【管理栄養士監修】「鰹（カツオ）」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/10/17
鰹（カツオ）は春と秋の年2回の旬があるので、季節ごとにその味わいを楽しめます。体に良い成分を多く含んだカツオを使ったおいしいレシピはいろいろあります。カツオの栄養素についてお伝えしながら、カツオのおいしさが引き立つレシピもご紹介していきます。
カツオの種類
カツオはおいしく食べられて、栄養価の高い魚です。カツオの旬は、初夏と秋口の年2回ありますが、それぞれ季節によって栄養価や味が異なります。ほとんどのミネラルは春どりのカツオほど多く、脂質は秋どりのカツオに多く含まれているという特徴があります。
カツオのカロリーと栄養素
生カツオ100gのカロリーは、春どりのカツオが114kcal、秋どりのカツオは165kcalです。
カツオは、魚の中で比較的多くたんぱく質を含んでいます。血合いにはミネラルやビタミンなどの栄養素が多いのが特徴です。
カツオに含まれる栄養素
・たんぱく質
・ミネラル
・ビタミンB群
・ビタミンD
・オメガ3脂肪酸
カツオの栄養素1：たんぱく質
カツオの栄養素のなかで特に多いのが、たんぱく質です。また、加工によっても栄養素は変わります。生のカツオ100gに含まれるたんぱく質は、春どりのカツオが25.8g、秋どりのカツオが25gですが、カツオ節には77.1g含まれています。
カツオ節は消化しやすいので、消化能力が落ちている人や消化能力が弱い子どもにもおすすめの食材です。
カツオの栄養素2：ミネラル
カツオには、無機質や灰分などと呼ばれるミネラルも含まれています。
春どりのカツオには、カルシウム11mg、マグネシウム42mg、鉄1.9mg、亜鉛0.8mg、秋どりのカツオには、カルシウム8mg、マグネシウム38mg、鉄1.9mg、亜鉛0.9mgが含まれます。特に血合いには鉄分が多く含まれています。
これらのミネラルは骨や血液の材料となったり、新陳代謝を促進させる働きなどがあり、体の機能を維持したり調整するために必要な栄養素です。
カツオの栄養素3：ビタミンB群
カツオには、ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・葉酸などのビタミンB群が含まれています。
ビタミンB群は互いに協力して、たんぱく質、脂質、糖質をエネルギーに変えたり、造血作用などを高めます。水溶性で多くを体に蓄えておくことができないため、毎日の摂取が必要な栄養素です。
カツオの栄養素4：ビタミンD
ビタミンDは、魚介類やキノコ類に多く含まれる脂溶性ビタミンです。カツオに含まれるビタミンDは、春どりでは100gあたり4μg、秋どりでは9μgと、秋のほうが多く含まれています。
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収が不十分になります。丈夫な骨や歯をつくるカルシウムをうまく吸収するためにも、ビタミンDは幅広い年代で積極的に摂取したい栄養素です。
カツオの栄養素5：オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、細胞膜を構成する成分で、植物油や魚に多く含まれます。カツオには、オメガ3脂肪酸であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれ、脳や神経の働きを活性化させたり、血栓がつくられるのを防いで血液の流れを良くしたり、血圧や血液中のコレステロールを下げる働きがなど知られています。
脂質の含まれる量に比例して、オメガ3脂肪酸の含有量も変わるため、春どりよりも秋どりのカツオに多く含まれています。
カツオはダイエットに効果がある？
カツオは多くの栄養素が含まれており、糖質がほとんど含まれず、カロリーも比較的低いのでダイエット中でも安心して食べられます。
また、DHAやEPAには、交感神経に作用して中性脂肪の消費が促進されることも期待されています。こういったことからも、普段の食生活にカツオを上手に取り入れていくといいでしょう。
カツオを使ったおすすめのレシピ
多くの栄養を含む、おいしいカツオを使ったレシピはいろいろあります。シンプルな調理法でもカツオのおいしさは引き立てられます。
忙しいときにも、さっとつくれる便利でおいしいレシピをご紹介します。
カツオのおすすめレシピ1：かつおのたたき（薬味やたれ）
カツオのたたきは、定番のレシピです。素材の新鮮さをそのまま活かせるので、旬を味わいたいときにピッタリな一品です。
特に春どりのカツオは、たたきがおすすめです。薬味を使った特製たれをかければ、カツオのおいしさが引き立ちます。
カツオのおすすめレシピ2：カツオの竜田揚げ
定番の竜田揚げも、カツオでつくるとあっさりと食べごたえを感じられます。
カツオが旬の時期には刺身で食べるともちろんおいしいのですが、竜田揚げもおすすめです。おなかが空いたときに食べたいガッツリメニューは、子どもや男性も喜ぶレシピです。
カツオのおすすめレシピ3：漬けカツオ
漬けカツオはシンプルながら、カツオのおいしさを引き立てるレシピです。忙しいときや暑い季節にもぴったりの、さっとつくれる一品です。
暑さで食欲がないときも、ゴマ油の香ばしさが食欲をそそり、さっぱりとしたおいしさが味わえます。
カツオをおいしく食べよう！
カツオは栄養たっぷりで、ヘルシーに食べられる食材です。安くておいしい旬の時期には、たくさん食べたい食材でしょう。健康にも良い栄養素が多いので、いろいろな調理法で楽しんでみてはいかがでしょうか。
新鮮なカツオの切り身は、きれいな赤紅色をしています。時間が経ってくると、カツオに含まれる鉄分が酸化されて黒ずんでくるので、新鮮なものを選んでおいしくいただきましょう。
監修者ミニコラム：そのツナ缶、中身はマグロじゃないかも？世界のツナ缶の主流は〇〇〇だった！
カツオは、世界中の温帯～熱帯を回遊する魚で、日本近海には春～秋にかけてやってきます。秋に獲れるものは「戻りガツオ」と称され、脂がのったものはマグロのトロにも匹敵することも。
カツオは身質がマグロに似ていて、加熱するとパサつきやすい特徴があり、生食以外では鰹節や缶詰に加工されています。
マグロ＝tuna（ツナ）のイメージがあるかもしれませんが、どちらもマグロ族の仲間なので、カツオもまとめてtunaなのです！国内で主にツナ缶に利用されるのは、ビンナガマグロ／キハダマグロ／カツオ。
マグロよりも安価でたくさん獲れることからも、世界的に普及しているツナ缶の主流はカツオが占めています。
ツナ缶を選ぶ時、原材料をチェックしてみては？
