知っておきたい！1日に必要な食物繊維の量はレタス何個分？

食物繊維量を「レタス◯個分」という表現は、誰もが1度は目にしたことがありますよね。
では、レタス何個分が1日に必要な食物繊維の量なのでしょうか？
野菜ソムリエプロで管理栄養士の小島香住さんに教えてもらいました。

食物繊維の身体への作用は？

まず、食物繊維についてまとめておきます。

食物繊維は腸の働きを整える栄養素として有名ですね。
最近話題の「腸活」で食物繊維を意識している人も多いでしょう。

食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があります。
文字通り、水に溶けるものと溶けないものです。

食物繊維を摂ることでいちばん期待されるのは、便秘解消ではないでしょうか。
水溶性食物繊維は便をやわらかくする作用があり、不溶性食物繊維は便のかさを増やす作用があります。

どちらもバランスよく摂ることが大切ですが、野菜に多く含まれるのは水溶性食物繊維。
不溶性食物繊維は、豆類や雑穀などに含まれています。

1日に必要な食物繊維はレタス何個分？

日本人の食事摂取基準（2020年版）における1日の食物繊維摂取目標量は次の通り。

・男性21g以上
・女性18g以上
（18～64歳の場合）


レタスの食物繊維量は、100gあたり1.1gなので、男性：1.9kg以上／女性：1.6kg以上のレタスを食べなければいけない計算になります。

レタスは1個約300gですので、5〜6個以上食べる必要があるということなんですね。

つまり、レタスの食物繊維量はそこまで多くはないということなのです。

レタスより食物繊維が多い野菜は？

では、食物繊維が豊富な野菜は何があるのでしょうか？
ここでは一旦100g当たりで比較していきます。

食物繊維の多い果物・野菜（100g当たり）

＜野菜＞
・ドライトマト　　　　21.7g
・切り干し大根（乾）　21.3g
・らっきょう　　　　　20.7g
・グリーンピース　　　　8.6g
・いぶりがっこ　　　　　7.0g
・ミックスベジタブル　　6.5g
・ごぼう　　　　　　　　6.1g
・モロヘイヤ　　　　　　5.9g

＜果物＞
・ドライいちじく　　　　10.7g
・ドライプルーン　　　　7.1g
・アボカド　　　　　　　5.6g
・ラズベリー　　　　　　4.7g

1食で多く食べないものもありますが、レタスの1.1gと比較するとかなり多いことがわかりますよね。

また、野菜だけでなく果物にも食物繊維が豊富なものがあるというのも大切なポイント。
特にドライフルーツは食物繊維が豊富で、手軽に食べることができるのでおすすめです。

食物繊維を摂りたい時はサラダ以外も意識してみよう

サラダボウルのようなレタスたっぷりの食事は、ヘルシーで野菜がたくさん摂れますが、食物繊維を意識したい時には不足してしまう原因に。

レタスに食物繊維が豊富なイメージが定着しているため、ついレタスを食べようと思いがちですが、1日分の食物繊維をレタスだけで摂ろうとすると、5個以上食べなければいけません。

食物繊維が豊富な食材をサラダにプラスしたり、料理に活用したりして上手に食物繊維を摂れるようにできるといいですね。


※記事内の栄養成分は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照しています。

■執筆／小島香住…野菜や果物の専門的な知識をもち発信する""野菜ソムリエプロ""。管理栄養士としての意識も活かし、野菜・果物をおいしく食べてキレイに健康に過ごすための情報を発信している。
編集／サンキュ！編集部

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