【献立の悩み解消】管理栄養士が伝授！"まとめ買いした食材で献立を立てる"方法

料理というのは、食材の買い出しから始まります。使う食材がなければつくることができないので、いそがしい日々のなかでは計画的に購入しておく必要があります。

野菜ソムリエで管理栄養士のhiroさんに、”まとめ買いした食材で献立を立てる方法”を教えてもらいました。

メインの食材から考える

メインとなる主菜は、タンパク質などのおかずのこと。中心となるおかずから決めると献立がまとまりやすくなります。

おすすめの順番は、【メインとなる主菜→ご飯などの主食→野菜をつかった副菜→汁物】の順です。

「今日は炊き込みご飯が食べたい」という日などはそれに合わせた献立を考えることができるのでちょっと楽になります。

食材は購入する際には、次の買い物デーまでの日数分の肉や魚を適当に購入します。あいびきやこま切れの肉、鮭の切り身やアジの切り身など使い勝手のよい定番食材は、使い道が決まってなくてもOK。

副菜はメインを引き立てるように

副菜は、主菜に足りない栄養素を補うようにするとバランスのとれた食事に。できあがった献立をイメージしたときに、足りない色味を足すようにしましょう。

ざっくりですが【赤・白・黒・茶色・緑】が入るように意識をします。

赤・オレンジ→トマトや人参、かぼちゃなど
白→ご飯やパンなど
黒→黒ごま、わかめ、海苔など
茶色→肉や魚など
緑→ほうれん草などの緑黄色野菜

献立の例はこちら

メインが豚のしょうが焼きの場合、
主食→白飯、副菜→かぼちゃの煮物、汁物→白菜とねぎの味噌汁。

サワラの塩こうじ焼きの場合、
主食→五目炊き込みご飯、副菜→、えのきとわかめの酢の物、汁物→さつまいものみそ汁。

買い物は曜日を決めて

節約のためには、食材がなくなるギリギリのタイミングで買い物に行くという方法もあります。以前は私もそのようにしていました。しかし、後半になると足りない食材も出てきたり、組み合わせを考えるのがストレスになったり……というデメリットも。結果的に節約にはなっても、食事を楽しむ余裕がなくなってしまいます。

そこで、買い物は曜日を決めて、週に2日というサイクルにしています。メインの買い物は特売日の火曜にし、週末は足りない食材を補充したり、家族から食べたいメニューに必要な材料を購入します。

調理の手間がかからず献立の彩りとなるプチトマトやリーフレタス、きゅうりは欠かさず買うようにしています。

食べたい気持ちを大切にする

食事は楽しみでもありますが、足りない栄養を補うためでもあります。たとえば、疲れたときやストレスがかかると体内のビタミンCがたくさん消費されてしまうので酸っぱいものが食べたくなります。身体が欲しているものを優先してあげることは、実はとても大切です。

「今日は魚の煮物にしようと予定してたけど、お肉を焼こう！」というように臨機応変に献立を変えてあげることも必要です。無理なく続けていける方法を探してみてくださいね。

■執筆／hiro…管理栄養士、野菜ソムリエの資格を生かした旬の食材を使ったレシピが人気。ナチュラルフードコーディネーターでもあり、子どもが食物アレルギーを持っていた経験から、現在は米粉使った料理やスイーツの料理教室を主催。
編集／サンキュ！編集部

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