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【おべんとうの彩りに】赤・黄・緑の食材1つで「火なし副菜」カタログ

2018/09/23【 家事 】

CONTENTS

おべんとうにもう一品おかずをプラスするなら、1食材&火なしでパパッと作れる手軽なものがオススメ。赤、黄色、緑のうち、どれか1色おかずを追加するだけで、おべんとうの見栄えがぐんとよくなりますよ♪

赤のおかず

トマトのメープル漬け

●プチトマト … 3個
● メープルシロップ… 大さじ3
*途中で一度上下を返し、一晩漬ける。

赤パプリカのシャキッとマリネ

●パプリカ(赤・細切り)… ½個
●ポン酢、オリーブ油 … 各大さじ1
*パプリカを電子レンジで1分30秒加熱して、調味料を混ぜる。

ピーラーにんじんのふんわりごまあえ

● にんじん(ピーラーでむく) … ½本
● 白すりごま、ごま油 … 各大さじ1
● 黒こしょう … 適量
*にんじんを電子レンジで1分30秒加熱して、調味料を混ぜる。

黄色のおかず

さつまいものこくうまバター蒸し

● A:さつまいも(2㎝角に切る) … ¼本、砂糖 … 小さじ1
● バター(室温) … 5g
*電子レンジでAを3分加熱し、バターを加えて混ぜる。

ホク甘かぼちゃのスパイシーカレー

●かぼちゃ(2㎝角に切る) … 80g( ゴルフボール4個分の大きさが目安)
● A:オリーブ油 … 大さじ1、カレー粉 … 小さじ½
*Aを混ぜてかぼちゃにかけ、電子レンジで3分加熱する。

黄パプリカのさっぱりはちみつレモン

● 黄パプリカ(乱切り) … ½個
● はちみつ … 大さじ1
● レモンの絞り汁 … 小さじ1
*パプリカを電子レンジで1分10秒加熱して、調味料を混ぜる。

緑のおかず

ほくほくブロッコリーのナムル

● ブロッコリー(小房に分ける) … ¼個
● ごま油 … 大さじ1
● 塩 … ひとつまみ
*ブロッコリーを電子レンジで1分30秒加熱して、調味料を混ぜる。

味しみおかかピーマン

● ピーマン(細切り) … 2個
● めんつゆ(3倍濃縮) … 大さじ½
● 削り節 … ½パック
*ピーマンにめんつゆをかけて電子レンジで1分20秒加熱し、削り節を混ぜる。

やみつきチーズアスパラ

● アスパラガス(4等分に切る) … 3本
● A:粉チーズ … 大さじ½、粗びき黒こしょう… 適量
*電子レンジでアスパラガスを1分加熱し、Aを加えて混ぜる。

【調理を始める前に】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおべんとうおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります(=突沸現象)。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。

忙しい朝のおべんとう作りですが、余力がある日はもう一品作ってみるのもいいかもしれませんね。どれも簡単に作れるおかずばかりなので、ぜひ参考にしてみてください♪

参照:『サンキュ!』10月号「朝10分で2品べんとう 段取りポスター」より。掲載している情報は18年8月現在のものです。調理/奥田和美(たっきーママ) 撮影/高杉純 構成・文/RIKA 編集/サンキュ!編集部

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