ルッコラサラダ .

【管理栄養士監修】「ルッコラ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2020/12/08

ベビーリーフとして知られるルッコラにはどのような種類があるのでしょうか。この記事では、ルッコラの栄養素とおすすめの食べ方としてレシピを3種類ご紹介しています。

ルッコラの種類

グリーンルッコラ
Yuliya Shauerman/gettyimages

ルッコラは、ベビーリーフとして若芽を摘んでサラダに使われることもあり、ピリッとした辛みや苦み、胡麻のような風味を持つハーブ野菜です。正式名称は、「ルッコラ・コルティヴァ―タ」といい、ロケットと呼ばれることもあります。

似たような風味を持つものに、セルバチコがあり、「ワイルドルッコラ」とも呼ばれます。セルバチコはルッコラよりも味や風味が強いと言われています。

ルッコラのカロリーと栄養素

ヘルシーサラダ、葉ミックスサラダ(ミックスマイクログリーン、ジューシーなスナック)。食品の背景 - 画像
a-lesa/gettyimages

生のルッコラ100g当たりのカロリーは19kcalです。

ルッコラに含まれる栄養素を見ていきましょう。

ルッコラの栄養素
・カリウム
・カルシウム
・ビタミンC
・βカロテン
・ビタミンK

ルッコラの栄養素1:カリウム

ルッコラに含まれているカリウムは、細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムにはナトリウムを体外へ排出する働きがあり、高血圧を防ぐ役割や、むくみを解消するともいわれています。

カリウムはカルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるとも言われているため、骨粗しょう症の予防効果にも期待できます。

ルッコラの栄養素2:カルシウム

ルッコラに含まれるカルシウムは骨や歯の構成成分となったり、神経の興奮抑制などに関わることから、骨粗しょう症の予防、精神を安定させるなどの効能が期待できます。

とくに発育期の子ども、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こすこともあるので、積極的に摂取していきたい栄養素と言えるでしょう。

ルッコラの栄養素3:ビタミンC

ルッコラに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれると言われている栄養素の1つです。

ビタミンCは水溶性のため、あまり体に蓄えることができないので、毎日こまめな補給が必要です。風邪やインフルエンザなどの感染症にかかったり、喫煙やストレスなどによって消費されやすいので、不足しないように注意しましょう。

ルッコラの栄養素4:β-カロテン

ルッコラに含まれるβ-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれ、人体の免疫機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素です。また、必要に応じて体内でビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を強めてくれます。

β-カロテンの吸収をよくするためには、加熱したり、油を使った調理が適していると言われています。

ルッコラの栄養素5:ビタミンK

ルッコラに含まれるビタミンKは、出血を止める働きと、骨の健康を保つ働きのある栄養素です。

骨にカルシウムが沈着するのを助け、骨からのカルシウムの流出を防ぐ働きもあるため、骨の健康のためにも欠かせない栄養素と言えるでしょう。

ルッコラはダイエットに効果がある?

フレッシュルッコラ
scisettialfio/gettyimages

ルッコラは低カロリーで様々な栄養素が含まれているため、ダイエットに向いている食材と言えます。

ダイエット中は食事制限をするなどして栄養のバランスがくずれてしまうことも多いので、不足しがちなカルシウムや鉄などを含むルッコラを食事に取り入れるといいでしょう。

ルッコラを使ったおすすめのレシピ

ルッコラの栄養素を効果的に取り入れるために、手軽につくることができるレシピをご紹介します。市販で手に入る材料ばかりなので、すぐにでもまねて調理することができます。

ぜひ参考にしてルッコラを食べてみましょう。

ルッコラのおすすめレシピ1:ルッコラサラダ

E・レシピ

ルッコラの栄養素を簡単に摂取するのにおすすめなのが、ルッコラサラダです。このルッコラのサラダは、生のままルッコラを味わうことができる料理です。

また、ルッコラに含まれる葉酸やビタミンCなどの、熱に弱い栄養素をそのまま取り入れることもできます。

ルッコラのおすすめレシピ2:ルッコラオムレツ

出典:E・レシピ

おすすめのレシピ2つ目は、ルッコラを使ったオムレツです。卵好きな人や、生のままの野菜が苦手というかたには、ルッコラを加熱調理するこちらのレシピがおすすめです。

乳製品や油を使うことで辛みや苦みを和らげ、ルッコラに含まれるβ-カロテンやビタミンKなどの脂溶性の栄養素の吸収を高めることもできます。

ルッコラのおすすめレシピ3:ゴボウとルッコラのトマトソース

出典:E・レシピ

最後に紹介するルッコラのおすすめレシピは、ゴボウとルッコラのトマトソースです。

ルッコラは、サッと火をとおすだけでも独特の風味が抑えられ、クセが苦手な人にも食べやすくなります。イタリア食材同士のトマトの味と相性もよく、ごぼうの食物繊維も加わって、食べ応えのある一品になっています。

ルッコラをおいしく食べよう!

新鮮なサラダ、チキンの胸肉、ルッコラとトマト
Elena_Danileiko/gettyimages

ルッコラの種類及び主な栄養素、その効能についてご紹介しました。スーパーのハーブコーナーなどに並んでいることの多い野菜なので、まだ食べたことのない人もぜひ食卓に取り入れてみてください。

今回紹介したレシピは火を使わないもの、使うものの両方があります。ぜひ、手軽にチャレンジができるサラダからルッコラを調理してみてください。クセが気になる人やたくさん食べたい場合は、火をとおしてかさを減らしたり、風味を和らげて食べることをおすすめします。

今回ご紹介したレシピを参考に、あなたなりのアレンジでルッコラをおいしくいただきましょう。

監修者ミニコラム:ルッコラはココを見るのが正解!好みに合わせた選び方&食べ方3選

ルッコラは、胡麻の風味を持つ珍しいハーブで、花にも同じ香りがあり、エディブルフラワーとして食べられます。

独特の辛みや苦みが慣れなくて苦手という人もいるのでは?ルッコラの辛みは、わさびや大根などと同じ「アリルイソチオシアネート」という強い抗酸化作用を持つ成分によるものです。アンチエイジングやデトックスが期待できますが、多いほど辛みも強いということに……またルッコラのクセは以下のような傾向があります。

・水耕栽培<露地栽培
・ベビーリーフ<小ぶりのもの<大きいもの
・大きいまま<細かく刻む

左に行くほど食べやすく、右に行くほどクセが強い傾向にあります。クセを抑えたい場合は、加熱調理をしたり、油や乳製品と一緒に食べてみてくださいね!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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