【管理栄養士監修】「トマト」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法とレシピ3選
2020/06/29
赤くみずみずしいトマトは、ビタミンCやカロテノイド、食物繊維など多くの栄養素を豊富に含んでいます。この記事ではトマトのカロリーに加えて、その主な栄養素やおすすめのレシピについてご紹介しているので、ぜひトマトを食べる際に参考になさってみてください。
トマトの種類と栄養
南アメリカ大陸原産であり、イタリア料理やスペイン料理に欠かせないトマトは、ヘルシーな野菜として知られています。
トマトは、国内で品種登録されているだけでも300種類近くあると言われており、生でそのまま食べられるものやケチャップやソースなど加工用のもの、オレンジほどの大きさのものやサイズの小さなミニトマトもあります。日本のスーパーで売られているトマトの大半は生食用です。
トマトにはリコピンやビタミンCなど多くの栄養素が含まれているため、ぜひ積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
トマトのカロリーと栄養素
「トマトは健康によい」と言われる理由のひとつとして挙げられるのが、トマトは比較的カロリーが低い野菜であるということです。
文部科学省が公開している「食品成分データベース」によると、トマト100g当たりのカロリーは19kcalです。また、リコピンやビタミンC、カロテノイド、食物繊維、ビタミンE、カリウムなど美容によいと言われる栄養素も豊富に含んでいます。
以下では、トマトに含まれる主な栄養素について詳しく見ていきましょう。
トマトの主な栄養素は？
・カロテノイド
・ビタミンC
・食物繊維
・ビタミンE
・カリウム
トマトの栄養素1：カロテノイド
トマトの主な栄養素としてまずご紹介したいのが、カロテノイドです。
トマトのみずみずしい赤色は、カロテノイドによるものです。トマトに含まれるカロテノイドとしては、主にβ-カロテンとリコピンが挙げられるでしょう。
これらの栄養素は、活性酸素の発生を抑える働きをもつことから、活性酸素に起因するさまざまな健康トラブルを防ぐ効果があると言われています。
トマトの栄養素2：ビタミンC
健康や美容のためにビタミンCのサプリメントを摂取している人も少なくないことでしょう。トマトは、ビタミンCを豊富に含む野菜でもあります。
文部科学省の「食品成分データベース」によると、トマト100gに含まれるビタミンCの量は15mgです。
ビタミンCは体内で生成することができず、水溶性であることから尿で排出されやすいという特徴をもっており、厚生労働省は成人が1日に100mgのビタミンCを摂取するように推奨しています。
トマトの栄養素3：食物繊維
トマトの栄養素のひとつとして忘れてはならないのが、食物繊維です。トマトは食物繊維が含まれることでも知られています。
具体的には、トマト100g当たり1gの食物繊維が含まれており、そのうち水溶性食物繊維は0.3g、不溶性食物繊維は0.7gです。
食物繊維には整腸作用があると言われており、厚生労働省は成人男性ならば1日当たり20g以上、成人女性ならば18g以上を摂取するよう推奨しています。
トマトの栄養素4：ビタミンE
ビタミンEも、トマトに豊富に含まれる栄養素のひとつとして挙げられるでしょう。
ビタミンEは脂溶性であり、抗酸化作用が優れていることで有名な栄養素のひとつです。ビタミンCといっしょに摂取することで、より効率的に体内で効率的に働くと言われています。トマト100g当たりに含まれるビタミンEの量は1.1mgです。
トマトの栄養素5：カリウム
トマトの栄養素のひとつとして、カリウムも挙げられるでしょう。
トマト100g当たりに含まれるカリウムの量は210mgです。カリウムとはミネラルの一種であり、不要なナトリウムを排出する働きを持っています。
そのため、塩分が多い食事を摂ったときには、塩分をスムーズに排出してくれるカリウムを同時に摂取するとよいと言われています。
トマトはダイエットに効果がある？
「トマトダイエット」という言葉があるほど、トマトはダイエットに適した野菜であるというイメージが広く浸透していますが、これは果たして正しいのでしょうか？
トマトのカロリーは100g当たり19kcalです。たとえば、さつまいもは同じ量でも134kcalもあるため、こうした高カロリーな食材と比べると太りにくいと言えるでしょう。
ただし、トマトだけを食べる極端なダイエットは健康によくありませんので、トマトを取り入れながらも、バランスのよい食事を心がけることが大切です。
トマトを使ったおすすめのレシピ
トマトにはカロテノイドやビタミンCをはじめとする、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。ビタミンCは熱に弱いため、より多くのビタミンCを摂取したいならば、火に通さずサラダにトマトを取り入れるとよいでしょう。
他方で、カロテノイドの一種であるリコピンは加熱することで、よりスムーズに体内に吸収されると言われています。摂取したい栄養素に応じて、調理方法を変えるのもよいでしょう。
ここからはトマトのおすすめの調理法についてご紹介していきますので、ぜひ参考になさってみてください。
トマトとオクラの夏豚汁
トマトの味噌汁が栄養満点と話題ですが、夏は旬のオクラも加えてさっぱりとした豚汁に仕上げてみませんか。ごはんには定番のお味噌汁ですが、ちょっと変わり種を取り入れて食事を楽しみましょう。
デザートトマト
「デザートトマト」はトマトにハチミツを合わせて、フルーツのような甘さに仕上げています。食後のデザートや夏のおやつにおすすめのレシピですよ。
ランチョンミートとアボカドの照り焼き丼
手軽につくれてさっぱり食べられる！夏のランチにおすすめのトマトレシピです。ランチョンミートを使用していますが、そぼろや豚肉炒めなどに変更してアレンジしてもOK。台所に長時間立ちたくないときのお助けレシピになってくれますよ。
トマトをおいしく食べよう！
今回はヘルシーなイメージのあるトマトの栄養素やカロリーについてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
トマトはさつまいもやじゃがいもなどと比べるとカロリーが低く、また抗酸化作用が強くアンチエイジング効果があると言われるカロテノイドやビタミンCなどの栄養素を多く含んでいます。
生で食べても加熱してもおいしいので、ぜひいろいろなトマトレシピにチャレンジしてみてください。
監修者ミニコラム：トマトはもともと鑑賞用だった!?
今では、どこの食卓でも食べられているトマト。江戸時代に日本へやってきた時は、もっぱら観賞用とされ、別名“唐柿”と呼ばれていました。当時の日本人には、真っ赤な色が不気味に映ったり、青臭さが強くて嫌われていたようです。
ところが、明治時代になってから、欧米で利用されていたソースを参考に、トマトピューレに加工したところ、ようやく日本人の口にも馴染むように。
さらに、昭和時代には、品種改良が盛んに行われるようになり、より日本人好みの青臭さが少なく、酸味よりも甘味の強いトマトが増え、生産量も拡大していくようになりました。
今では、300種類ともいわれる国内のトマト。お好みの色・味・大きさ・皮の軟らかさなどで、トマト選びを楽しんでくださいね！
