【管理栄養士監修】「カリフラワー」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2020/07/31
カリフラワーには白、紫、オレンジ、ロマネスコといった色や種類があり、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれ、低カロリーのため健康によい食品とされています。本記事ではカリフラワーの栄養素や選び方、レシピについてご紹介していきます。
カリフラワーの種類と栄養
カリフラワーの種類は大きく分けて、カリフラワー、オレンジカリフラワー、紫カリフラワー、ロマネスコの4種類があり、主要な栄養素としてはビタミンC、カリウム、食物繊維があります。
紫カリフラワーにはアントシアニン、オレンジ色のカリフラワーにはβカロテンが含まれおり、カラフルカリフラワーは栄養素が豊富と言われています。
カリフラワーのカロリーと栄養素
カリフラワーのカロリーは、ゆでた場合は可食部100gあたり、27kcalです。
カリフラワーのつぼみにはキャベツの約2倍のビタミンCが含まれていることなどから、カリフラワーはほかの野菜にも劣らない栄養素を持っていることがわかります。
カリフラワーに含まれている栄養素にはどのような健康維持に役立つ効果があるのでしょうか。具体的にご紹介していきます。
カリフラワーの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・食物繊維
・葉酸
・グルコシノレート（イソチオシアネート）
カリフラワーの栄養素1：ビタミンC
カリフラワーに多く含まれるビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持、免疫力アップにも貢献する栄養素と言われています。
寒暖差や睡眠不足、疲労、心労などのストレスを強く感じる人はビタミンCを多く消費するため、毎日意識的に摂取することが大切です。
たばこを吸う人も、より多くのビタミンCが使われると言われています。
カリフラワーの栄養素2:カリウム
カリフラワーに含まれる栄養素の二つ目はカリウムです。カリウムは血液中の余分な塩分を排出するため、血圧の上昇を抑えると言われています。
生活習慣病の予防にも効果があるとも言われており、またカリウムは骨密度を上昇させることにも効果があるとされています。
カリフラワーの栄養素3:食物繊維
食物繊維は人の消化器官では消化されない成分になります。
胃腸内で水分を含みコレステロールや胆汁酸を吸着することで、消化器官の働きを促進し腸内環境を整えたり便通をよくする働きがあります。
血糖値の抑制や血中コレステロールの低下など食物繊維は多くの機能がありにも役立つため、積極的に摂取していきたい栄養素です。
カリフラワーの栄養素4:葉酸
葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要な栄養素です。
胎児が正常に発育するための重要な働きをすると言われています。葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。
貧血や動脈硬化の予防効果があるとも言われています。
カリフラワーの栄養素5:グルコシノレート（イソチオシアネート）
カリフラワーには「グルコシノレート」が含まれ、かみ砕いたりすることで野菜の細胞内に含まれる分解酵素と混じり合い、抗がん作用のある「イソチオシアネート」という物質に変化します。
イソチオシアネートには高い抗菌作用もあり、食中毒の原因となる菌の増殖を抑制する働きがあります。
カリフラワーはダイエットに効果がある？
低カロリーで食物繊維を含むカリフラワーですが、カリフラワー単体で食べ続けるのはなかなか難しいかもしれません。そこで、白米の代わりにカリフラワーをこまかく砕いたものを食べるカリフラワーライスというアレンジ方法があります。
カリフラワーは白米に比べ、糖質、カロリーともに大幅に少なく、栄養素も豊富なので、ダイエットに効果があるといわれています。
チャーハンやカレーライスの白米をカリフラワーに置き換えることで、カリフラワーの調理の幅を広げることができます。
カリフラワーを使ったおすすめレシピ
カリフラワーは一年中手に入れることができますが、旬の季節は寒くなってくる10月から冬にかけてです。旬のカリフラワーは甘みが増して、火を加えるとほっこりとした食感になります。
スーパーなどでカリフラワーを買うときは花蕾が大きく締まっており、重量感のあるものを選びましょう。
それではそんな栄養素の多いカリフラワーをおいしく食べるレシピをご紹介していきます。
カリフラワーのおすすめレシピ1:カリフラワーの和風ピクルス
調味料は酢、砂糖、白だしのみで、時間もかからず簡単にできます。1週間は保存ができるので、つくり置きに最適です。
お弁当や小皿にぴったり、カリフラワーの和風ピクルスのレシピです。白だしと砂糖を加えることによって酸味がまろやかになり、また、ふわっと旨味も感じて食べやすい味に仕上がっています。
カリフラワーのおすすめレシピ2:カリフラワーと小松菜のみそ汁
火を通したほっこり食感のカリフラワーはみそ汁の具にぴったりです。
旬を同じくする小松菜との相性もばっちりです。アクセントとして蒸し大豆を加えています。お好みで加えてください。油揚げなどに置き換えてもおいしいでしょう。
カリフラワーのおすすめレシピ3:カリフラワーのペンネ
カリフラワーのマッシュをペンネソースに和えます。カリフラワーの優しい甘さを感じることのできる一品です。
お弁当の具や、お肉やお魚料理のつけ合わせにいかがでしょうか。チーズをたっぷり振りかけることで濃厚な味わいになります。
カリフラワーをおいしく食べよう！
カリフラワーの食感やカラフルな色どりはいろいろな料理のアクセントとして使われています。
さらにはビタミンCやカリウム、食物繊維といった栄養素が多く、カロリーや糖質も控えめなので、ダイエットにも効果が高いと考えられています。
ご紹介した調理方法やカリフラワーライスなど、自分好みの味にアレンジして積極的においしく食べましょう。
監修者ミニコラム：白いカリフラワーも黄色や紫色に!?カリフラワーが変色する理由＆メリット
一般的に流通しているカリフラワーは白色。でも、ときどき、黄色っぽかったり、茎やつぼみの間が紫色になっていることも…。
・黄色：栽培中に日に当たったことが原因。白くするために、あえて日に当てないように栽培されているのだとか。問題なく食べられます。
・紫色：栽培中に寒さに当たったことが原因。キャベツの外側の葉と同じ現象で、野菜自身を守るためにポリフェノールの1種である“アントシアニン”が生成された証拠。ゆでると水に溶け出て、色は抜けます。
日に当たることで栄養価がUPしたり、寒さに当たって甘味が増えている可能性があるので、見つけたらラッキー！カリフラワーは生食可なので、紫色はそのまま食べると抗酸化作用も期待できますよ。
