【管理栄養士監修】「たけのこ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/28
たけのこは竹の芽の総称で、独特の歯ごたえが人気の野菜です。この記事ではたけのこが含む主な栄養素やカロリー、たけのこを使ったおすすめのレシピなどをご紹介しますので、ぜひふだんの食事にたけのこを取り入れてみてはいかがでしょうか。
たけのこの種類と栄養
たけのこは竹の芽の総称です。たけのこは大きく分けて一般的に流通している「孟宗竹（もうそうちく）」、細長い形をした「淡竹（はちく）」、中華ちまきを包む皮として使われている「真竹（まだけ）」などの種類があります。
脳を活性化させるチロシン、塩分排出を助けるカリウム、造血作用がある葉酸などの栄養素が含まれています。
たけのこのカロリーと栄養素
たけのこには多くの栄養素が含まれています。生のたけのこのカロリーは100gに対して26kcalです。また、たけのこ100gに対してカリウム520mg、葉酸63μg、チロシン180mg、アスパラギン酸670mg、食物繊維2.8gなどの栄養素が含まれています。
たけのこはゆでても栄養素が大きく減ることはありません。
たけのこの栄養素
・カリウム
・葉酸
・チロシン
・アスパラギン酸
・食物繊維
たけのこの栄養素1：カリウム
たけのこに含まれるカリウムは、体内の塩分の排出を助ける栄養素です。たけのこに豊富に含まれるカリウムは、体内では細胞内の水分調整をしていると言われています。
また、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する効果を持つとされています。また、余分なナトリウムを尿として排出することで、高血圧防止にも役立つと言われています。
たけのこの栄養素2：葉酸
たけのこに含まれる葉酸は、造血のビタミンとも呼ばれる栄養素です。たけのこに含まれる葉酸は、ビタミンB群に属している栄養素です。赤血球を作るため、造血のビタミンと呼ばれています。
とくに妊娠初期の女性に重要と言われており、細胞増殖を促すDNA合成をサポートするとされています。妊娠中だけでなく、妊娠を望んでいたり授乳中の人にも必要量が増加するため、積極的に摂取するとよいでしょう。
たけのこの栄養素3：チロシン
たけのこに含まれるチロシンは、脳を活性化させる栄養素です。チロシンは、たけのこに多く含まれている代表的なアミノ酸の1種です。
ゆでたたけのこなどに付着している白い結晶がチロシンで、たけのこの旨味の指標とされています。また、神経伝達物質の原料となり、脳を活性化してストレスを軽減し、うつ状態を改善する効果があるとも言われています。
たけのこの栄養素4：アスパラギン酸
たけのこに含まれるアスパラギン酸は、エネルギー源になる栄養素です。名前のとおりアスパラガスに多く含まれているアスパラギン酸は、エネルギー源としてもっとも利用されやすいアミノ酸の1つです。
体内では窒素やエネルギーの代謝に関係しているとされ、持久力の向上や疲労回復効果が期待できます。
たけのこの栄養素5：食物繊維
たけのこに含まれる食物繊維は、腸を整える栄養素です。食物繊維は小腸での栄養の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。
また、腸内環境の改善をサポートし、コレステロールを吸着して体外へ排出するのを促します。さらにナトリウムも排出することで、高血圧予防にも効果が期待されています。
たけのこはダイエットに効果がある？
ヘルシーで栄養豊富なたけのこをダイエットのために食べる人もいるでしょう。たけのこはカロリーが低めで栄養が豊富な食材です。そのため、食事のメニューにたけのこを含めることで、ダイエットにも効果があると言えます。
また、満腹感を向上させると言われている食物繊維が食べすぎを防止することで、ダイエット効果を高めることも可能でしょう。
たけのこを使ったおすすめのレシピ
たけのこのおすすめレシピ3選をご紹介します。たけのこは栄養が豊富で食物繊維も含むため、ダイエット中のメニューとして積極的に取り入れていきましょう。生のたけのこが使いにくい場合は、水煮などの加工品を利用するとよいでしょう。
ここでは、たけのこをおいしく取れるおすすめレシピ3選をご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
たけのこご飯
たけのこといったら「たけのこご飯」ですよね。このレシピは、たけのこの食感をしっかりと感じられるように大きく切っているのが特徴です。
食べ応えがあるので、満足度の高いたけのこご飯になるはずですよ。
たけのこ入り肉団子の甘酢あんかけ
「たけのこ入り肉団子の甘酢あんかけ」は、お子さんにも人気間違いなしのレシピです。肉団子の中にたけのこを入れることで、つくねのような食感を楽しめます。
さっぱりとした甘酢で仕上げているので、こってりとしたミートボールが苦手な大人にもおつまみとして大好評のレシピです。
タケノコのはさみ揚げ
揚げ物がべちゃっとなって苦手な人でも、サクサクにサッパリと揚げられるのが「タケノコのはさみ揚げ」です。冷めても、たけのこの食感が衣代わりとなって、サクッとした歯応えをキープできます。
中にはエビも入っているので、食感の違いが楽しめますよ。
たけのこをおいしく食べよう！
たけのこをふだんの食事にも取り入れてみましょう。たけのこは独特の歯応えが人気で、煮ても焼いても揚げてもおいしく食べられる食材です。また、食物繊維も含んでいるので、ダイエットのときにも強い味方だと言えるでしょう。
ぜひこの記事で紹介したレシピを参考に、たけのこをふだんの食事においしく取り入れてみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：旬は春だけじゃない？“秋冬”にも楽しめる「たけのこ」を紹介！
たけのこは、春になると生えてくるイメージがありませんか？
太くて短く、皮に包まれた状態でよく見かけるのが「孟宗竹（もうそうちく）」。地域差もありますが、一般的に3～４月頃が旬とされています。4～5月は「淡竹（はちく）」、5～6月は「真竹（まだけ）」と「根曲がり竹（ねまがりだけ）」。
国内の食用に向く品種は10種類以上あるといわれ、9～11月には「四方竹（しほうちく）」、10～11月には「寒竹（かんちく）」が採れるのだとか。また、九州や四国などでは「早堀たけのこ」として年末から収穫することも。
そうなると、ほぼ1年中楽しめることになりますね！
もちろん、生のままでなく、加工品として出回る品種も多いので、形・風味・食感を食べ比べてみるのもおすすめです。
