【人気料理家レシピ】箸が止まらない!野菜たっぷりうまうま副菜4選

2020/02/13

旬のものには、この時期必要な栄養がたっぷり詰まっています。そんな旬の野菜をおいしくいただくレシピを、料理研究家のコウケンテツさんに教えていただきました。

<教えてくれた人>
コウケンテツさん
料理研究家。国内、海外の各地で出合った料理からヒントを得て生み出されるオリジナルレシピが大人気。1男2女の父で、食育関連の講演も多い。

レンジ蒸しキャベツのごまみそだれ

1枚ずつはがして、ごまみそだれをつけながらどうぞ!

【材料(4人分)】
キャベツ…1/2個
<ごまみそだれの材料> 
[A]
 みそ、みりん、酒…各大さじ1
 砂糖…小さじ2
白すりごま…小さじ1

【作り方】調理時間15分
キャベツは縦に半分に切ってしんを切り落とし、葉が重なったまま洗う。軽く水をきって1切れずつラップで包み、電子レンジで4~5分加熱する。柔らかくなったらラップで包んだままさます。小鍋にAを入れて弱火でさっと煮て、とろみがついたらごまを混ぜる。キャベツを器に盛り、ごまみそだれを添える。(熱量52kcal、塩分0.6g)

● 電子レンジの加熱時間は、600Wの場合の目安です。

薄切りごぼうとまいたけのきんぴら

しっかりしたかみ応えとうまみ満点のボリュームきんぴら。

【材料(4人分)】
ごぼう…1本
まいたけ…1パック
ごま油…大さじ2
白いりごま…大さじ1
[A]
酒…大さじ2
しょうゆ…大さじ1 1/2
砂糖、みりん…各大さじ1

【作り方】調理時間15分
まいたけはほぐす。ごぼうは皮を洗い、斜めに薄切りにする。フライパンにごま油を中火で熱し、ごぼうを炒め、しんなりとしてきたら、まいたけ、Aを加えて炒める。汁けがなくなったら、ごまを混ぜる。(熱量118kcal、塩分1.0g)

メモ:まいたけは、しいたけや好みのきのこに換えて作っても。

餅と桜えびとのりのチヂミ

もちもち食感とカリっとした香ばしさに、やみつき!

【材料】(4人分・直径26㎝1枚分)
A(切り餅2切れ 桜えび大さじ2万能ねぎ〈長さ4㎝に切る〉2本 焼きのり〈全形・ちぎる〉1枚)
B(小麦粉大さじ3 片栗粉30g 卵1個 しょうゆ大さじ1)
ごま油大さじ2
(好みで)しょうゆ、酢…各大さじ1/2

【作り方】調理時間15分
餅は端から薄切りにする(短冊状)。ボウルにBを入れて混ぜ、なじんできたら、Aを混ぜる。フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、生地を入れて薄く均一に広げ、2~3分焼く。焼き色がついたら裏返し、鍋肌からごま油大さじ1を回しかけ、フライ返しで押さえながらこんがり焼く。好みで酢じょうゆを添える。(熱量196kcal、塩分1.1g)

にんじんのチーズサラダ

シャキシャキ、にんじんがいくらでも食べられちゃう!

【材料(4人分)】
にんじん(大)…1本
オリーブ油…大さじ2
粉チーズ、酢…各大さじ1
砂糖…小さじ2
粗びき黒こしょう…少々


【作り方】調理時間15分
にんじんは皮をむいて細切りにし、塩小さじ1/2をふって5分ほどおいて、水けを絞る。ボウルに入れ、Aを混ぜる。(熱量90kcal、塩分0.5g)

※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は8.0g、女性は7.0gです。

参照:『サンキュ!』2月号とじ込み付録「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は19年12月現在のものです。調理/コウケンテツ 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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