糸こんにゃくのダイエットレシピおすすめ30選！効果を高めるポイントも解説

こんにゃくと言うとヘルシーなイメージがありますが、実際はどのような効果があるのでしょうか。今回は、様々な料理にアレンジしやすい糸こんにゃく（しらたき）のダイエット効果や人気レシピをご紹介します。

糸こんにゃくを置き換えやかさ増しに使って、ダイエット中でも我慢せずに食べられるのは嬉しいですね！主食から副菜、おつまみまで、手軽に作れるレシピが満載なので、日々の献立にぜひ役立ててください。

糸こんにゃくにダイエット効果はある？

糸こんにゃくは、低カロリーで低糖質な食材です。さらに食物繊維も豊富で、ダイエットにぴったりな食材です。

カロリーや糖質を抑えられる

糸こんにゃくは1袋あたり200gでカロリーは14kcal、糖質量は0.2gです。カロリーも糖質量も低く、ダイエット向きの食材と言えるでしょう。合わせる食材や調味料を選ばないので、アレンジ次第でいろいろな食べ方ができます。

食欲を抑えられる

こんにゃくは弾力がありよく噛んで食べるため、満腹感が得られ食べ過ぎ防止の効果もあります。よく噛むことでホルモン分泌が高まり、食欲が抑えられる効果も期待できます。糸こんにゃくをダイエットの強い味方として活用しましょう。

便秘を改善できる

糸こんにゃくかな含まれる食物繊維は「グルコマンナン」といい、水分を吸収して便の容積を増やします。便が増えると大腸が刺激され、排便がスムーズになります。食物繊維の多くは多糖類の仲間ですが、消化されずに体外へ排出させるため、エネルギー源にはなりません。

糸こんにゃくのダイエット効果をさらに高める方法とは

ダイエット効果が高い食品である事が分かった糸こんにゃく。ここからは、オススメの食べ方や食べるのに最適な時間帯をご紹介します。

1日の目安量は200g

糸こんにゃくは、カロリー、糖質量ともに低い食材です。たくさん食べたくなりますが、食べすぎるとデメリットも。食物繊維を過剰に取り過ぎると、下痢や栄養素の吸収を妨げるおそれがあります。そのため、糸こんにゃくは一日あたり200g程度を目安に食べましょう。

主食を糸こんにゃくに置き換える

いつものごはんや麺など、主食の置き換えやかさ増しで摂取すると、満足感はそのままにカロリーや糖質を抑えられます。ごはんに糸こんにゃくを細かく切って混ぜたり、麺類の代わりに糸こんにゃくを使うレシピがオススメです。

夕食に食べるのがおすすめ

夜遅くの食事は太りやすいため、食事の内容を工夫すると良いでしょう。これは脂肪の合成を促進するたんぱく質であるBMAL1（ビーマルワン）が16時以降に増加するためと言われています。よって夕食は糸こんにゃくを取り入れてカロリーや糖質量を抑えるとダイエットに効果的です。

糸こんにゃくを使った【麺類】レシピ10選！

糸こんにゃくの形を活かして麺の代わりに！味はそのまま低糖質、低カロリーにできるので満足感があるものばかりです！時間が経っても伸びないところも嬉しいですね。

納豆の豆乳カルボナーラ Zenパスタ

「Zenパスタ」とはイタリアでブームになっている乾燥しらたきで、日本の「禅」が語源です。コッテリしたイメージのカルボナーラですが、豆乳でさっぱり食べやすい仕上がり。ベーコン、チーズ、卵に納豆を使ったボリューム満点のソースで食べ応えも抜群です◎。

・所要時間：- 分
・カロリー：‐ kcal

韓国風 しらたき冷麺

暑い日や食欲がない時にはこちら！味も見た目も本物の冷麺のようです。しらたきは、下茹で後に冷水でしめるのがポイント。つるっとして、より冷麺に近い口当たりになります。

・所要時間：30分（2人分）
・カロリー：‐ kcal

しらたき入りエスニックスープ

ザーサイ独特の食感とパクチーの香りがクセになるエスニック麺。やさしい味のスープは最後まで飲み干してしまいそう。卵や鶏肉を乗せるとタンパク質も摂取できます。お好みでフライドガーリックを乗せても美味しく食べられます♪

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：‐ kcal

しらたき入りカロリーオフ焼きそば

普通の焼きそばにしらたきを混ぜてかさ増ししたレシピです。言われなければ、しらたきが入っていると気づかないほど美味しく食べられます。しらたきはよく炒めて余分な水分を飛ばしておくと美味しく出来上がります。麺が足りない時の裏技としても使えそうですね！

・所要時間：- 分
・カロリー：‐ kcal

白滝＆えのきde和風パスタ

たっぷりのえのきとしらたきを麺にしたヘルシーな和風パスタです。麺つゆとバターの間違いない味付けで、お箸も進みます。ダイエット中はもちろん、夜食にもピッタリなメニューです。

・所要時間：10分（1人分）
・カロリー：‐ kcal

豆乳しらたき担々麺

美味しいけれどカロリーが気になる担々麺を、しらたきの麺でヘルシーに作りました。豆乳が主役のスープはマイルドでやさしい味。味付けに使う怪味ソースとは四川発祥の絶品調味料です。辛さが欲しい方は豆板醤をプラスして下さい。

・所要時間：15分（1人分）
・カロリー：‐ kcal

白滝deめんたいパスタ

パスタの定番、めんたいこソースをしらたき麺でアレンジしました。マヨネーズとバターを加えたソースはコクもあり満足感のある一品です。めんたいこと相性の良い大葉と刻み海苔をたっぷり乗せて召し上がれ。

・所要時間：10分（1人分）
・カロリー：‐ kcal

糖質オフ！きのことしらたきのペペロンチーノ

おかずとしても、麺類の代用としても楽しめるこちらのレシピ。舞茸とえのきも入って、食感も楽しめます。にんにくの風味と唐辛子のピリ辛味で、つい食べすぎてしまいそう！水っぽくならないように、しらたきは最初にしっかり水分を飛ばして下さいね。

・所要時間：15分（1人分）
・カロリー：‐ kcal

糸こんにゃくでかさまし納豆ぶっかけそうめん

そうめんの中に糸こんにゃくを混ぜてカロリーダウン。全ての麺をこんにゃくにするのではなく、そうめんも入れる事で満足感と美味しさもキープする技は他のレシピでも応用できそうですね。食欲がなくてもツルツルっと食べられそうな一品です。

・所要時間：5分以内（1人分）
・カロリー：‐ kcal

低糖質なのに大満足！濃厚とんこつ風しらたきラーメン

とんこつラーメンのこってりした味わいはそのまま、麺をしらたきに変えて満足感のある一皿に仕上げました。ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる、嬉しいレシピです。

・所要時間：10分（1人分）
・カロリー：‐ kcal

糸こんにゃくを使った【ごはん】レシピ5選！

ご飯に混ぜ込みお米の量を減らせるだけでなく、調味料や具材の旨みを吸い込んだ糸こんにゃくで美味しさもアップ！

ひじきの混ぜご飯

炊き立てご飯に炒めた具材を混ぜるだけで完成！お手軽ですが、具材たっぷり栄養たっぷりのレシピです。みんなが好きな甘じょっぱい味付けで、冷めても美味しいのでお弁当やおにぎりにしても楽しめます。

・所要時間：20分（4人分）
・カロリー：252kcal

ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯

ささみとマイタケを塩こうじに漬け込んだ事で、火が通ってもしっとり柔らかくなります。また、酵素が消化を助けてくれる上に美味しさもアップ。マイタケと糸こんにゃくで、食物繊維もたっぷりのメニューです。

・所要時間：50分＋漬ける時間（2人分）
・カロリー：343kcal

味付け牛肉の混ぜご飯

しっかり和風の味付けがされた牛肉を、ご飯に混ぜ込みます。旨みを吸った糸こんにゃくも入って絶品！サヤインゲンと貝割れ菜の緑色と、最後に振る一味唐辛子の赤色のコントラストが綺麗で食欲をそそります！

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：463 kcal

そぼろ★しらたき丼

しらたきがお肉の旨みを吸い込んでくれるので、少量の挽肉でも満足できるレシピです。時間があれば20〜30分ほど置くと味がよくしみて更に美味しく食べられます。真ん中にドンと落とされたトロトロの卵も美味しそう！

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：‐ kcal

冷凍ごはん*かさ増しチキンライス

みんな大好きチキンライスにしらたきを入れてかさ増し！ケチャップとコンソメに少し麺つゆを加えて少し和風に。子どもでも食べやすい味付けで、家族で楽しめそうですね。お弁当やオムライスへのアレンジも◎。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：‐ kcal

糸こんにゃくを使った【煮物系おかず】レシピ5選！

糸こんにゃくは味をよく吸うので、煮物にもピッタリ！様々な味のバリエーションがありますので、ぜひお気に入りを見つけてみて下さい。

しらたきとお揚げさんの煮物

しらたきも揚げも、お出汁のきいた美味しい煮汁を吸い込んでいて絶品！煮汁が減るまでコトコトと煮詰めるのが美味しくなるコツです。彩りも美しいのでお弁当の一品としてもオススメです。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：114kcal

しらたきとピーマンの炒め煮

しっかりと味が染み込んだしらたきとピーマンに、ごま油の香ばしさと赤唐辛子のピリ辛味が、やみつきになる美味しさ！ご飯のおかずとしてはもちろん、お酒のおつまみにもオススメです。

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：73kcal

豚肉と長ねぎのすき焼き風

水を入れずに弱火で煮るため、豚肉と長ねぎがとても柔らかくなり、旨味もぎゅっと濃縮されています。どんな具材にも合う甘辛い味付けなので、好きな具材でアレンジしやすいところも嬉しいポイント。ヘルシーにしたい時はしらたきを多めにしても良いですね。

・所要時間：15分（3〜4人分）
・カロリー：‐ kcal

しらたきの薄味煮

干し椎茸の戻し汁や粉かつおぶしを使って、旨味はたっぷりでも薄味に仕上げた煮物です。じっくり煮込んだ後は、一旦冷まして味を染み込ませます。時間はかかりますが、煮込んだり冷ましたりする時間が多いため、手間は少ないです。

・所要時間：60分以上（2人分）
・カロリー：‐ kcal

煮汁じゅわ～っ☆油揚げのヘルシー袋煮

煮汁がじゅわっと溢れ出す、ジューシーな巾着。中には鶏ひき肉、野菜、たっぷりの白滝が旨味たっぷりの煮汁と共に閉じ込められています。野菜の種類を選ばないため、冷蔵庫のお掃除にもピッタリです。

・所要時間：30分（2〜3人分）
・カロリー：‐ kcal

糸こんにゃくを使った【野菜系おかず】レシピ5選！

野菜のおかずも、糸こんにゃくでボリュームアップ！食感も楽しめるので、いつものおかずのアレンジに糸こんにゃくを入れてみるのも。

豚バラとしらたきのピリ辛野菜炒め

味付けにコチュジャンを使い、少しだけピリ辛にしたチャプチェのような野菜炒め。しらたきのツルツルした食感がアクセントになって、つい食べすぎてしまいそう。しらたきは下茹でをすると、より引き締まった食感に仕上がります。

・所要時間：15分（3〜4人分）
・カロリー：‐ kcal

しらたきと彩り野菜炒め

彩りが良く、目でも楽しめる野菜炒めです。お弁当にもピッタリですね。使う豚肉は少量ですが、しらたきが旨味を吸ってくれるので満足感があります。食欲がそそられる生姜醤油味です。

・所要時間：10分（3〜4人分）
・カロリー：‐ kcal

麻婆コンニャク

しらたきを麻婆豆腐の味付けで仕上げた「麻婆コンニャク」。蓮根を入れる事で、筍よりも下ごしらえが簡単で、食感も楽しめます。しっかりとトロミをつける事で全体がまとまります。ご飯にかけても美味しそう！

・所要時間：20分（2人分）
・カロリー：370kcal

野菜たっぷり♪ヘルシー糸こんにゃくのきんぴら

定番のきんぴらゴボウにしらたきを加えてボリュームアップ。炒めるだけで完成する簡単レシピです。冷めても美味しく食べられます。最後にしっかり水気を飛ばして下さいね。

・所要時間：15分（3〜4人分）
・カロリー：‐ kcal

野菜たっぷりヘルシー!白滝の胡麻ツナマヨサラダ

しらたきと野菜を、ツナ、マヨネーズ、練りゴマの組み合わせたコクのあるしっかり味で食べ応えのある一皿に。麺のようなおかずのようなサラダで、満足感があるので他のおかずの食べ過ぎも防止してくれます。

・所要時間：30分（3人分）
・カロリー：‐ kcal

糸こんにゃくを使った【おつまみ】レシピ5選！

お酒を飲むとついつい食べ過ぎてしまう方にオススメ！ヘルシーなおつまみです。

しらたき明太

明太子に塩気があるので、使う調味料は麺つゆだけ。簡単に作れるのについつい手が伸びてしまう美味しさです。

・所要時間：5分（1人分）
・カロリー：55kcal

しらたきのニンニクおかか炒め

ニンニクとおかかでしっかり味付けした、しらたきの炒め物です。お酒もついつい進んでしまいそうな美味しさ。冷めても美味しいので、作り置きやお弁当にもオススメです！

・所要時間：10分（2人分）
・カロリー：94kcal

糸コンのピリ辛煮

ひき肉と炒めて甘辛い味付けをしたしらたきに、一味唐辛子をパラリとかけて。簡単に作れるので、あと一品欲しい時に便利です。しっかり味付けがされているので、卵焼きに入れたり、じゃがいもに混ぜてコロッケにしたりと、アレンジの幅も広いです。

・所要時間：15分（2人分）
・カロリー：215kcal

こりゃ旨いっ♡絶対ハマる!ヘルシー白滝人参しりしり

しらたき入りでボリュームアップした人参しりしりのアレンジレシピです。美味しく作るポイントは、味付けを２段階に分けること！予めしらたきにしっかりと味付けをすると、味がぼやけずにしっかりときまります。

・所要時間：15分（3人分）
・カロリー：‐ kcal

＊簡単時短＊ ホタルイカと糸こんにゃくの生姜煮☆

ホタルイカの出汁がしらたきに染み込んで、美味しさを存分に味わえる一皿です。ついついお酒も進みすぎてしまうかも！？ホタルイカが手に入ったら絶対に挑戦したいレシピです。

・所要時間：5分以内（2人分）
・カロリー：‐ kcal

まとめ

糸こんにゃくは和風にも洋風にもアレンジできますので、いつもの料理にプラスするアレンジも挑戦しやすくてオススメです。普段のお料理に糸こんにゃくをうまく取り入れて、美味しく楽しくダイエットを続けていきましょう。