目からウロコのテク満載！冷凍＆かさ増しテクで愛され週5000円献立

週5000円献立で食費をばっちりセーブ！彩り豊かで節約感はゼロ＆乾物や豆腐を駆使したかさ増しテクは必見です。メインも副菜も大満足の1週間のメニューをご紹介。ムダな物は買わずに捨てずに食べきる工夫がいっぱいです。

＜教えてくれた人＞
RINATY（りなてぃ）さん（福岡県 26歳）
『りなてぃの一週間3500円献立』（宝島社）が大ヒット。彼との生活で日々作っている、節約料理とは思えないがっつりおかずが大人気。

◎ごはんDATA◎
●食費週3500円（2人分）
●食費の管理方法予算内で献立を考え、買うものを決めて買い物に（それ以外は買わない）
●買い物頻度週に1回
●よく行く店近所の格安スーパー、業務スーパーなど

冷凍＆かさ増しテクで愛され週5000円献立

「ムダな物は買いたくないし、買ったからには、絶対捨てずに食べきりたい！」とりなてぃさん。1週間分の献立をまとめて立てて、必要な物以外買わないことを徹底しています。食費は死守するけれど、食欲旺盛な彼の胃袋を満たすため、食べ応えと見た目へのこだわりは捨てないそう。野菜は彩りのために少量でも多くの種類をそろえて、節約感をゼロに。さらに乾物や豆腐を駆使したかさ増しテクや特売肉の下味冷凍で、食費は抑えてもボリュームと栄養たっぷりの献立を実現しています。

週5000円献立成功の秘訣

1 週後半に使う食材は、切り置き冷凍

週後半用の肉や野菜は料理に合わせて切り、冷凍室へ。肉は下味をつけて使う日ごとに冷凍用保存袋に入れて冷凍しておけば調理するのが超ラク！

2 豆腐、乾物、練りものでおいしくかさ増し

ちょっとボリュームがたりない料理をおいしくかさ増しできるのが、豆腐、乾物、練りもののかさ増し三銃士。特に、水気を吸って膨らむ乾物は効果大。

3 皮も葉っぱも食材にカウント

捨てれば生ゴミになるだけの野菜の皮や葉っぱも、汁ものなどに入れれば立派な食材の一つに。彩りもよくなり、栄養価もUP！

日曜日に買った物

野菜は少しずついろんな種類を買って、彩りよくするのが、りなてぃさん流。節約献立でもしょんぼりさせません！

※りなてぃさんは2人暮らしですが、本誌のために4人分の献立を考えてくれました。※価格は購入当時の目安です。購入する店舗や時期によって異なります。

1日目（月）肉みそ大根献立

いたみやすいひき肉からまず使う。

●肉みそ大根　豚ひき肉200g　大根1/2本　玉ねぎ1/2個　刻みねぎ10g
●焼き厚揚げ　厚揚げ1パック　刻みねぎ5g
●ナムル　もやし1袋　乾燥わかめ10g
●かきたま汁　卵1個　玉ねぎ1/2個　ほうれん草1/2わ

大根は大きく切るとおなかにたまる！

地味だけどボリューム満点の大根は、大きめに切って見た目と食べ応えをUP。「しっかり味の肉みそをかければ、家族ウケ抜群のガッツリおかずになりますよ」。

肉みそ大根（4人分）

大根は乱切りにして柔らかくゆでる。ごま油適量を中火で熱し、玉ねぎのみじん切りをしんなりするまで炒め、豚ひき肉、おろししょうが小さじ1/2を加えて炒める。ひき肉に火が通ったら、酒、みりん、みそ各大さじ3、砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1/2を加えて2分煮て大根にかけ、刻みねぎを散らす。

わかめはどんな料理でもかさ増しできる！

水でもどすだけで数倍にふくらむわかめは、かさ増し食材の王様。加熱せずに食べられるし、たいていの食材や調味料と相性抜群だから、常備して損ナシ！

2日目（火）ほめられハンバーグ献立

ひじきと豆腐で少量のひき肉がハンバーグ4個に変身！

●おろしハンバーグ　合いびき肉300g　充塡豆腐2パック　卵1個　乾燥ひじき15g　大根1/6本　刻みねぎ15g　ミニトマト1/2パック　
●酢のもの　きゅうり1本　かに風味かまぼこ2本　乾燥わかめ10g
●大根の皮のみそ汁　大根の皮1/6本分　にんじん1/2本　油揚げ（小）2枚

ハンバーグのかさ増しは、水きり不要な充塡豆腐がおすすめ

ふっくら柔らかなハンバーグ作りに欠かせないのが、充塡豆腐。「水きり不要でそのままINできて、メチャ便利。普通の豆腐より日もちして、安いのも◎」。

おろしハンバーグ（4人分）

充塡豆腐は泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。合いびき肉、卵、ひじき、パン粉大さじ8、塩、こしょう各少々を加えて混ぜ、4等分して小判形に丸める。フライパンにサラダ油適量を中火で熱して入れ、焼き色がついたらふたをして弱火で5分焼いて返し、3分蒸し焼きにする。大根おろし、刻みねぎをのせてポン酢しょうゆ適量をかける。

大根の皮は厚めにむけば立派な具になる

ハンバーグ用の大根おろしを作るとき、厚めにむいた皮を細く刻んでみそ汁へ。短時間で煮えるし、食材のムダもなく、いいことずくめ！

3日目（水）具だくさん骨つき鶏汁献立

卵焼きも汁ものも具だくさんにすればそれでよし！

●骨つき鶏汁　鶏手羽中ハーフ300g　玉ねぎ1/2個　ごぼう1本　にんじん1/2本　大根1/6本　
油揚げ（小）2枚　木綿豆腐1/2丁
●お店みたいな厚焼き卵　卵4個　かに風味かまぼこ2本　乾燥ひじき5g　刻みねぎ10g
●大根とわかめのサラダ　大根1/6本　乾燥わかめ15g

汁ものに骨つき肉を入れたらメインになる！

鶏手羽中といろんな野菜を煮込んだ、その名も「骨つき鶏汁」。いいだしが出るうえ、メインおかずの風格もあり、家族のテンションが上がる～。

半端野菜は厚焼き卵に入れて一掃！

刻みねぎなど半端に残りがちな野菜は、厚焼き卵に入れちゃうのが、りなてぃさん流。「つまみにもなるように、砂糖は入れず白だしで味つけします」。

4日目（木）オイスターソース丼献立

週半ばは冷凍肉が大活躍。

●オイスターソース丼　豚ロースとんカツ用肉2枚　ピーマン4個
●ひじきの煮もの　乾燥ひじき20g　にんじん1/2本　油揚げ（小）2枚　蒸し大豆（100g）1袋
●お吸いもの　大根の葉1本分　木綿豆腐1/2丁

下味つきの冷凍肉をテリテリに炒めるだけ

下味をつけて冷凍しておいた豚肉は、凍ったままフライパンへ。ふたをして蒸し焼きにしたらピーマンを加え、照りが出るまで炒めるだけなので超絶ラク！

オイスターソース丼（4人分）

豚ロースとんカツ用肉（大きめの一口大に切る）、酒、片栗粉各大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、おろしにんにく、おろししょうが各小さじ1/2を冷凍用保存袋に入れてもみ、冷凍しておく。

フライパンにサラダ油適量をひき、豚肉を凍ったまま入れて中火で熱し、ふたをして4～5分焼く。返して3～4分焼いて火が通ったら、大きめに切ったピーマンを加えてさっと炒め合わせる。オイスターソース、酒、みりん各大さじ2、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ1/2を混ぜて加え、照りが出るまで炒め合わせ、ご飯適量にのせる。

この味も人気！

調味料を
ケチャップ大さじ3、
酒、みりん
各大さじ2、
砂糖小さじ2、
カレー粉、
ウスターソース
各小さじ1
に変える。

肉も野菜も大きめカットが満足のカギ

大きめに切った具入りのどんぶりものって、見ばえもいいし、たくさん食べられるのがうれしい。食材を切るのもラクだから、体力を温存したい週半ばに最＆高！

5日目（金）愛され鶏マヨ献立

夫＆子どもウケ抜群の献立が冷凍食材でできた！

●鶏マヨ　鶏胸肉（大）2枚　サラダ野菜1パック
●ブロッコリーサラダ　卵4個　冷凍ブロッコリー150g
●わかめスープ　乾燥わかめ10g

鶏胸肉をオーロラソースであえると彼のテンションが爆上がり！

りなてぃさんち人気No.1メニューが、これ。下味冷凍した鶏胸肉を焼いてマヨ＆ケチャであえるだけなのに、超しっとり。マジ、愛が深まる～！

鶏マヨ（4人分）

鶏胸肉（一口大に切る）、マヨネーズ大さじ2、酒、しょうゆ各大さじ1、おろしにんにく、おろししょうが各小さじ1を冷凍用保存袋に入れてもみ、冷凍しておく。

鶏肉は解凍し、片栗粉適量をまぶす。フライパンにサラダ油適量を中火で熱して鶏肉を入れ、片面2分30秒ずつ焼く。ボウルにマヨネーズ大さじ4、ケチャップ大さじ2、砂糖小さじ4、酢小さじ2、塩、こしょう各少々を入れて混ぜ、鶏肉を加えてあえる。

大きめカットのゆで卵×ごろごろブロッコリーで満腹副菜に

チンしただけの冷凍ブロッコリーはゆで卵マジックでデリ風サラダに。「ゆで卵さえあればなんとかなるってお守りみたいに思ってます！」。

6日目（土）クリームパスタ献立

パスタの日は具だくさんスープを添えるだけ!!

●クリームパスタ　パスタ300g　ハーフベーコン2パック　温泉卵4個　しめじ1パック　ほうれん草1/2わ　ミニトマト1/2パック
●ポトフ　ハーフベーコン1パック　じゃがいも2個　玉ねぎ1個　にんじん1本　冷凍ブロッコリー100g

パスタの具（卵とミニトマト以外）は切って、冷凍用保存袋に入れて冷凍しておく。

7日目（日）ちくわ入り筑前煮献立

週の最後は冷凍セットを煮るだけ！

●ちくわ入り筑前煮　鶏ももから揚げ用肉150g　ちくわ2袋　ごぼう1本　れんこん1節　にんじん1本　しいたけ4枚　こんにゃく1袋　刻みねぎ10g
●きんぴら　じゃがいも2個　にんじん1/2本
●玉ねぎとわかめのみそ汁　充塡豆腐1パック　玉ねぎ1/2個　乾燥わかめ5g

根菜類は冷凍すると味がしみやすい！

野菜は冷凍すると長く保存できるだけではなく、味がしみやすくなるというメリットも。「おまけに短時間で煮えるから、冷凍しない手はない！」。

ちくわ入り筑前煮（4人分）

鶏ももから揚げ用肉、ちくわ、ごぼう、れんこん、にんじん、しいたけ（すべて食べやすく切る）を冷凍用保存袋に入れて冷凍しておく。

鍋に、筑前煮の材料を凍ったまま入れ、一口大に切ったこんにゃく、水4カップ、しょうゆ大さじ4、砂糖大さじ3、酒、みりん各大さじ2 、顆粒和風だしの素小さじ2、おろししょうが小さじ1を入れてふたをして強火で煮立て、アクを取る。中火で20分煮たらふたを取り、時々混ぜながら7～8分煮る。器に盛り、刻みねぎを散らす。