絹さやを使った人気レシピ33選！基礎知識・下ごしらえ～アレンジまで一挙紹介！

シンプルな料理に鮮やかな彩りを添えてくれる絹さや。小ぶりながら栄養豊富で存在感のある絹さやは、添えもの以外にも幅広いレシピに活用することができます。下処理方法からアレンジレシピまでたっぷりとご紹介します。

絹さやとは？

えんどうのさやを若採りして、未熟なさやと実を野菜として食べられるもので、料理の彩りなどにも重宝する野菜。

成長したえんどう豆は、乾燥したものが穀物として利用され、ツタンカーメン王の墓からも発見されるなど、古くから食べられていたとされています。

日本にも穀物として伝わりましたが、江戸時代頃から野菜として食べられるようになり、一般的に若ざやを食べるようになったのは、明治時代からと言われています。

絹さやの旬はいつ頃？

ハウス栽培も普及しているため、年中売られていますが、旬は4月〜5月にかけて。3月頃に花を咲かせ、4月頃から収穫され、旬のピークを迎えます。国産品に限らず、中国やタイなどからも年間通して輸入されています。

絹さやと さやえんどう・スナップえんどうの違いは？

絹さやは長さが5〜6cmと小ぶりで、薄くやわらかいのが特徴。さやえんどうは絹さやよりもやや大きく、長さが10cmほどで幅も広く、豆も少し膨らんできているのが特徴です。

スナップえんどうは、豆が成長してもさやごと食べられるように品種改良されたもので、サクッとした食感と甘みで人気が高まっています。

絹さやは地域で呼び名が違う？

小ぶりな絹さやは関東で多く流通し、やや大きさのあるさやえんどうは関西での流通が多くなっています。そのため、品種や大きさに限らず、えんどうの若ざやのことを関東では「絹やさ」関西では「さやえんどう」と呼ぶこともあります。

絹さやは栽培できる？

秋に種をまいて、春〜初夏に収穫する絹さやですが、寒さに強いため家庭菜園でも育てることが可能です。また、つるなし品種であれば、草丈も大きくならないので、ベランダなどのスペースでもプランターを使って手軽に挑戦できます。

寒い地域では、冬越しがむずかしい場合もあるため、春先に苗から育てるのもおすすめです。鳥に食べられないようにネットで覆ったり、支柱を立ててあげましょう。

花が咲いたらさやができて、春になると収穫できます。

絹さやの下処理方法は？

色よく仕上げるための下茹でと、食感をよく仕上げるための筋取りをしておきましょう。

下茹では、沸騰したお湯に1％の塩を加えて1分ほどサッと茹でます。素早くざるにあげて、冷水で冷やします。暑い時期は氷水を使うとよいでしょう。冷やしたらしっかりと水分を拭き取っておきます。

筋取りは、下茹で後に行うのがおすすめです。さやの中に水が入り、水っぽくなることのを防くことができます。

下処理したものは、冷蔵庫で2日ほど保存できます。すぐに使わない時は、冷凍保存も可能です。ラップで巻いて保存袋に入れたら冷凍庫で保存します。

絹さやのおかず人気レシピ33選

鮮やかな彩りがきれいな絹さやを使った、人気のおかずレシピをご紹介します。定番のおかずはもちろん、ボリュームおかずやお弁当に人気のおかずなど、幅広いレシピがありますので、ぜひ食事づくりの参考にしてみてください。

ほっくり肉ジャガ

定番の肉じゃがレシピ。茶色い肉じゃがに、絹さやの緑色が差し色になってとてもきれいです。絹さやは下茹でしたものを、最後にのせるのがポイント。

・所要時間：50分(2人分)
・カロリー：613kcal

春雨ともやしの煮物

しょうがやねぎの風味が効いた、ごはんが進む春雨の煮物。絹さやは仕上げに加えて煮込むので、下茹では不要。絹さやに火が通ったら完成です。

・所要時間：20分(2〜3人分)
・カロリー： - kcal

キャベツと天かすの炒め物

たっぷりのキャベツと天かすを絹さやと一緒に炒めて、お好みソースで味付け。紅生姜をのせたら、まるで麺のない焼きそばのような味わいです。

・所要時間：15分(4人分)
・カロリー：171kcal

カニカマと卵のオイスター炒め

カニカマとしいたけを炒めて卵でとじれば5分で作れるので、時間がない時にも助かります。絹さやは、刻んで盛り付けると華やかな見た目になりますね。

・所要時間：5分(2人分)
・カロリー：158kcal

豚肉とキヌサヤの塩炒め

豚肉やきのこと一緒に、シンプルな塩味で炒めたおかず。下味をつけて炒めた豚肉はしっとり仕上がります。絹さやの食感をお楽しみください。

・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：244kcal

エビとキヌサヤの塩炒め

エビの赤色と絹さやの緑色がとても華やかな1品。マヨネーズを使うと、コクが出て旨みがアップするだけでなく、ふんわりと仕上げることができます。

・所要時間：15分(2人分)
・カロリー：147kcal

キヌサヤの卵焼き

刻んだ絹さやを卵焼きに混ぜると、やさしい甘さと食感がアクセントになって、鮮やかな色もとても映えます。1人分から作れるので、お弁当のおかずにもぴったりです。

・所要時間：5分(1人分)
・カロリー：122kcal

キヌサヤとモヤシの卵とじ

絹さやをもやしや豚肉と一緒に出汁で煮て、卵でとじたボリュームおかず。やさしい味わいながら、絹さやともやしのシャキシャキ感で食べ応えもバッチリです。

・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：354kcal

ご飯がすすむ！イカジャガ

甘辛く煮付けたイカとじゃがいもは、ごはんが進むこと間違いなし。絹さやはななめに切って添えるだけで、葉っぱのあしらいのような見た目に。飾り切りは難易度が高くても、これならできそうですね。

・所要時間：30分(2人分)
・カロリー：254kcal

タラの野菜あんかけ

しょうががほんのり効いた野菜あんかけを、カリッと揚げたタラにたっぷりかけるボリュームおかず。野菜の旨みが溶け出たあんは、ごはんにかけてもよさそうです。

・所要時間：20分(2〜3人分)
・カロリー： - kcal

絹さやの人気レシピ《付け合せ・サラダ系》

絹さやを使った、付け合わせやサラダ系の副菜レシピをご紹介します。短時間でパッと手軽に作れて、作りおきにも便利なレシピばかり。彩りがよいので、お弁当のおかずにも使えそうです。

キヌサヤのナンプラーきんぴら

絹さやはあえて下茹ではせず、シャキシャキ食感に。和風のレシピに使われることが多い絹さやも、ナンプラーを合わせて、手軽にアジアンテイストを楽しめます。

・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：32kcal

キヌサヤのソース炒め

絹さやをサッと炒めたら、ウスターソースで味付けするだけ。赤パプリカを加えると、彩りも華やかになります。しっかりめの味なので、お弁当のおかずにもおすすめですよ。

・所要時間：15分(2人分)
・カロリー：46kcal

キヌサヤベーコン炒め

形を残して使うことが多い絹さやですが、刻むことでボリュームも出て、見た目もとても華やか。ベーコンやハーブソルトの味もよく馴染みます。

・所要時間：15分(2人分)
・カロリー：151kcal

キヌサヤとピーナッツの塩炒め

絹さやが下茹でせず、サッと炒めるだけなのでシャキシャキ感がしっかり楽しめます。ツナの旨みやピーナッツの香で、お酒にもよく合いそうですね。

・所要時間：15分(2人分)
・カロリー：248kcal

たけのこときぬさやの煮びたし

絹さやとたけのこをささっと煮浸しに。たけのこは水煮を使うので、手軽に作れます。時間をおくと味染みもよくなるので、作りおきにもおすすめです。

・所要時間：10分(4人分)
・カロリー：29kcal

豆苗ときぬさやのペペロンチーノ炒め

にんにくの香りと唐辛子のピリッとした辛味がやみつきになる、おつまみ系サラダ。味付けは塩だけで、フライパンひとつで作れる手軽さもうれしいです。

・所要時間：10分(4人分)
・カロリー：48kcal

シャキシャキ食感がおいしい！絹さや醤油炒め

食材1品＋調味料だけで作れるレシピ。オリーブオイルで炒めた絹さやに、しょうゆで味付けをしたら、お好みでブラックペッパーをふります。シャキシャキ感を残すため、炒めすぎないようにするのがポイントです。

サヤインゲンとキヌサヤのヨーグルトマリネ

絹さやといんげんをサッと茹でたものを、ヨーグルトでマリネしたサラダ。ヨーグルトには、マヨネーズをおろしにんにくを加えてコクを出しています。

・所要時間：15分(4人分)
・カロリー：79kcal

キヌサヤのサラダ

絹さやや野菜を、ドレッシングで和えてさっぱり仕立てたカラフルなサラダ。絹さやの鮮やかな色を残すため、オイル系のドレッシングを使うのがポイントです。

・所要時間：15分(4人分)
・カロリー：118kcal

サッパリ素麺サラダ

そうめんに絹さややカニカマを入れてサラダ仕立てに。甘酢を効かせた味付けで、食欲がない時にもさっぱりと食べられます。お好みでラー油を垂らしても。

・所要時間：10分(2人分)
・カロリー：186kcal

絹さやの人気レシピ《主食系》

絹さやを使った主食の人気レシピをご紹介します。ボリュームもあって、お腹も心も大満足なものばかり。1食で完結する主食レシピは、サッと済ませたいランチなどにも便利ですよ。

キヌサヤとシラスのペペロンチーノ

茹でることが多い絹さやですが、多めの油でサッと炒めるとシャキシャキ感が引き立ちます。にんにくやしらすの旨みが効いていて、食欲そそる味わいです。

・所要時間：10分(2人分)
・カロリー： - kcal

絹さや、卵、ベーコンのシンプルパスタ

にんにくを使わずに、卵と絹さやの風味を生かしたシンプルなパスタ。絹さやは細切りにするので、火通りも早く、少ない材料で作れるので、忙しい時にも助かります。

・所要時間：20分(2人分)
・カロリー： - kcal

カニカマ入りのちらし寿司

手頃な食材で作るちらし寿司。たっぷりの錦糸卵に、具材の色がよく映えます。るカニカマを使うので、お財布にやさしいのもうれしいポイントです。

・所要時間：30分(2〜3人分)
・カロリー： - kcal

精進（ヴィーガン）ちらし寿司

魚や肉などを使わず、野菜だけで仕上げるちらし寿司。出汁にもかつおは使わず、卵も使いませんが、彩りも旨みもあり、満足感のある仕上がります。

・所要時間：60〜分(4〜5人分)
・カロリー： - kcal

鶏そぼろ丼（三色丼）

子どもにも人気のそぼろ丼に、絹さやを加えて3色丼に。彩りがとてもきれいで、お弁当でも定番ですね。ごはんの上に乗せるだけなので、時間がないときにも便利です。

・所要時間：10分(2人分)
・カロリー： - kcal

ソーセージときぬさやのバターじょうゆパスタ

ソーセージがたっぷり入った、食べ応えのあるがっつりパスタ。バターとしょうゆの香りが食欲をそそり、どこかほっとする懐かしい味わいです。

・所要時間：15分(4人分)
・カロリー：489kcal

キヌサヤとハムのエッグサンド

絹さや入りのスクランブルエッグを、ハムと一緒にもちもちのベーグルに挟んだサンドイッチ。1品で完結するので、朝ごはんにも食べやすいです。

・所要時間：15分(1人分)
・カロリー：486kcal

絹さやの人気レシピ《汁物系》

絹さやを使った汁物レシピをご紹介します。出汁で茹でることができるので、絹さやの下茹でが要らないのが汁物の手軽さ。加熱しすぎると色も食感も悪くなってしまうので、加熱時間には気をつけましょう。

キヌサヤのみそ汁

シンプルなみそ汁にも、絹さやのグリーンがとてもきれいです。絹さやは下茹でせず、出汁にそのまま加えて一緒に茹でていくので、時短にもなりますよ。

・所要時間：15分(4人分)
・カロリー：47kcal

キヌサヤのかきたま汁

出汁で茹でた絹さやは甘さが引き立っていて、風味も豊か。ふわふわの卵とのコントラストも鮮やかです。お祝いの日の食事にもぴったりですね。

・所要時間：15分(2人分)
・カロリー： - kcal

豆腐と絹さやのお吸い物

透き通ったお吸い物は、絹さやの鮮やかさがより引き立ちます。組み合わせるのは、豆腐だけとシンプルですが、香りづけの柚子の皮がアクセントです。

・所要時間：10分(3人分)
・カロリー： - kcal

たけのこと絹さやの味噌汁

絹さやとたけのこを使った、春の味覚を詰め込んだみそ汁。絹さやとたけのこは、みそ汁に入れても食感と風味がしっかりと感じることができます。

・所要時間：10分(3人分)
・カロリー： - kcal

きぬさやと油揚げのみそ汁

旬の時期には定番にしたい、絹さやと油揚げのみそ汁。七味唐辛子をかけて食べると味が引き締まり、風味も豊かになってまた違った味わいを楽しめます。

・所要時間：15分(4人分)
・カロリー：71kcal

絹さやのポタージュ☆春限定

絹さやをたっぷり使った色鮮やかなポタージュです。たまねぎの甘みと旨みで、満足感のある仕上がりに。絹さやがたくさんある時には、ぜひ作ってみたいですね。

・所要時間：15分(3人分)
・カロリー： - kcal

まとめ

えんどうの若ざやを食べる絹さやは、やわらかさとほんのり甘みがあり、料理に鮮やかな緑色を添えてくれます。小ぶりで薄いので、火通りもよく下処理も簡単。下茹ですることが多いですが、料理によってはそのまま炒めたり仕上げに加えてサッと加熱したりと、使い勝手がよいのもうれしいですね。

脇役になりがちな絹さやですが、幅広い料理に使うことができて、アレンジも自在。旬のおいしさをたっぷりと味わってくださいね。