おつまみに選ばれがちな「落花生」をダイエットやアンチエイジングに役立てる食べ方とは？

みなさんは、「落花生」ってどのタイミングで食べていますか？
お酒を飲む時のおつまみとしてや、間食に食べている人が多いのではないでしょうか。

今回は、管理栄養士のゆかりさんに、健康維持＆ダイエットにおすすめの「落花生」の食べ方について教えてもらいました。
食べるタイミング以外にも、絶対に取り入れてほしい方法についても言及しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

落花生に含まれる栄養素は？

日本食品標準成分表2020年版における「落花生」の数値をみてみましょう。

一般的に食べられている炒り落花生は、アーモンドやくるみと同じ種実類となっており、水分量がとても少なく半分近くを脂質が占めるため、100gあたり613kcalも含んでいます。そのほかには、たんぱく質、食物繊維、ビタミンE、代謝を円滑にしてくれるビタミンB群も豊富に含まれています。

それに対し、とくに落花生の産地ではゆでる食べ方もあります。その場合は、ゆで落花生として野菜類に分類されます。こちらは炒り落花生に比べて水分が30倍も多く、脂質量は約半分なことから、100gあたり298kcalとなっています。ただし、たんぱく質や食物繊維などの栄養素は1/3～同じくらい含まれています。

炒り落花生の場合、1粒約1gなので、20～30粒くらいが間食のカロリーとしては適量といえます。

いつ食べると効果が期待しやすい？

いずれの落花生にも、たんぱく質や食物繊維が多く含まれているため、お酒のおつまみとしてや間食に食べることで血糖値の上昇を抑えて脂肪として溜め込まれにくくなることが期待できます。

ただ、せっかく食べるのであれば、【最初に落花生を口にしましょう】。

お酒を飲む場合、空腹状態だとアルコールの吸収が早くなったり、胃への刺激が強くなってしまいます。
また、間食の場合、糖質が多いものから口にすると血糖値が急激に上がりやすく、脂肪を溜め込みやすくしたり、その後急激に血糖値が下がった時に食欲増加、だるさ、眠気などが現れることがあります。

落花生以外にも一緒に飲んだり食べたりするものがあれば、糖質が多いものより先にたんぱく質や食物繊維を取り入れておくことで、食後のアルコールの吸収率や血糖値上昇をゆるやかにすることができますよ。

そのほかにも、【通常の食事の最初に食べる】というのもおすすめ！
この理由は、血糖値の急上昇を抑えること以外にも、噛む回数を増やして食事の食べ過ぎを抑えることが期待できるからです。

なかでも、朝食に取り入れることで、朝食後だけでなく昼食後も血糖値上昇を抑えてくれる（セカンドミール効果）ため、あまり食べる習慣がない人も落花生だけでも食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

食べる時に必ずしてほしいこと

いずれのタイミングで食べる場合にも、ぜひやってほしい食べ方があります。
それは、【薄皮をむかずに一緒に食べる】こと。

商品によっては、むいた状態で売られていますが、殻つきのものを選べば赤茶色の薄皮がついています。
この薄皮には、赤ワインと同じ強い抗酸化作用を持つ成分が含まれているのです！
抗酸化作用とは、体の老化や生活習慣病の原因となる活性酸素の害から体を守る働きがあります。

また、薄皮には食物繊維などの栄養素も含まれているため、ぜひ薄皮つきの落花生を選ぶようにしてみてくださいね。

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部

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