましょう。
缶詰は、空気を抜いて蓋で密閉し、加圧・加熱・殺菌を経て製造されます。少ない煮汁で圧力鍋のように調理されるため、汁にも栄養や素材のおいしさが溶け込んでいるのです。煮物では缶の汁も無駄なく使い、効率的に栄養を摂取しましょう。
汁には旨みもたっぷり含まれますが、魚独特の生臭さを感じることがあります。苦手な方は生姜を使うなど工夫してみましょう。
1日1缶食べるようにする
鯖を食べることで期待できる効果を得るためには、1日1缶食べるようにしましょう。
鯖が含むDHAやEPAといった必須脂肪酸は、n-3系脂肪酸と呼ばれます。
厚生労働省によると、n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、男性の18～29歳で2.0g、30歳～49歳で2.0g、50歳～64歳で2.2gです。女性だと18～29歳で1.6g、30歳～49歳で1.6g、50歳～64歳で1.9gとなっています。
サバ味噌煮1／2缶（100g）には、EPAが約1,100mg、DHAは約1,300mgほど含まれるため、毎日1缶の鯖缶を食べると必要な量を摂取できることになります。
よく噛んで食べる
鯖缶をゆっくりよく噛んで食べ、満足感を得やすくしましょう。
よく噛むことは、食べ過ぎの防止につながります。少量食べても脳に満腹感が伝わりやすくなり、食欲が抑えられるためです。また、よく噛むと内臓脂肪の分解促進や脳の活性化などの効果も期待できます。
食べ過ぎないようにする
鯖缶1缶を1食で食べると高カロリーな食事になりやすいため、食べ過ぎないように注意しましょう。
1日に必要とされるエネルギー量は、活動量が少ない成人男性で2,000～2,400kcal、活動量が少ない成人女性で1,400～2,000kcal程です。つまり、3食で割ると1食あたりは大体470〜800kcalです。
水煮タイプの鯖缶1缶のカロリーは380kcalであるため、1缶を1回で食べると1食のカロリーの大半を摂取することになります。ご飯やみそ汁、副菜を追加するとカロリーも高くなりやすいため、1缶を家族で分けたり朝と昼に分けて食べたりするなど食べ過ぎない工夫が必要です。
鯖缶のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
鯖缶を食事に取り入れる際は、カロリーや炭水化物量だけでなく、期待できる効果を知ることもポイントです。
鯖缶を食べると、骨を丈夫にする効果、髪や肌を整える効果、免疫力を高める効果、血液の流れを良くする効果、記憶力を高める効果などが期待できます。また、新鮮な鯖と違って酸化しにくいため、これらの栄養を新鮮な状態で摂取できるのです。
ただし、1缶あたりのカロリーはそれなりにあるため、味付けに気をつけましょう。また、よく噛んで食べ、食べ過ぎに注意することも大切です。
今回紹介した内容を踏まえ、鯖缶のカロリー、炭水化物量、期待できる効果を理解して毎日の食事に取り入れてみましょう。
