【おべんとうの彩りに】赤・黄・緑の食材１つで「火なし副菜」カタログ

おべんとうにもう一品おかずをプラスするなら、1食材＆火なしでパパッと作れる手軽なものがオススメ。赤、黄色、緑のうち、どれか1色おかずを追加するだけで、おべんとうの見栄えがぐんとよくなりますよ♪

赤のおかず

トマトのメープル漬け

●プチトマト … 3個
● メープルシロップ… 大さじ3
＊途中で一度上下を返し、一晩漬ける。

赤パプリカのシャキッとマリネ

●パプリカ（赤・細切り）… ½個
●ポン酢、オリーブ油 … 各大さじ1
＊パプリカを電子レンジで1分30秒加熱して、調味料を混ぜる。

ピーラーにんじんのふんわりごまあえ

● にんじん（ピーラーでむく） … ½本
● 白すりごま、ごま油 … 各大さじ1
● 黒こしょう … 適量
＊にんじんを電子レンジで1分30秒加熱して、調味料を混ぜる。

黄色のおかず

さつまいものこくうまバター蒸し

● A：さつまいも（2㎝角に切る） … ¼本、砂糖 … 小さじ1
● バター（室温） … 5g
＊電子レンジでAを3分加熱し、バターを加えて混ぜる。

ホク甘かぼちゃのスパイシーカレー

●かぼちゃ（2㎝角に切る） … 80g（ ゴルフボール4個分の大きさが目安）
● A：オリーブ油 … 大さじ1、カレー粉 … 小さじ½
＊Aを混ぜてかぼちゃにかけ、電子レンジで3分加熱する。

黄パプリカのさっぱりはちみつレモン

● 黄パプリカ（乱切り） … ½個
● はちみつ … 大さじ1
● レモンの絞り汁 … 小さじ1
＊パプリカを電子レンジで1分10秒加熱して、調味料を混ぜる。

緑のおかず

ほくほくブロッコリーのナムル

● ブロッコリー（小房に分ける） … ¼個
● ごま油 … 大さじ1
● 塩 … ひとつまみ
＊ブロッコリーを電子レンジで1分30秒加熱して、調味料を混ぜる。

味しみおかかピーマン

● ピーマン（細切り） … 2個
● めんつゆ（3倍濃縮） … 大さじ½
● 削り節 … ½パック
＊ピーマンにめんつゆをかけて電子レンジで1分20秒加熱し、削り節を混ぜる。

やみつきチーズアスパラ

● アスパラガス（4等分に切る） … 3本
● A：粉チーズ … 大さじ½、粗びき黒こしょう… 適量
＊電子レンジでアスパラガスを1分加熱し、Aを加えて混ぜる。

【調理を始める前に】
●気温の高い時季は、おべんとうがいたみやすいので注意してください。気温25℃以上の日は生野菜を避け、卵や練りもの、肉・魚類にきちんと火を通すことをおすすめします。
●汁けが多いおべんとうおかずは、汁けを充分にきってからおべんとう箱に詰めてください。また削り節など汁けを吸う食材とともに詰めるのもおすすめです。
●電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。500Wの場合は、1.2倍の時間で加熱してください。その他の場合は、メーカーにお問い合わせください。
●電子レンジで液体を加熱するとき、沸点に達していても、沸騰しないことがごくまれにあります。この状態の液体が、ちょっとした刺激で急激に沸騰を起こし、液体が激しく飛び散ることがあります（＝突沸現象）。やけどの原因になりますので、ご注意ください。
●電子レンジで加熱する際は、耐熱容器にふんわりラップを掛けてから加熱してください。

忙しい朝のおべんとう作りですが、余力がある日はもう一品作ってみるのもいいかもしれませんね。どれも簡単に作れるおかずばかりなので、ぜひ参考にしてみてください♪

参照：『サンキュ！』10月号「朝10分で2品べんとう　段取りポスター」より。掲載している情報は18年8月現在のものです。調理／奥田和美（たっきーママ）　撮影／高杉純　構成・文／RIKA　編集／サンキュ！編集部

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