新鮮なマンゴー - 緑の葉の背景に竹のふるいにジューシーなダイスフルーツ。熱帯の夏のコンセプト。トップビュー、クローズアップ、マクロ、コピースペース。

【管理栄養士監修】「マンゴー」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめの調理方法は?

2020/10/26

マンゴーは甘くておいしいですが、その分カロリーが高いイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。じつはマンゴーは低カロリーで、優れた栄養価が含まれておりダイエットをしている人にもおすすめのフルーツです。マンゴーが持つ栄養素とその効果をご紹介します。

マンゴーの種類

白い背景に分離されたピースと緑の葉を持つマンゴーフルーツの創造的なレイアウト。マンゴーパターン。上のビュー。フラットレイ
Zakharova_Natalia/gettyimages

マンゴーはウルシ科マンゴー属に分類されます。主な種類は「アップルマンゴー」、「ペリカンマンゴー」、「グリーンマンゴー」などがあります。日本でも沖縄県や宮崎県、鹿児島県などで栽培されています。

完熟したマンゴーは果汁が多くなめらかな口当たりで、濃厚な香りと甘味が楽しめます。生食だけでなく、プリンやケーキ、アイスクリームなどマンゴーを使ったスイーツもとても人気があります。

マンゴーのカロリーと栄養素

マンゴーキューブとマンゴーフルーツ。白い背景に隔離されています。
okimo/gettyimages

マンゴーのカロリーは100gあたり64kcalです。主な栄養素は、カリウム(170mg)、ビタミンC(20mg)、β‐カロテン(610mcg)、リン(12mg)、ビタミンE(1.8mg)、食物繊維(1.3g)などです。

熟せば熟すほどβ‐カロテンの量は増えるといわれており、また消化酵素も含まれています。上記は一例で、マンゴーには多くの栄養素が含まれています。

マンゴーの栄養素
・カリウム
・ビタミンC
・β‐カロテン
・リン
・消化酵素

マンゴーの栄養素1:カリウム

マンゴーに含まれるカリウムは、ナトリウムのバランスをとりながら細胞の状態や血圧を調節し、一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。ナトリウムをとり過ぎると高血圧の一因になりますが、カリウムは高血圧を予防する効果があります。

カリウムの摂取量を増やすことによって、骨密度の増加やむくみを解消するともいわれています。

マンゴーの栄養素2:ビタミンC

ビタミンCは水溶性ビタミンで、たくさん摂取しても体外に排出されやすいため、意識して取り入れたい栄養素の1つです。

ビタミンCはコラーゲンの生成を補助したり、メラニン色素の過剰生成を抑制するなどの肌環境を整えてくれます。抗酸化作用もあり、老化や生活習慣病などの原因とされている活性酸素から、体を守る働きが期待できます。

マンゴーの栄養素3:β‐カロテン

β‐カロテンは緑黄色野菜に豊富に含まれる栄養素です。

β-カロテンには、抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できると言われています。

β-カロテンは、油脂と食べると吸収がよいことから、油脂を使った調理をすることで、効率よく摂取することができます。

マンゴーの栄養素4:リン

リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次に多い栄養素です。体内のリンはその85%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になっていて、残りの15%は筋肉、脳、神経などのさまざまな組織に含まれ、エネルギーをつくり出すときに必要な栄養素です。

ほとんどの加工食品や清涼飲料水などに「酸味料」、「乳化剤」、「pH調整剤」などの表記で食品添加物としてリンが多く含まれており、とりすぎが問題となっています。リンのとりすぎはカルシウムの吸収を妨げるため、カルシウムとリンをバランスよく摂取することが大切です。

マンゴーの栄養素5:消化酵素

消化酵素は、私たちの胃や小腸などの消化器官から分泌される酵素ですが、マンゴーなどの果物にも含まれています。タンパク質をアミノ酸に分解するプロテアーゼ(タンパク質分解酵素)が含まれることによって、消化吸収を助ける働きが期待できます。動物由来のものと比べて、植物由来の酵素は、胃での強い酸性環境に耐えることができるとされています。なお、酵素は加熱によって働きが失われてしまう性質があるので、食べ方には注意しましょう。

マンゴーはダイエットに効果がある?

マンゴーフルーツ分離
Maksym Narodenko/gettyimages

マンゴーは栄養価が高いわりにカロリーが低い果物です。また、タンパク質・脂質・糖質の代謝に関わるビタミンB1やB2などのビタミンB群、脂肪の燃焼を助けるビタミンE、また健康維持に重要なβ-カロテンなどの栄養素が含まれています。

さらに酵素が消化吸収を高める働きをしますが、マンゴーを生で食べることで、酵素の働きを失わずに摂取することができます。以上のことからマンゴーはダイエットをする際におすすめできる食材なのです。

マンゴーを使ったおすすめのレシピ

マンゴーは甘味の多いフルーツなので、そのまま食べても、とてもおいしいです。しかし加工することでまた違ったおいしさを味わえたり、ほかの食材と合わせて食べることで効率的に栄養をとることができます。

マンゴーを使ったレシピはとてもたくさんありますのでこれからいくつかの例を紹介していきます。簡単につくれるものもありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

マンゴーのおすすめレシピ1:ココナッツマンゴー

出典:E・レシピ

ココナッツマンゴーはさわやかな甘さで、暑い夏におすすめの一品です。ココナッツスープをつくり、冷凍マンゴーの入ったグラスに注ぐだけでできますのでつくり方もとても簡単です。香りも南国らしいとてもいい香りがします。

また、マンゴーを凍らせることで、シャーベットのような食感を楽しめます。

マンゴーのおすすめレシピ2:マンゴーのサラダ

出典:E・レシピ

マンゴーをサラダに入れることはあまりイメージがわかないかもしれません。ですがマンゴーとベーコンをいっしょに入れることで甘みと塩気が絶妙なバランスとなりとてもおいしくなります。

ドレッシングを色々試してみることによって、さまざまな味を楽しむことができます。見た目も華やかなサラダなので、おもてなし料理にいかがでしょうか。

マンゴーのおすすめレシピ3:マンゴープリン

出典:E・レシピ

マンゴープリンはマンゴーを使ったスイーツのなかでも、とてもポピュラーなメニューです。完熟マンゴーを使用する際は、濃厚な香りと甘さを楽しむことができます。また、生クリームやココナッツミルクを使うことでコクのある味わいになります。

暑くて夏バテしてしまいそうな日は、冷やしたマンゴープリンを食べてみてはいかがでしょうか。

マンゴーをおいしく食べよう!

白い背景に新鮮なマンゴーフルーツ
chuanthit kunlayanamitre/gettyimages

マンゴーはそのまま食べたり、スイーツ以外にも調理法があり、幅広い料理に使える食材です。上記の例のほかにもたくさんのアレンジ方法があります。

濃厚な甘みを楽しめるのに、カロリーが低くさまざまな栄養素が含まれるのでダイエット中のおやつにもピッタリです。旬の時季に購入し、冷凍しておくことで長期保存も可能です。

ぜひ、夏に旬を迎えるマンゴーをお楽しみください。

監修者ミニコラム:マンゴーの皮は粉っぽくても大丈夫?食べごろサインを見極めるポイント&保存方法

マンゴーは、ドライ品や缶詰も出回っていますが、やはり、特有の甘い香りとジューシーさが堪能できる“生食”にはかないません!

生のマンゴーを選ぶときに、ぜひ知っておいてほしいポイントがこちら。

1.皮の表面の粉っぽいものは未熟のサイン
完熟するまで袋に入れて数日常温保存、粉っぽさが自然と落ちてツヤが出たら◎。

2.皮を優しく押すと弾力がある
完熟するとやわらかさとハリが出ます。

3.甘い香りが漂ってくる
傷みがない状態で香るようになったら、冷野菜室へ!

そのほかに
・食べる直前まで洗わない
・未熟なうちに冷蔵しない
・冷やしすぎないように新聞紙などで包む

といったこともおいしく食べるポイントになりますよ。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


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