フライドチキンフィレ

ささみを使ったレシピ人気ランキング1位~50位を一挙紹介! | サンキュ!

2023/11/19

たんぱく質が多く含まれていながら、脂質は少なくヘルシーなささみ。あっさりしていてクセがないのに、しっかりとした食感で満足感が得られるため、筋トレをしている人などにはおなじみの食材です。今回は、ささみを使った人気レシピをランキング形式でご紹介します。

以前家政婦として活動していた知識と20年超えの主婦業で培った経験を生かした、簡単な掃除や料理アイデアが人気の...

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ささみの基本情報

ささみとは鶏の胸肉の一部で、名前の由来は、細長い形が笹に似ているためといわれています。

たんぱく質が多く、炭水化物は含まれていないため、健康意識の高い人にも人気ですよね。脂質も少なくヘルシーですが、その分パサつきがちでもあり、調理に多少の工夫が必要なことも。

ささみのカロリーは、調理前の状態で、1本(43g)あたり45kcalです。タンパク質は9.89g、脂質は0.34g含まれており、糖質はゼロですよ。

ささみを使った人気レシピ 1~10位

1位:塩麹ささみカツ

塩麹ささみカツ
ふたりごはん

パサつきがちなささみを、塩麹に漬けることでやわらかく仕上げた一品。下ごしらえは、漬けておくだけですから簡単ですよ。また、塩麹のうまみでソースがなくてもおいしく食べられます。青じそを入れた千切りキャベツを添えると爽やかになります。

2位:ささみそチーズのレンジ蒸し

ささみチーズのレンジ蒸し
つくおき

淡白な味のささみを、みそとチーズでコクうまにしています。発酵食品を合わせることで、うまみも増していますよね。レンジ調理でOKですから、とても簡単につくれるのもうれしいところ。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:-kcal

3位:簡単お弁当おかず♪ささみの照り焼き

簡単お弁当おかず♪ささみの照り焼き
楽天レシピ

ささみを甘辛いタレで照り焼きにした、ごはんがすすむおかずです。しっかりした味付けなのでお弁当にもピッタリ。忙しい朝でもササっとつくれるレシピですね。火を通しすぎないのがポイントですよ。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:-kcal

4位:なすとささみの黒酢炒め

なすとささみの黒酢炒め
つくおき

トロッとしたなすと、プリっとしたささみの食感がおいしいおかずです。コクがあって酸味がやわらかな黒酢が食欲をそそりますよ。手が込んでいそうに見えて、ササっとつくれるのもうれしいところ。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:-kcal

5位:おいしい! パリパリささ身揚げ

パリパリささ身揚げ
E・レシピ

うすく伸ばしたささみを、パリパリに揚げた、おつまみにもぴったりなレシピ。シンプルな味付けですが、ビールがすすむ一品です。子どものおやつにもいいですね。

・所要時間:15分(4人分)
・カロリー:-kcal

6位:【糖質オフレシピ】ささみのピカタ 玉ねぎソース

【糖質オフレシピ】ささみのピカタ 玉ねぎソース
ふたりごはん

糖質オフの調味料を使った、糖質オフレシピです。あっさりしたささみを、カレー粉を使って味付けし、チーズをのせることで濃厚に。さらに、玉ねぎソースが味のポイントになっています。見た目もおしゃれで、つくってみたくなりますね。

7位:ゆで汁を活用!鶏ささみのスープ

ゆで汁を活用!鶏ささみのスープ
白ごはん.com

ささみをゆでた「ゆで汁」も、捨てずにそのまま活用したスープです。うまみを余すことなくいただけて、無駄もない一石二鳥のレシピ。思っているよりも上品な味わいがくせになりますよ。

・所要時間:20分以下(3人分前後)
・カロリー:-kcal

8位:ヘルシー!ささみとしいたけの麻婆煮込み

ヘルシー!ささみとしいたけの麻婆煮込み
楽天レシピ

ささみとしいたけを麻婆風の味付けにした、ちょっと珍しいレシピ。大きめに切ったしいたけの食感と、ささみの食感が楽しく、味はガツン!としながらも、ヘルシーなメニューです。

・所要時間:15分(4人分)
・カロリー:-kcal

9位:ささみのわさび醤油炒め

ささみのわさび醤油炒め
つくおき

甘辛いタレがささみに絡み、ご飯によく合うおかずです。ささみがサックリとした食感になり、食べ応えもありますよ。わさびを入れると子どもが食べられないのでは?と思うかもしれませんが、炒めることで辛さが飛び、旨味とコクが残ります。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:-kcal

10位:ささ身のマスタードカツ

ささ身のマスタードカツ
E・レシピ

よくありがちなささみのフライに、粒マスタードでピリッとアクセントを効かせました。おかずにもおつまみにも、お弁当のおかずにもなる、重宝レシピですね。調理時間は約20分、カロリーは403kcalです。

・所要時間:20分(2人分)
・カロリー:403kcal

ささみを使った人気レシピ 11~20位

11位:塩麹ささみのフォー風そうめん

塩麹ささみのフォー風そうめん
ふたりごはん

塩麹に漬けて、やわらかくなり、うまみも増したささみをつかったレシピです。そうめんを、ベトナム料理のフォーのように使いました。フォーよりも身近で、ゆで時間も短いため、手軽に作れるのがいいですね。

12位:きゅうりとささみの和え物

きゅうりとささみの和え物
白ごはん.com

あっさりしたささみと、これまたあっさりしたきゅうりを合わせた、さっぱりとした副菜です。ごま和えとまではないくらいの量のごまで和え、香ばしさとコクをプラス。好みで粗びき黒コショウなどをかけてもおいしくいただけます。

・所要時間:20分(2人分)
・カロリー:-kcal

13位:揚げないけどやわらか!ささみのフライ

揚げないけどやわらか!ささみのフライ
楽天レシピ

ささみフライは好きだけど、揚げるのが面倒と思う人にピッタリのレシピ。マヨネーズを使って、ささみをやわらかく仕上げているので食べやすく、お弁当のおかずにも。下味をしっかりをつけていますから、そのまま食べられますよ。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:-kcal

14位:水菜と鶏ささみの和風サラダ

水菜と鶏ささみの和風サラダ
白ごはん.com

あっさりした3つの食材を合わせたサラダですが、ごまを使った手作りドレッシングが味の決め手に。ドレッシングをつくるのは手間がかかるような気がしますが、ごまをすって材料を混ぜ合わせるだけなので、簡単につくれます。

・所要時間:20分以下(2~3人分)
・カロリー:-kcal

15位:キャベツとささみのごまサラダ

キャベツとささみのごまサラダ
つくおき

キャベツがたくさん食べられる、ヘルシーなサラダです。ささみはレンジ加熱なので、キャベツをゆでながら同時進行でる時短レシピでもあります。ゆでて和えるだけでつくれる簡単メニューですよ。

・所要時間:15分(3~4人分)
・カロリー:-kcal

16位:オートミールで!ささみの梅おろし雑炊

オートミールで!ささみの梅おろし雑炊
ふたりごはん

最近人気のオートミールを使ったヘルシーメニュー。食物繊維豊富なオートミールと、たんぱく質豊富なささみで、ダイエット中でも食べられますね。さらに、さっぱりとした大根おろしや梅干しで、食欲がないときにもおすすめです。

17位:簡単和えるだけ★ささみとおくらの梅肉和え

簡単和えるだけ★ささみとおくらの梅肉和え
楽天レシピ

ささみとおくらを、それぞれ下ごしらえしたら、梅肉とおかかで和えるだけの簡単レシピ。ささみはレンチンでも大丈夫ですから、とっても手軽につくれます。「あともう一品何か欲しい」と思うときにもおすすめ。

・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:-kcal

18位:間違いない♡ササミ大葉梅チーズ春巻き

間違いない♡ササミ大葉梅チーズ春巻き
楽天レシピ

ささみ、大葉、梅とチーズを春巻きにした、間違いのないレシピ。包んで揚げるだけですから、失敗も少ないですよね。おつまみにもおかずにもなる便利なメニューです。そのままでも辛子醤油をつけても。

・所要時間:15分(2~人分)
・カロリー:-kcal

19位:ささみの梅しそチーズ巻き

ささみの梅しそチーズ巻き
つくおき

ささみをうすく伸ばし、大葉とチーズ、梅肉を巻いたおかずです。甘辛いタレでからめているので、お弁当のおかずやつくりおきにもぴったり。半分に切ると、くるくるの渦巻きが見た目にも楽しいですね。

・所要時間:30分(3~4人分)
・カロリー:-kcal

20位:キャベツとブロッコリーの温サラダ

キャベツとブロッコリーの温サラダ
白ごはん.com

野菜をたっぷりおいしく食べられるヘルシーなメニュー。脂質の少ないささみと、栄養豊富なブロッコリーとキャベツですから、ダイエット中でも気にせず食べられますね。フライパンでつくれるのも手軽です。

・所要時間:30分(2~3人分)
・カロリー:-kcal

ささみを使った人気レシピ 21~30位

21位:ささみの梅トマトそうめん

ささみの梅トマトそうめん
ふたりごはん

ささみとトマト、梅を合わせたさわやかなそうめん。さっぱりした食材ばかりですが、ごまたっぷりの豆乳たれが香ばしく濃厚でもありますよ。ささみはレンジ調理できますから手軽につくれます。これ一杯で栄養が取れるメニューですね。

22位:鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ

鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ
E・レシピ

ささみのゆで汁を捨てずにスープに使うメニュー。ささみのうまみと野菜のゆで汁をあますことなく楽しめますよ。牛乳を加えたクリームスープは、やさしい味わいです。夜食にもいいですね。約30分、カロリーは401kcalです。

・所要時間:30分(2人分)
・カロリー:401kcal

23位:アボカドとささ身のサラダ

アボカドとささ身のサラダ
E・レシピ

ささみのサラダはサッパリメニューが多いですが、アボカドを合わせることによって濃厚な味わいに。美容にいいアボカドと、ヘルシーなささみで、美容意識の高いかたにもおすすめです。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:202kcal

24位:ささみとピーマンの南蛮漬け

ささみとピーマンの南蛮漬け
つくおき

甘酸っぱい南蛮ダレが食欲をそそる、温めても冷たくてもおいしいおかずです。ビタミンCたっぷりのピーマンと、たんぱく質豊富なささみがヘルシーなメニューですね。冷蔵庫に用意しておきたい一品です。

・所要時間:30分(3~4人分)
・カロリー:-kcal

25位:ささみ(or胸肉)で簡単!タンドリーチキン風

ささみ(or胸肉)で簡単!タンドリーチキン風
楽天レシピ

ささみをタンドリーチキン風にしたレシピです。ヨーグルトや調味料に漬け込んでから焼くだけなので手間いらず。ジッパー付き袋で漬け込めば、洗い物も少なく済みますよ。

・所要時間:60分以上(3~4人分)
・カロリー:-kcal

26位:ささみとブロッコリーのごま和え

ささみとブロッコリーのごま和え
つくおき

ささみとブロッコリーは、ダイエッターやトレーニング中の人に人気の組み合わせ。ワンパターンになりがちですが、ごまの風味でおいしくたべられますよ。常備菜におすすめです。

・所要時間:15分(3~4人分)
・カロリー:-kcal

27位:ささみと椎茸の春雨スープのレシピ

ささみと椎茸の春雨スープのレシピ
白ごはん.com

だしの素などは入れず、ささみと干ししいたけだけでだしを取ったやさしい味のスープ。はるさめを入れて食べ応えもUP。三つ葉やセリのいい香りも食欲を増してくれます。ホッとできるささみメニューですね。

28位:きゅうりとささみの簡単バンバンジー

きゅうりとささみの簡単バンバンジー
楽天レシピ

鶏の胸肉でつくることが多いバンバンジーを、ささみをつかってよりヘルシーに。レンジ調理のため、手軽につくれますよ。タレも、材料を混ぜ合わせるだけでできる簡単メニューです。

・所要時間:30分(2~3人分)
・カロリー:-kcal

29位:ねぎの青い部分で 鶏ささみのねぎまみれ

ねぎの青い部分で 鶏ささみのねぎまみれ
楽天レシピ

余りがちなネギの青い部分を使ったアイデアレシピ。たっぷりのネギがたくさんたべられるシンプルなメニューです。あともう一品にも、おつまみにもできますね。ごま油の香りと黒コショウが後を引くおいしさです。

・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:-kcal

30位:ささ身の生ハム巻き

ささ身の生ハム巻き
E・レシピ

レンジで蒸したささみを、大葉と生ハムで巻いた、シンプルなレシピ。ささみは加熱しすぎず、最後は余熱で火を通すのがポイントです。白ワインと一緒に食べたい、ちょっとおしゃれなささみメニューですね。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:144kcal

ささみを使った人気レシピ 31~40位

31位:ささ身とカブの和え物

 ささ身とカブの和え物
E・レシピ

カブとささみを柚子胡椒で和えた、ちょっと大人の味。柚子胡椒好きにはたまらないですよね。ささみは、包丁を使わず手でちぎることで、味を染みやすくさせるのがポイントです。調理時間は20分。カロリーは94kcalです。

・所要時間:20分(2人分)
・カロリー:94kcal

32位:ささみのごまスティック

ささみのごまスティック
つくおき

スティック状のささみを揚げ焼きにした、サクッとたべやすいスティックタイプ。大人も子どもも、みんなが好きな味ですよ。手づかみでパクっと食べたいメニューです。

・所要時間:20分(3~4人分)
・カロリー:-kcal

33位:鶏肉とズッキーニのガーリック醤油炒め

鶏肉とズッキーニのガーリック醤油炒め
楽天レシピ

ズッキーニとプチトマトを、ささみと合わせたイタリアン風のメニュー。白ワインのお供にいいですよね。以外にも、ご飯にも合うので、家族みんなで食べられますよ。いつものメニューに飽きたときにも。

・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:-kcal

34位:ごちそうささみ(茹でささみ)

ごちそうささみ(茹でささみ)
ふたりごはん

10分で、ささみがしっとりやわらかく、ごちそうになるゆで方です。ポイントは、先に砂糖をよくもみ込むことと、火を通しすぎないこと。ゆで汁はスープに活用できて便利です。ゆでたささみは他の料理にも活用できますよ。

35位:ごちそうささみの黒酢ごま和え

ごちそうささみの黒酢ごま和え
ふたりごはん

34位の「ごちそうささみ」を使った、黒酢ごま和えです。しば漬けを入れるのが、味と食感のポイント。「ごちそうささみ」さえつくっておけば、あとは和えるだけですから簡単ですよ。

36位:鶏ささ身と玉ネギの和え物

鶏ささ身と玉ネギの和え物
E・レシピ

やわらかくゆでたささみに、シャキシャキとした食感の玉ねぎを合わせました。ごま油でコクを加えて、あっさりながら香ばしい味わいに。材料ふたつだけで、つくりやすいレシピです。

・所要時間:15分(2人分)
・カロリー:80kcal

37位:ささみのみそマヨ漬け焼き

ささみのみそマヨ漬け焼き
つくおき

淡白な味のささみに、コクのあるみそとマヨネーズがぴったり合います。ガッツリ系で、家族みんなが満足できる味。たれに漬けてから焼くだけですから、調理も簡単ですよ。

・所要時間:10分(2~3人分)
・カロリー:-kcal

38位:ささ身と長芋の梅和え

ささ身と長芋の梅和え
E・レシピ

ささみと長芋は、相性ピッタリの食材。しっとりやわらかなささみと、シャクシャクとした歯ごたえの長芋が楽しい食感です。味つけは梅ダレでさっぱりと。箸休めにもおすすめの一品です。

・所要時間:10分(2人分)
・カロリー:91kcal

39位:家で焼き鳥屋さん気分♪ササミ梅しそ串

家で焼き鳥屋さん気分♪ササミ梅しそ串
楽天レシピ

ささみを串に刺して焼き鳥風にしました。お店のようで楽しく食べられますよね。グリルで焼いてから、上にトッピングをのせるだけですから、見た目よりも簡単につくれます。

・所要時間:10分(2~3人分)
・カロリー:-kcal

40位:仕込み前日!彩りキレイ☆鶏肉のいんげん巻き

仕込み前日!彩りキレイ☆鶏肉のいんげん巻き
楽天レシピ

ささみで、いんげんとニンジンを巻いた、見た目が色鮮やかなおかずです。お弁当の色どりとして使うのにも重宝しますね。味つけはめんつゆを使っているので、手軽につくれますよ。

・所要時間:30分(4~5人分)
・カロリー:-kcal

ささみを使った人気レシピ 41~50位

41位:ささみのケイジャンから揚げ

ささみのケイジャンから揚げ
つくおき

スナック感覚でパクパク食べられる、ちょっとジャンキー感のあるから揚げです。ケイジャンシーズニングを使うので、味つけは簡単で失敗知らず。ジャンクでもささみですから、ヘルシー感があるのがうれしいですね。

・所要時間:20分(4~5人分)
・カロリー:-kcal

42位:ささ身のキムチ和え

ささ身のキムチ和え
E・レシピ

発酵食品であるキムチとささみを合わせたレシピです。ヘルシーなささみを、さらにヘルシーに摂りたい人におすすめ。ささみは手でさき、三つ葉も手でちぎればOKですよ。

・所要時間:15分(4人分)
・カロリー:42kcal

43位:ささ身のアーモンド揚げ

ささ身のアーモンド揚げ
E・レシピ

パン粉ではなく、スライスアーモンドを衣にしたささみ揚げ。サクサクとした食感とアーモンドの香ばしさがたまりません。難しそうにみえますが、案外そうでもありませんよ。調理時間は20分で、カロリーは367kcalです。

・所要時間:20分(2人分)
・カロリー:367kcal

44位:切り干し大根のバンバンジーサラダ

切り干し大根のバンバンジーサラダ
楽天レシピ

切り干し大根に火を通さずサラダに使いました。シャキシャキとした食感と、しっとりしたささみがよく合います。味付けはゴマドレッシングをメインにするので簡単ですよ。最後にゴマをふって仕上げます。

・所要時間:10分(4人分)
・カロリー:-kcal

45位:ふわふわサクサク☆揚げささみのオーロラソース

ふわふわサクサク☆揚げささみのオーロラソース
楽天レシピ

ふわサクのささみ揚げをオーロラソースで和えた間違いのないレシピ。おかずにもおつまみにもなりますよ。オーロラソースは混ぜ合わせるだけですから、案外簡単につくれます。でも、手が込んで見えるのがいいですよね。

46位:この柔らかさは衝撃!!ささみのケチャップ煮

この柔らかさは衝撃!!ささみのケチャップ煮
楽天レシピ

お弁当にもつかえる、子どもにも人気なケチャップ味のメニュー。軽く焼いてから調味料で煮込むだけですが、驚くほどやわらかく仕上がります。ささみのパサつきが気になる人にためして欲しいレシピです。

・所要時間:15分(2~3人分)
・カロリー:-kcal

47位:鶏ささ身のバーベキュー味

鶏ささ身のバーベキュー味
E・レシピ

ささみをバーベキューソースで焼くお手軽レシピ。ソースは市販品でOKです。淡白なささみが、バーベキューソースで食べ応えのあるメニューになりますよ。ソースに漬け込んでしっかりと味をつけるのがポイントです。

・所要時間:20分(2~3人分)
・カロリー:136kcal

48位:小松菜とささみのごま和え

小松菜とささみのごま和え
つくおき

色どり鮮やかでバランスもいいメニュー。野菜だけでは手が伸びにくいおかずでも、ささみが入ると肉感とボリュームが出ていいですよね。電子レンジだけでつくれるので、火を使いたくないときにもおすすめです。

・所要時間:15分(3~4人分)
・カロリー:-kcal

49位:鶏ささ身の塩天★筋取に技あり!丸ごと1本!

鶏ささ身の塩天★筋取に技あり!丸ごと1本!
楽天レシピ

ささみ一本を丸ごと天ぷらにするボリュームおかず。そのまま一本でも、筋を取っておくため食べやすく仕上がります。下味をつけておくので、そのまま食べられるのもいいところですよ。

・所要時間:60分以上(4人分)
・カロリー:-kcal

50位:ささみの柔らかオーブン焼き

ささみの柔らかオーブン焼き
楽天レシピ

筋を取り、下味をつけたささみをオーブンで焼いただけのシンプルなレシピ。オーブンに入れている間は他のことができますから、同時進行でいくつかの料理もできますね。取った筋は、スープのだしなどにも活用できます。

・所要時間:15分(2~3人分)
・カロリー:-kcal

まとめ

パサつきがちなささみを、やわらかくおいしく食べられるレシピをたくさんご紹介しました。レンジで手軽に調理できるものや、お弁当にも使えるつくりおき、スープなど、三食いつでも重宝しそうです。

あっさりしたイメージの強いささみですが、がっつり系からサラダ系まで、幅広い楽しみ方がありましたね。たんぱく質豊富で栄養があり、脂質は少ないヘルシーなささみを、いつもの食卓に取り入れてみてくださいね。

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※IHクッキングヒーターをご使用の場合は、説明書を確認し、指定の油量を必ず守って調理してください。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。

 
 

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