人気おすすめのサラダ弁当7選！傷ませないためのポイントやおすすめアイテムも紹介！
2025/02/24
健康に気を遣いたいと思ったとき、気になるのは外食をする時ではないでしょうか。特にランチは時間が限られている場合が多く、栄養バランスの良い食事を選ぶのも難しいかと思います。また、お店で食べるサラダランチは意外と高いですよね。そんな時にオススメしたいのが「サラダ弁当」です！身体に良いものを食べたい方にも、ダイエット中の方にもピッタリです。
話題の「サラダ弁当」注目されている理由とは？
サラダ弁当のデメリット・落とし穴
野菜の入ったお弁当は彩り豊かで美味しそうに見えますが、サラダは傷みやすいので食中毒にならないかが心配ですよね。実はちょっとしたコツで簡単にサラダを傷みにくくできるんです。また、ワンパターンになりがちなサラダの1週間分のレシピもご紹介いたしますので、栄養バランスのよい健康的なお弁当作りを考えている方は、ぜひ参考にしてください。
サラダ弁当を傷ませないために覚えておきたいポイント
細菌が繁殖しやすい条件は「栄養」「水分」「温度」の3つ。そもそも細菌を入れない、また持ち歩きの環境下でも増やさないための工夫が必要です。
手をきれいに洗う
きれいに見えても、目には見えない汚れが付いているかもしれません。手がきれいでなければ、手についた細菌やウイルスが食品に付着して食中毒を引き起こすかもしれません。調理前は石けんで手をきれいに洗い、アルコール消毒をしましょう。爪のなかにも雑菌が多いので、しっかり洗います。
お弁当箱は乾燥させてから使う
毎日使うお弁当箱ですが、水気が残っていると食材が腐りやすくなります。必ずしっかり乾いてから使うようにしましょう。洗うのが遅くなってしまったときなどは、清潔なキッチンペーパーなどで水気を拭き取ってください。
調理器具を衛生的に保つ
手洗いと同じく、調理器具の衛生管理にも注意が必要です。調理に使うまな板や菜箸は熱湯消毒して、常に衛生的にしておきましょう。
食材を手で触らない
手は洗っても完全に雑菌がなくなったとはいえません。また冷蔵庫のドアを開けたり、調味料のケースを触ったり、調理中の手には雑菌が付着するリスクがあります。必ず、菜箸やトング、使い捨ての手袋などを使って、直接手で食材に触れないようにしましょう。どうしても手を使う時は、使い捨てのビニール手袋を使うと安心です。
水分をしっかり切る
生野菜を洗ったときに残った水気も、お弁当が傷む原因の1つです。サラダスピナーを使ってしっかり水分をきり、キッチンペーパーなどで拭き取りましょう。水分の残っている食品をお弁当に入れると、雑菌が増えて傷みやすくなってしまいます。
できるだけ加熱をする
サラダチキンやハムなどは加熱しなくても食べられる食材ですが、お弁当に入れるときは必ず加熱しましょう。できるだけ食材を加熱しておくことで、食中毒の予防になります。また、卵にはサルモネラ菌が潜んでいるおそれがあるため、ゆで卵を入れるときは中までしっかり火を通してください。前日の残り物を入れるときには、盛り付ける前に再加熱をした方がベターです。
加熱した食材は冷まして入れる
加熱した食材と冷たい食材を入れると水分が出たり、温度差で傷みやすくなります。また、温かい食材の蒸気が蓋について水滴となり、雑菌の温床になってしまいます。加熱した食材はしっかり冷ましてから、お弁当箱に詰めるようにしましょう。
傷みにくい野菜を使う
お弁当に入れる野菜は、なるべく傷みにくいものを選びましょう。カットしたトマトや玉ねぎ、葉物野菜は水分が出やすいため、特に夏場のお弁当では避けた方がよいでしょう。傷みにくい生野菜にはプチトマトがあります。大きなトマトをカットして入れると水分が出て傷みやすいものですが、プチトマトは傷みにくいのでおすすめです。ヘタの部分には雑菌が残りやすいので、取ってから入れてください。
マヨネーズやドレッシングは別の容器に入れる
ドレッシングやマヨネーズは別の容器に入れておき、食べる直前にかけましょう。他の食材に混ぜると水分がしみ出て、菌が繁殖する原因になります。また、塩・酢漬けの食材はラップなどに包んで、ほかの食材と一緒にならないようするのもポイントです。
お弁当の温度管理に気をつける
お弁当は、作ってから食べるまでの数時間を常温で保存することになるため、温度管理に気をつけましょう。高温多湿な環境下では多くの最近の繁殖が活発になります。お弁当の持ち歩きには保冷剤や保冷バッグなどを活用し、温度が上がらないように注意しましょう。また、お弁当用の抗菌シートなども販売されているので、そちらも一緒に活用するのもおすすめです。
殺菌作用のある食材を活用する
殺菌作用のある食材を活用する方法もあります。具体的には、わさび、梅干し、大葉、しょうがなどが挙げられます。食材の組み合わせや味付けを工夫する事でお弁当を傷みにくくする事ができます。
味つけを工夫する
塩や酢は食料を長く保存するために、昔から使われてきました。きゅうりなどの水気が多いものはあらかじめ塩もみをしたり、ミニトマトを酢漬けにしておくことで、そのままのものよりも保存できるようになります。また、カレー粉などのスパイス類も食材を傷みにくくするのでオススメです。
サラダ弁当の1週間見本レシピ
一口にサラダと言っても、使う具材によって組み合わせは無限大！パンやパスタを使ったレシピもありますので、ぜひ参考にしてみてください。
月曜日 からあげでボリューム満点！ パンサラダ弁当
サラダにトーストしたバケットと唐揚げを乗せた、お店で買ったようなオシャレなお弁当です。乗せるだけで簡単に完成するので、忙しい朝にピッタリ。栄養バランスもバッチリです。
・所要時間：- 分
・カロリー：‐ kcal
火曜日 ヘルシーランチ！１０品目サラダ弁
鶏胸肉、ツナ、大豆まで入ったボリューム満点のお弁当です。カラフルなパプリカで目でも楽しめます。野菜はしっかり水気を切ってから使って下さいね。
・所要時間：- 分
・カロリー：‐ kcal
水曜日 焼き鳥缶塩レモンとクレソンのマカロニサラダお弁当◎
クレソンに缶詰の焼き鳥、茹でたマカロニを乗せてマヨネーズで和えた一品です。お弁当に入れる時はマヨネーズは後から混ぜるのが良さそうですね。缶詰の焼き鳥をクレソンでさっぱりと食べられるレシピです。
・所要時間：5分以内（1人分）
・カロリー：‐ kcal
木曜日 ラーメンサラダ弁当
冷やしラーメンの上にサラダが乗ったこちらのお弁当。いつものサラダも一味違って感じられそうです。食べる前にドレッシングをかけていただきます。麺は一口大に丸めて少しずつ詰めると食べやすいです。
・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：‐ kcal
金曜日 【サラダ弁当】ツナと卵のサラダ
水菜、ツナ、ゆで卵を使ったシンプルですが間違いないサラダ弁当です。おにぎりやパンと合わせて食べるのもいいですね。
・所要時間：5分以内（1人分）
・カロリー：‐ kcal
土曜日 【サラダ弁当】帆立と水菜のサラダ
サラダでは珍しい、帆立を使ったレシピです。バター焼きしたホタテを水菜に乗せ、ガーリックソルトとオリーブオイルでいただきます。
・所要時間：5分以内（1人分）
・カロリー：‐ kcal
日曜日 トルティーヤで照り焼きビーフとサラダのラップサンド
トルティーヤで野菜とローストビーフを包んだお手軽ラップサンド。ワンハンドで食べられるのも嬉しいポイントですね。好きな具材でアレンジするのも楽しそうです。
・所要時間：5分（1人分）
・カロリー：‐ kcal
【味付け別】サラダ弁当の人気おすすめレシピ《お酢編》
お酢は酸性が強い食品ですが、細菌は中性の環境を好みます。お酢を使用して食材のｐHを低くすることで菌の増加を予防することができます。
簡単ピクルス
鮮やかで見た目にも楽しめる簡単ピクルスのレシピ。お弁当の彩りにもピッタリですね。漬ける前に塩もみをする事で味の入りや食感がよくなります。出汁の旨味で酸味がまろやかになり、食べやすいです。
・所要時間：5分（4〜5人分）
・カロリー：‐ kcal
夏野菜の南蛮漬け
揚げ焼きした野菜をだし汁、黒酢、醤油、みりんを使った南蛮タレに漬け込んだ一品です。野菜だけですがボリュームがあり、ご飯もすすみます！
・所要時間：- 分
・カロリー：‐ kcal
キュウリのショウガ酢
お鍋に温めた調味料の中に切った野菜を入れて軽く火を通すこちらのレシピ。火を通す事で傷みにくくなる上に味も浸透するのでお弁当にピッタリですね。ごま油の香りと生姜の風味が食欲をそそります。
・所要時間：10分（4人分）
・カロリー：87kcal
残り野菜のゴマ酢
蒸し煮にした野菜にすりゴマ、酢、砂糖で味付けをした一品。冷蔵庫のお掃除にも良さそうです。野菜が熱いうちに調味料を和え、しっかり味をしみこませるのがポイント。
・所要時間：10分（1人分）
・カロリー：113kcal
ハーブが香る＊ズッキーニのグリルマリネ
グリルしたお野菜をリンゴ酢と蜂蜜で漬けたレシピです。ハーブも消毒のために焼いたり、パプリカより水分の出にくいピーマンを使ったりと傷みにくい工夫もたくさん。保存袋を使う事で、より少ないマリネ液で作れ、味のムラもできにくいです。
・所要時間：60分（2人分）
・カロリー：‐ kcal
【味付け別】サラダ弁当の人気おすすめレシピ《わさび・塩編》
わさびや塩は優れた抗菌効果があります。サラダ弁当を作る時にはぜひ活用したい食材です。
ピリうま☆おかひじきのワサビ醤油和え
シャキシャキした独特の歯応えが楽しめるおかひじきを使ったこちらのレシピは、サッと茹でてわさび醤油を混ぜるだけ！仕上げに乗せる鰹節で風味もアップ！
・所要時間：5分以内（1人分）
・カロリー：‐ kcal
長芋とトマトのワサビ和え
皮をむいた長芋とミニトマトを、麺つゆとわさびを合わせたドレッシングに和えるだけ。混ぜるだけで完成するので忙しい時でも作れますね。食感も味付けも、単調になりがちなサラダ弁当のアクセントになります。
・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：102kcal
ミニトマトの塩麹梅ナムル
塩麹と梅で味付けしたナムルです。混ぜるだけで完成する手軽さも◎。さっぱりしているので食欲がない時にも食べられそうです。
・所要時間：- 分
・カロリー：‐ kcal
小松菜のうま塩漬け
小松菜を塩で漬けてから白だしと砂糖で味付けしたレシピです。綺麗な緑色でお弁当に活躍してくれそうですね。クセがなく、シャキシャキの歯ごたえが楽しめます。
・所要時間：5分（4〜5人分）
・カロリー：‐ kcal
たっぷり野菜の塩麹蒸し
野菜にオリーブオイルと塩麹を絡めて蒸すだけ！蒸すと栄養素も損ないにくく、彩りよく仕上がるのでお弁当にピッタリですね。
・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：‐ kcal
コロコロ野菜の塩麹和え
一度野菜を塩揉みして余分な水分を抜いてから塩麹で味を整えています。時間が立つほど味がよく馴染むので、作り置きにも向いています。コロコロした可愛い形もポイントですね。
・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：46kcal
塩だれキャベツ
中華スープの素とごま油で味付けした、塩だれキャベツのレシピです。電子レンジで作れる手軽さも嬉しいですね。しっかりと水分を切ると、味もぼやけず食感も◎。
・所要時間：10分（3〜4人分）
・カロリー：‐ kcal
アボカドトマトのにんにくわさび醤油
アボカドととまとをわさび醤油で味付けしたこちらのレシピ。にんにくも入ってもりもり食べられそうです。お好みで刻み海苔を乗せるとさらに風味がアップします。
・所要時間：5分（2人分）
・カロリー：‐ kcal
サラダ弁当におすすめのドレッシングはある？
ドレッシングも傷まないように、酢や塩を使ったものがオススメです。オリーブオイルに塩と酢を混ぜるだけでも立派なドレッシングになります。また、市販のドレッシングやマヨネーズにお好きな調味料をプラスして変化を楽しむのもオススメです。わさびを使った和風のドレッシングも良いですね。いろいろなドレッシングのバリエーションも楽しみたいですね。
《おまけ》サラダ弁当を作るときに活用したいグッズ
ドレッシングの容器
出典：Amazon
サラダお弁当に、マヨネーズやドレッシング用の容器があると便利！ミニサイズで使いやすいものが便利です。
スクリュータイプの保存容器
出典：Amazon
サラダをたっぷり入れられる大きめの保存容器は、液漏れしないスクリュータイプがおすすめ。たっぷり入って食べやすいのも嬉しいですね。
食品用除菌スプレー
出典：Amazon
食材を洗っても雑菌が残っている場合があるので、食品に直接スプレーできる除菌スプレーが便利で安心です。お弁当にスプレーすれば、味や香りを損なわずに食品の傷みを予防できます。
まとめ
「サラダ弁当」は傷みやすくてハードルが高いイメージがありますが、調理方法や詰め方などを注意すれば、傷みにくくする事ができます。簡単に作れるレシピも多いので、お野菜をたくさん摂りたいときに、ぜひ試してみてください！
