【管理栄養士監修】気になる「ザーサイ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介

この記事では「ザーサイ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。

ザーサイを食べると太りやすい？

ザーサイとは、青菜頭（チンサイトウ）という野菜の根元部分を使った漬物です。中華料理のつけ合わせとして目にすることが多く、チャーハンの具材として使われることもあります。

ザーサイのカロリーは高くないため、ダイエット中やカロリーを抑えたいかたは積極的にとりたいと思うかたもいるでしょうが、偏って食べてしまうと栄養のバランスが悪くなってしまいます。

また、ザーサイは漬物であるため、食事制限をしている人は、塩分に注意が必要です。食べ方を工夫して、食事に上手く取り入れていきましょう。

ザーサイ1食分のカロリー

ザーサイは、小鉢1杯25g程度で6kcalです。

ザーサイには塩分が含まれているため、食べすぎたときや、具材として大量に使ったときには、塩分を過剰摂取してしまう可能性があるため注意が必要です。

ザーサイの炭水化物量は？

小鉢1杯のザーサイ25gには、炭水化物が1.15g含まれていますが、そのうち糖質は0gです。

たんぱく質が0.63g、脂質が0.03gほど含まれているため、糖質を抑えつつほかの栄養素を摂取したいかたにとっては食べやすいでしょう。

ザーサイを食べるときのポイント

ザーサイは、カロリーが低いからといって、量を考えず、むやみに食べてよいわけではありません。

ここからは、ザーサイを食事に取り入れるために知っておきたいポイントを解説していきます。食べ方のポイントを知っていれば、健康に気を遣いながら、ザーサイをおいしく食べることができるでしょう。

塩抜きされているか確認する

小鉢1杯のザーサイ25gには、塩分が3.43g含まれています。日本人の食事摂取基準では、1日のナトリウムの摂取基準量は、18歳以上男性では7.5g未満、女性では6.5g未満となっています。

小鉢1杯のザーサイを食べるだけで、1日の摂取基準量の大半を摂取してしまうのです。

ザーサイは味つけ後に、瓶詰されてそのまま食べられるものと、購入後に塩抜きが必要な物があります。

塩抜きすることで塩分を抑えられるため、ザーサイを料理に使ったり食べたりする前には、塩抜きされているものかを確認するようにしましょう。

小分けして食べる

ザーサイは、漬物であるため多めに塩分を含んでいます。食べすぎは塩分の過剰摂取につながるリスクがあるため、注意が必要です。

ザーサイは、大皿から適当にとって食べるのではなく、1食分ずつ小皿にとりわけて食べるようにしましょう。漬物が好きな人は、とくに、食べすぎてしまう傾向にあります。食べられる量を事前に小分けして、食べすぎとともに塩分の摂りすぎを防ぎましょう。

薬味として食べる

ザーサイの塩辛さを活かして料理の味を引き立てることもできます。ザーサイを薬味や調味料として使えば、いつもの味と一味違うアクセントになります。

お粥や冷ややっこに添えたり、おにぎりや炒め物の味つけとして使ったり、いろいろなアレンジが可能です。塩気が必要なときに、塩の代わりにザーサイを少し使って、いつもとは違う味つけを試してみましょう。

調味料を控える

ザーサイは、そのまま漬物として食べることが多いですが、チャーハンや中華スープの具材のような料理の材料としても使うことができます。ザーサイ自体に塩分が含まれていることを考慮して料理をすることが大切です。

チャーハンの具材としてザーサイを使う場合は、味つけに使う調味料をいつもより控えるようにしましょう。ザーサイに含まれる塩分を考慮しないと、塩分の過剰摂取につながる可能性があります。

ザーサイのおすすめアレンジレシピ

ザーサイは、そのまま漬物として食べても、食事のアクセントとしておいしくいただけます。また、小鉢1杯程度ならば、カロリーを気にする必要はないでしょう。また、ザーサイは、漬物だけでなく、料理の調味料や具材としても使える便利な食材です。

ここからは、ザーサイを使ったおいしく健康的に食べられるアレンジレシピを紹介します。紹介するレシピを参考に、自分風にさらにアレンジしてみても楽しめます。

おすすめレシピ1：ザーサイと紫玉ネギの和え物

「ザーサイと紫玉ネギの和え物」は、ザーサイを具材とした和え物で、調理時間も10分ほどであるため、サッとつくって1品増やしたいときにおすすめです。また、ザーサイの塩分をメインで考え、不足分をしょう油で補う程度にすることで塩分のとりすぎを防げます。

たまねぎを刻む手間だけでつくれ、ザーサイの塩っぽさを生玉ねぎが和らげてくれるため、ザーサイをさっぱりと食べたいときにおすすめです。

おすすめレシピ2：ネギサンラータン

ザーサイは漬物ですが、中華料理の具材としても利用できます。「ネギサンラータン」では、酸辣湯の具材としてザーサイを使っています。ザーサイの塩分を考え、最後に塩コショウを「味を調える」程度の量でおさめるのがポイントです。

ラー油とザーサイが中華の風味を加えてくれるレシピで、温かいものが欲しいときのサイドメニューとしてもおすすめです。

おすすめレシピ3：ザーサイ豆腐

「ザーサイ豆腐」は、ザーサイを冷ややっこの薬味として使うことで、食べなれた味と異なる風味を楽しめるレシピです。ザーサイを薬味として添え、味つけにごま油を使えば、中華風へとアレンジできます。

冷ややっこがマンネリ化してしまったときは、ザーサイを薬味として使って新たな感覚で豆腐を食べてみましょう。

ザーサイのカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！

ザーサイは、つけ合わせとして使われることが多いため、カロリーや炭水化物量、塩分量などを考慮せずに食べているというかたも多いでしょう。

食べる量が少量であっても、塩分をとりすぎるリスクがあるため、ザーサイに含まれる栄養素を正しく把握しておきましょう。また、カロリーや炭水化物量が低いことから、糖質制限をしている方やカロリーを気にしているかたなどは料理に上手く取り入れるとよいです。

ザーサイを理解し、健康を保てるよう、食べ方に工夫しておいしく摂取しましょう。

※参考にしたサイト