野菜がたりている人は3人に1人未満しかいない⁉野菜不足を解消するために取り入れるべきコツ【3選】

みなさんは野菜を1日350g以上、食べているでしょうか？
これは生活習慣病予防のために、厚生労働省が推奨している野菜の摂取量です。
「毎日サラダを食べている」という人であっても、たりていない可能性も！

管理栄養士のゆかりさんに、野菜がたりていない理由とそれを解消する方法について教えてもらいました。
また、実際に取り入れているコツについてもふれているので、参考にしてみてくださいね。

野菜がたりている人は少ないという現状……

令和元年の国民健康・栄養調査の結果では、成人男性の平均で30.1％、同じく女性で26.5％という結果が発表されました。

健康で若々しい体をつくるためには、ミネラル、ビタミン、食物繊維、ポリフェノールなどを多く含む野菜の摂取がなくてはならないもの。

それなのに、なぜこんなに野菜をとれている人が少ないのでしょうか？

その理由として挙げられるのが、朝食を食べない、食べても簡素なものだけ（おかずがない、調理済み食品のみなど）といったことだといわれています。
その分、昼食や夕食に食べればいいと思われますが、総菜を買ってきたり外食の機会が多いと、思ったよりも野菜をとれていないことに……。

野菜をもっととるためには？

野菜の1日の目安である350g以上は、1皿70g程度の料理を1日のうちに5皿とれればクリアできます。

70g程度は、ほうれん草のお浸し小鉢1つ分。ただし、これを生野菜に置き換えると、レタス2枚分（中間の葉であれば）となり、ちぎって皿に盛るとかなりの量に感じます。

野菜の種類にもよりますが、
・加熱する
ことによってかさを減らして一度に多く食べやすくすることができるのです。

いちばんかさが減るのは葉物野菜。
生食できるものであっても、サッと湯通ししたり、汁物や炒め物の仕上げに加えるなどすることで、一気に食べる量を増やすことができるでしょう。（短時間の加熱であれば、熱に弱いビタミンなどはキープできますよ）

ほかにも、
・すりおろす
ことによっても、食べやすくすることができ、一度に多く量をとることができます。
大根のように生ですりおろしてもいいですが、トマトのように凍らせることですりおろしやすくなる野菜もあります。

凍らせてすりおろすことのメリットは、β-カロテンやリコピンといった赤や橙色のもとである栄養素の吸収率を高めるということ。すりおろしたものは、ドレッシングやスープ、炊き込みご飯、焼き菓子などに活用するといいですね。

そして、野菜摂取量が少なくなる原因である
・朝食の内容を充実させる
ことも大切です。

朝早く起きてつくるのがたいへんであれば、休みの日に作り置きしたものを冷凍や冷蔵でストックしておいたり、スチーマーや電子レンジで使える蒸し器などを利用してホットサラダを取り入れてみると手軽に食べられますよ。

筆者が実践している内容もご紹介！

筆者の場合も、朝はあまり調理に時間をかけず、冷凍野菜を活用して時短で野菜料理をつくっています。

たとえば、買ってきた新玉ねぎやにらなどが新鮮なうちに食べ切れない場合、早いうちに使いやすい大きさに切りフリーザーバッグに入れて冷凍。朝起きたら、フライパンにそれらと肉やきのこなどのあり合わせを入れ、炒めて醤油とみりんで味つけすれば野菜料理が5分ほどで完成！

ほかには、トマトやコーンなどの缶詰も活用、サラダを食べるならどんぶりサイズに3種類以上盛る（そこへ加熱野菜を追加することも）、味噌汁や炒め物にボリュームがたりなければ野菜の量や種類を追加、といった工夫でモリモリ食べるようにしていますよ。

ぜひ、できそうなところから試してみてはいかがでしょうか？

参考サイト

■執筆／ゆかり…保育園調理、セミナー講師、出張料理、料理教室、食育サイトの記事執筆など幅広く活躍中の管理栄養士で食生活アドバイザー。1児の母。
編集／サンキュ！編集部

※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。