【献立の悩み解消】あともう1品！管理栄養士が”週1でつくる副菜”3選

毎日のご飯づくりって大変ですよね。子どもがいると栄養バランスも気になりますし、そもそも食べやすい味つけであることが前提です。

今回は、サンキュ！STYLEライターで管理栄養士のhiroが週1のペースでつくっている野菜が主役の副菜レシピをご紹介します。5分以内でつくれるので「あと1品欲しい」ときにも便利ですよ。

白菜の塩昆布和え

めんつゆをぶっかけてレンジでチンするだけで完成する時短レシピ。お弁当のおかずとしても重宝するので、週1回以上はつくっているわが家の定番レシピです。

＜作り方＞
1．白菜は繊維を切るように細切りにして耐熱容器に入れます。

2．塩昆布、白ごまも入れたらめんつゆ（2倍濃縮）を回しかけてふんわりとラップをかけて600Ｗの電子レンジで約2分加熱して取り出し、全体をよく混ぜたらできあがり！

キャベツのコールスローサラダ

野菜室のなかに必ず置いてあるキャベツを使った定番サラダ。マヨネーズを使うので、メインの料理があっさりしているときにつくるようにしています。すりごまを加えたり、カレー粉を足してアレンジできるので飽きずに食べることができます。

ほかにもツナ缶やカニカマを足してボリューム感をプラスしてもおいしくいただけますよ。

＜作り方＞
1．キャベツは千切りかみじん切りにして塩を振り、しばらく置いて水気をしぼります。

2．スイートコーンや枝豆などお好みの具材を合わせたら、マヨネーズを加えてよく混ぜ合わせます。

3．塩、こしょうで味を調えたらできあがり！ヨーグルトを足してもおいしくいただけます。

キャロットラペ

人参のオレンジ色があると料理を華やかに見せてくれますよね。スライサーを使うとさっとつくれるので、お弁当の彩りが足りないときにつくることが多いです。

1日目はそのまま。2日目はツナ缶やブロッコリーなどほかの食材を足してアレンジすることも。

パンにはさんでサンドイッチにしてもおいしいので、簡単にすませたいけど栄養面も気になるお昼ご飯にぴったり。冷蔵庫に常備するようにしています。

＜作り方＞
人参を千切りにしてボウルに入れます（スライサーがあると便利）。
塩少々、砂糖、お酢を適量加え、全体をよく混ぜ合わせて人参がしんなりしたらできあがり！

お好みでパセリや黒コショウを加えてもOK！合わせ酢を使って味つけしても。楽な方法を選んでいきましょう。

定番の副菜があれば、献立に悩む時間を短縮できる

白菜やキャベツ、人参など常備してある定番野菜でつくれる副菜って何があるかな？と考えたときにさっとつくれるメニューがあると心強いですよね。時間短縮のために、とりあえず作りながら味つけを考えることも多いです。

めんつゆ＆塩昆布の組み合わせ以外にも、めんつゆ＆かつおぶしの組み合わせもおすすめ。ほうれん草や小松菜、きのこ類までさまざまな野菜と相性のよい組み合わせです。

副菜の味つけは、【マヨネーズ・めんつゆ・酢のもの】があればアレンジは無限大です。お気に入りの組み合わせを見つけていきましょう。

■この記事を書いたのは・・・hiro
2児の母で管理栄養士で野菜ソムリエ。
Instagramでは
・米粉＆てんさい糖を使った身体に優しいスイーツ
・時短レシピ
・お気に入りのキッチングッズ　
などを発信しています。

※電子レンジの加熱時間は、600Ｗの場合の目安です。
※電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります。(＝突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
※気温の高い時期はおべんとうが傷みやすいので注意してください。気温25度以上の日には生野菜を避け、卵や練り物、肉・魚類にきちんと火を通すことをお勧めします。