食卓

マンネリは偉大だ!優秀ワンパターン1週間献立

2020/02/15

「いつも同じ献立で…」と後ろめたい気持ちになっていませんか?しかし、マンネリこそ偉大!忙しい平日は、すぐに作れる“ワンパターン献立”で乗り切りましょう。今回は、『サンキュ!』読者が作っている、平日の“あるある献立”を食のプロがチェック!

<教えてくれた人>
牧野直子さん
管理栄養士。「家族みんなが楽しめる体にやさしい、簡単でおいしいレシピ」をモットーに、テレビ、書籍、料理教室、食品メーカーの商品開発など幅広く活躍。

月:やる気はないが、肉をこねる体力はまだある

土日で体力が回復したからか、手間をかけてハンバーグにする人多数。ド~ンと〝肉映え〞するから、副菜は簡単な物ですませるのが主流。多めに作って冷凍して、おべんとうに使い回す人も。

*MENU*
●ハンバーグ●めんつゆでほうれん草のおひたし風●豆腐とわかめのみそ汁●ご飯

★管理栄養士よりアドバイス

栄養バランスもバッチリ。青菜は栄養価が高いので1日一品とるとよし!

火:考えるのが面倒だから、魚を焼くだけ

スーパーの特売で魚を買う人が多く、いたみやすいから、その日のうちに消費していることが判明。「切り身はそのまま焼けばいいからラク」「ホイル焼きも時短でおいしい」などの声も。

*MENU*
●焼いただけの鮭●かぼちゃの煮もの●冷ややっこ●豆腐とわかめのみそ汁●ご飯

★管理栄養士よりアドバイス

油が控えめでヘルシー。冷ややっこの代わりにもずく酢やめかぶもそのまま出せて便利ですよ。

水:もう疲れた。 炒めて、出す、以上!

水曜日にはすでに「疲れた」「作りたくない」の声が増加して〝肉と野菜を炒めればOK〞モードに。しょうゆ炒め、みそ炒めなど〝味変〞で乗り切り!副菜には、買って出すだけの納豆が登場。

*MEMU*
●肉野菜炒め●そのまま出せる納豆●豆腐とわかめのみそ汁●ご飯

★管理栄養士よりアドバイス

きのこを冷凍しておけば、みそ汁にそのまま入れられて、よい栄養バランスに!

木:ドッと疲労が。 取りあえず一皿おかずでOK

冷蔵庫の食材が少なくなるうえに、疲れを実感する木曜日。残り物の食材で手軽に作れ、ワンプレートで洗い物が少ないオムライスが登場。卵を巻く元気もないときは炒飯にして臨機応変に。

*MEMU*
●残り野菜入りオムライス●ベーコンと玉ねぎのスープ

★管理栄養士よりアドバイス

オムライスに残り野菜を入れるのは◎。残り物が少ないときは、みじん切りのパセリをかければ栄養価アップ。

金:わずかな気力で乗り切るカレーの日

献立を考える余力すらない思考停止の金曜日は、カレーが圧倒的に人気。 時間はかかっても〝レシピなし、煮るだけ〞で作れるのは魅力的。「翌日のランチにも回せる」と大活躍。

*MENU*
●何でも入れちゃうカレー●市販のカット野菜のサラダ

★管理栄養士よりアドバイス

カレーにトマトを加えると野菜がとれるし、こくもプラス!カット野菜は赤パプリカを選ぶとなおよい。

大切なのは1日の栄養バランス

メインをワンパターンにして副菜を変えれば、栄養バランスも安定。夕食だけで栄養をとろうとせずに、1日3食でバランスが取れれば大丈夫。1日で調整できなければ、2~3日のスパンで考えてもOK。

【POINT】
● 家族は意外と気にしていないかも
● メインはワンパターンのほうがむしろよい
● 市販のお総菜を利用してもよい
●一汁三菜にこだわるな!

参照:『サンキュ!』2月号「平日5日間は『ワンパターン献立』が最強です!」より。掲載している情報は19年12月現在のものです。監修/牧野直子 取材・文/村越克子 編集/サンキュ!編集部

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