【管理栄養士監修】「さつまいも」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選

秋の味覚の代表ともいえるさつまいもですが、いも類は炭水化物でカロリーが高いのではと気になるかたも多いようです。自然な甘みがおいしいさつまいもに含まれる栄養素や、おすすめのレシピを知ることで、焼き芋だけではないさつまいもの魅力に気づき、食卓に取り入れてみましょう。

さつまいもの種類と栄養

さつまいもは、加熱することで甘みが増し、お菓子などに使われることも多いことから、子どもから大人まで人気の高い食材です。用途に合わせてたくさんの品種が開発されており、主に「紅あずま」や「紅赤」、「安納芋」などが有名です。

さつまいもには、エネルギーのもととなるでん粉や、体調を整えるビタミンやミネラルなどが豊富に含まれています。

今回は、さつまいものカロリーや栄養素の働きなどについて詳しくご紹介していきます。

さつまいものカロリーと栄養素

さつまいもの主成分は、エネルギーのもととなるでん粉で、このでん粉が貯蔵や長時間の加熱によって糖分へ変わり、さつまいも独特のやさしい甘みが出てきます。

いも類は炭水化物を多く含んでいることから、カロリーが気になる・太るのではないかと心配かもしれませが、同じ重さの白米に比べると、カロリーも糖質も低くなっています。

さつまいも100gに対し、カロリーは140kcalです。また、カリウム380mg、カルシウム46mg、ビタミンE1.0mg、葉酸49μｇ、ビタミンC25mg、食物繊維2.8gなどの栄養素が含まれています。

さつまいもはほかの野菜と比べると、加熱調理しても失われる栄養素が少ないと言われています。

さつまいもの栄養素1：食物繊維

さつまいもに含まれる主な栄養素の1つが、食物繊維です。食物繊維は、不溶性・水溶性と2つの種類があり、それによって健康への働きも異なると言われていますが、さつまいもにはどちらも含まれています。

食物繊維は、腸の動きを活発にして、健康的なお通じを叶えるための整腸作用が期待できます。

さつまいもの栄養素2：カリウム

さつまいもに含まれる主な栄養素の2つめが、カリウムです。カリウムは、体内でナトリウムとのバランスを取ることで、細胞内の浸透圧を正常に保ったり、血圧を調整するのに役立つと言われています。

また、カリウムといっしょに余分なナトリウムや水分が排出されることで、むくみなどの解消につながります。塩分を摂りすぎたり、老化によって失われやすいため、注意しましょう。

さつまいもの栄養素3：ビタミンC

さつまいもに含まれる主な栄養素3つめは、ビタミンCです。さつまいもに含まれるビタミンCは、他の野菜などに比べて加熱調理をしてもビタミンCが失われにくいという特徴があります。

ビタミンCは、皮ふの健康に大切なコラーゲンというタンパク質を生成するのに役立ち、美容によい栄養素だと言われています。

さつまいもの栄養素4：ビタミンE

さつまいもに含まれる主な栄養素の4つめが、ビタミンEです。ビタミンEには、脂質の酸化を防ぐことで体を守る抗酸化作用があると言われており、生活習慣病や老化が原因で起こる疾患を予防する効果が期待されています。

さつまいもには、抗酸化作用を持つビタミンCも含まれることから、ビタミンCとビタミンEの相乗効果が期待できます。

さつまいもの栄養素5：カルシウム

さつまいもに含まれる主な栄養素の5つめが、カルシウムです。さつまいもに含まれるカルシウム量は、牛乳の3分の1相当と言われています。

カルシウムは、健康な骨や歯などをつくるのに必要な栄養素です。成長期はもちろんですが、妊娠中の赤ちゃんの発育にも関わりますので、子どもや妊娠中の人はとくにカルシウム不足には気をつけたいところです。カルシウムは不足しがちな栄養素ですので、牛乳などの乳製品だけでなく小魚・大豆製品・青菜・海藻などからも摂取することが望ましいです。

さつまいもはダイエットに効果がある？

さつまいものダイエット効果とはどのようなものでしょうか。どの食品にも言えることですが、単体でのダイエット効果は断言できません。食事への取り入れ方や食べる時間・量・内容に気をつけて食べることで、健康な体を目指すことが大切です。

さつまいもは、長時間加熱することで甘みが強くなる食材です。その特徴を生かして、ダイエット中のおやつ代わりに摂取すれば、菓子類などに比べてカロリーや糖質をおさえることができるでしょう。

さつまいもを使ったおすすめのレシピ

子供から大人まで人気の高いさつまいもですが、焼き芋にする・蒸すなどのイメージが強く、ほかの食べ方がないものか考えるかたも多いでしょう。さつまいもは、加熱調理でも栄養成分を逃がさない特徴があるため、さまざまな調理法で楽しむことができます。

ここでは、さつまいもを使ったおすすめのレシピを3つご紹介します。食べ合わせのよい食材などを使ったレシピもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

さつまいもごはん

寒くなってくると食べたくなる「さつまいもごはん」。このレシピでは、ごはんとさつまいもの甘味が楽しめます。甘さがより引き立つように塩を少し入れるのがポイントになっています。シンプルだけど、おいしくつくれるレシピです。

サツマイモのスイートサラダ

さつまいもの甘さを活かした「サツマイモのスイートサラダ」も人気のレシピです。食後にデザートを食べたいけれどカロリーが気になる…。そんなときでも、さつまいものサラダなら食物繊維が含まれているので罪悪感も少なくなりますよ。

さつまいものオレンジジュース煮

健康的なおやつにおすすめなのが「さつまいものオレンジジュース煮」です。材料を入れて煮るだけの簡単レシピで、冷蔵庫でも7日間保存できます。甘いさつまいもならお弁当のデザート代わりにもぴったりですね。

さつまいもをおいしく食べよう！

さつまいもは、日本の食事情がまだ豊かとは言えないころから日本人の健康を支えてきた食材です。さつまいもの調理には、とくに面倒な下処理などは必要としない場合が多く、扱いやすい食材と言えるでしょう。

ほかの食材との栄養バランスを意識しながら、秋の味覚・さつまいもをおいしく食べて健康を維持しましょう。

監修者ミニコラム：甘いさつまいもは、黒い色を選ぶのが正解？美味しさを見分けるポイント４選！

さつまいもは、品種によってホクホク系からねっとり系まであり、好みの食感を選ぶことができます。でも、せっかくなら、どの品種もできるだけ甘みがあって美味しいものを選びたくないですか？そんなときは、以下のポイントをチェックしてみてください。

■美味しいさつまいもの見分け方
・両端に茶～黒色のものが付いている
・ひげ根の穴が浅く、根が生えていない
・ふっくらとした丸み＆重みがある
・皮の色が均一で、ツヤがある

さつまいもの甘みの正体は、貯蔵によってでん粉が酵素分解された糖分。俗に「蜜」とも呼ばれ、切り口から茶色っぽく溢れることも。それが乾くと、ベタベタして黒っぽく見えるのです。なので、端にそういった色が付いたさつまいもを見つけたら、ぜひゲットしてくださいね！

参考サイト