風味豊かな「ルッコラ」のおすすめレシピ10選！サラダ以外に前菜からメインまで紹介

ピリッとした辛みがクセになるハーブ野菜、ルッコラ。日本ではあまりなじみのない食材なので、調理の仕方に悩む人も多いのではないでしょうか？そこで今回は、ルッコラの独特の風味を生かした絶品レシピをご紹介します！

そもそもルッコラとは何か？

ルッコラにはどのような特徴があるのか、栄養面の特徴や、購入する時の選び方などをご紹介します。

地中海原産の西洋野菜

地中海が原産のルッコラは、とても香りがよく、ハーブのように使われることが多い野菜です。

「ルッコラ」という呼び方はイタリア語で、他には「キバナスズシロ」「ロケットサラダ」「エルカ」と呼ばれることもあります。

ごまに似た香りとほのかな辛み

葉はやわらかく、ごまのような風味やピリッとした辛みがあるのが特徴。


ベビーリーフとしても利用されているので、ルッコラを買ったことがなくても、ベビーリーフミックスで食べたことがある人は多いのではないでしょうか？

ビタミン・ミネラルが豊富

ルッコラはβ-カロテンが豊富な緑黄色野菜です。
他にも、ビタミンC・E、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄なども豊富。

ほうれん草と比較すると、ビタミンCは2倍、カルシウムは3倍も含まれています。

キッチン菜園にもおすすめ

ルッコラは、家庭でも手軽に育てることができます。

種まきから5日ほどで発芽し、大きくなってきたら間引きをします。
間引いたものは、ベビーリーフとして食べることができますよ。

水耕栽培もできるため、キッチンで育ててみてもよいでしょう。

ルッコラのおすすめの食べ方

ごまの風味が特徴のルッコラ。その風味や、鮮やかな色合いを生かしたおすすめの食べ方をご紹介します。

サラダや料理の風味付けに

葉がやわらかく生でもおいしく食べられるので、サラダで食べるがのはもちろんですが、魚や肉との相性もよいので、カルパッチョやピザのトッピングにもおすすめです。

フルーツやチーズを組み合わせもたサラダは、コントラストがきれいで華やかに仕上がります。
淡白な魚料理には、ルッコラの風味がアクセントになりますよ。

ソテーして付け合わせに

オリーブオイルでサッとソテーすれば、鮮やかな色合いを楽しむことができます。
料理の付け合わせにも使いやすいですね。

ルッコラに含まれるβ-カロテンは、油と一緒にとることによって吸収率がアップするので、栄養面でもおすすめの食べ方。

香りが飛びすぎないように、サッと加熱するのがポイントです。

ルッコラの選び方と保存方法のコツは？

ルッコラをお店で買う時は、次のポイントをチェックして選ぶようにしましょう。

・1株に何本も生えているもの
・茎がピンとしていて細いもの
・切り口が変色していないもの
・鮮やかな淡い緑色のもの


また保存の際は、乾燥させないようにするのがポイント。

葉の表面が結露していたら、やさしく拭き取ります。
濡らしてかたくしぼったキッチンペーパーで根元を包み、ポリ袋を全体に被せて立てた状態で野菜室に保存しましょう。

ルッコラのおすすめレシピ10選

定番のサラダの他にも、風味を生かしてアクセント使いもできるルッコラ。
おすすめレシピ10選をご紹介します。

切るだけ簡単！ルッコラのシンプルサラダ

ハーブ野菜の定番料理といえば、素材の味や香りをそのまま楽しめるサラダ！ルッコラと調味料を合わせるだけなので、5分以内で簡単につくれちゃいます。歯応えのあるアーモンドとくるみが食感のアクセントになって、食べるのが楽しいですよ。

リンゴとルッコラのサラダ

こちらは、リンゴの甘みと紫玉ねぎの辛み、ルッコラの苦みがバランスよく合わさったサラダです。風味の強い食材と、レモンとマスタードの酸味をきかせたドレッシングがベストマッチ。彩りが鮮やかなのもいいですね。

ルッコラとウインナー炒め

うま味たっぷりのジューシーなウインナーと、さっぱりとした後味のルッコラが相性バツグン！しょうゆとごま油の香ばしい味と香りがおいしく、ご飯がついつい進んでしまいますよ。

エビとルッコラの炒め物

エビのぷりぷりとした食感がたまらない、エビとルッコラの炒め物。にんにくのパンチのきいた味つけと香りが、食欲をそそる一品です。ルッコラは最後にサッと炒めるだけにすると、シャキシャキとした食感を楽しめますよ。

ルッコラオムレツ

ルッコラ・トマト・ソーセージがたっぷり入った、ボリューム満点のオムレツ。卵で包むことでマイルドな味わいになるので、子どもでも食べやすそう♪パンやご飯をいっしょにそえて、華やかなワンプレートランチにするのもおしゃれですね。

ボロネーゼピザ

市販のピザクラストとボロネーゼソースを使って、15分で完成するお手軽ピザ。ルッコラをたっぷりトッピングすることでピザにアクセントが加わり、飽きずにもりもり食べられます。お好みでピザ生地の種類を変えても◎。

ルッコラのペペロンチーノ風パスタ

パーティーメニューにぴったりな、ボリューミーで華やかな見た目のペペロンチーノ風パスタ。パスタに絡んだルッコラのさわやかな苦みと、ベーコンの甘みがクセになる一品です。

刻んで混ぜるだけ☆ルッコラごはん

ご飯に刻んだルッコラを混ぜ込んだこちらのレシピは、見た目のインパクトもバッチリ。ルッコラを茎から葉先までムダなく使うことで、辛みと苦みを存分に味わえる一品です。

生ハムとルッコラの巻き寿司

ルッコラと相性のいい生ハムを使い、洋風に仕上げた巻き寿司のレシピ。それぞれ風味が強い食材を、粒マスタードのピリリとした辛さがバランスよくまとめあげてくれます。ちょっとしたおもてなしにもぴったりのメニューですね。

プチトマトとルッコラのスープ

赤・黄・緑の鮮やかな色合いが食欲をそそる、プチトマトとルッコラのスープ。トマトをつぶしながら飲むと、トマトの酸味でスープの味わいが変わり、一度で二度おいしいですよ！

まとめ

脇役のイメージが強いルッコラですが、じつは主食からおかず、おつまみまで大活躍してくれる食材です。味つけや合わせる食材を工夫すれば、よりおいしく食べられるので、いろいろな料理で試してみてくださいね。

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