節約・血糖値・腹持ちに効果あり⁉管理栄養士が長年実践！炊飯時に混ぜるだけ「ある物」の魅力とは？

最近はごはんがモリモリ進む、サンキュ！STYLEライターのゆかりです。

ごはんをたくさん食べると心配になるのが、お米の消費量の早さと体への脂肪のつきやすさ。
ある程度、血糖値が上がった方が満足感を得やすくなりますが、上がりすぎてしまうと糖尿病や肥満の心配も……。

この記事では、管理栄養士である筆者が、そんな悩み解消に役立つごはんのチョイ足し食材の魅力や選び方についてご紹介します。

白米を食べるなら、ぜひ混ぜて！

ごはんと言っても、白米以外に玄米や分づき米などの種類があります。これらはすべて同じお米で、どれだけ外側を削ったかによって呼び方と栄養価が変わります。

玄米が白米に比べて栄養価が高いことは知られていますが、食感や風味の点で苦手な人もいるのでは？ましてや、食に敏感なお子さんがいるご家庭では、なかなか玄米食を実践しづらいことも……。

そんなときにおすすめなのが、「大麦」を混ぜて炊く方法！白米に大麦を足すことで、白米単体よりもミネラルやビタミンの総量をアップ。なかでも、食物繊維の量は、白米：大麦＝4：1で炊いた場合、4～5倍も多くとることができるのです。

どんな種類を選ぶべき？

そんな大麦にも、種類があり栄養価が異なります。

日本食品標準成分表には、七分つき押麦・押麦・米粒麦として掲載されており、その順番に栄養価が下がっていきます。お米と同じように、大麦も精白する（外側を削る）ことで栄養素の一部が失われてしまことが理由です。

ところが、お米や小麦は外側ほど多くの食物繊維を含んでいますが、大麦は内側に多く含んでいるという特徴が！

食物繊維を期待するのであれば、七分つき押麦・押麦・米粒麦のいずれであっても大きな差はないといえます。

種類別の使い分け方とは？

では、どうやって使い分けるかというと、ずばり好みです。

「七分つき大麦」は栄養を多く含む胚芽を含むため、まんべんなく栄養価が高いのが特徴。丸麦という名称で売られていることも。スーパーで買える可能性は低いです。

押麦の形をしたものもありますが、粒状のものはプチプチとした食感が強く感じられます。形や比重の違いにより、炊き上がりはお米と分かれて二層に仕上がりますが混ぜれば問題なし。大麦特有の黒い線が目立つので、ごはんに混ざっている感はあります。

「押麦」は大麦の一般的な加工法なので、お米コーナーで入手しやすい可能性大。麦とろごはんに使われるのがこの種類です。七分つき大麦同様に、炊き上がりはお米と分離しやすく、黒い線が見られます。

「米粒麦」は大麦をお米に似せて削ったもので、比重もお米に近くなっています。炊いても均一になりやすく、粒の違いや線の色が目立たないという特徴あり。ただし、七分つき大麦と同じく、売り場に置いてある可能性は高くないので、インターネット販売などで探すのがおすすめです。

毎日の定番化で、美容＆健康キープ！

現在筆者は、「ビタバァレー」という種類を使っています。自宅にあったものは、見た目は米粒麦に近く、食物繊維の含有量は七分つき大麦に近い状態のものでした。（商品によって特徴が異なる可能性あり）

「ビタバァレー」は大麦を黒い線の部分で割ってから押麦と同じような加工をし、ビタミンB1を添加した種類。そのため、一番栄養価が高い七分つき大麦と比べても約6倍多くビタミンB1を含んでいました。

食物繊維やビタミンB1を十分にとり入れると、
・食後の血糖値の上昇をゆるやかにする
・腹持ちをよくする
・便通をよくする
・糖質をエネルギーに変えやすくする
などの効果が得られ、ダイエットにも期待大。

栄養価以外にも、大麦を混ぜることでお米の消費量を抑えられるというメリットも魅力的！

筆者宅では玄米を備蓄して少しづつ精米しながら食べているため、消費量が多いと精米作業も増えてしまいます。お米の1/4量を大麦に置き換えると、1.25倍お米の消費に時間がかかる（長持ちする）計算になります。

いいことづくめな「大麦ブレンドごはん」、ぜひ取り入れてみては？