日本のウニ、寿司や刺身の食材

【管理栄養士監修】「うに」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果がある?

2020/12/10

うには濃厚でおいしいだけでなく、栄養やカロリーの面でも優れています。ただし、ダイエットを目的でうにを食べる場合には、いくつかの点に注意する必要があります。また、うにを購入した際には、そのまま食べるのもよいですが、いろいろな食べ方もしてみましょう。

うにの種類

ウニ、ウニ
kei.i/gettyimages

うには、お寿司の定番ネタの1つであり、高級食材でもあります。食用とされているうにには「バフンウニ」、「ムラサキウニ」、「エゾバフンウニ」、「 キタムラサキウニ」など、いくつかの種類があります。

うには、「からすみ」や「このわた」と並んで「日本三大珍味」ともいわれ、生うにや塩を混ぜ合わせて、ペースト状にした塩うになどの加工品もあります。

うにのカロリーと栄養素

寿司
CHUNYIP WONG/gettyimages

生のうにのカロリーは100gで120kcalです。

うにには、タンパク質を始めとした、健康に役立つさまざまな栄養素も含まれていますのでご紹介します。

うにの栄養素
・カリウム
・β-カロテン
・葉酸
・ビタミンB2
・脂肪酸

うにの栄養素1:カリウム

うににはカリウムという栄養素が含まれています。カリウムには体内のナトリウムを排出する働きがあります。

そのため、血圧低下や脳卒中の予防などに効果があると言われているので、塩分の高い食事をする際に、カリウムもいっしょに摂取するように意識するとよいでしょう。

また、カリウムは塩分を排出するだけでなく、骨密度の増加につながる効果があるとも考えられています。

うにの栄養素2:β-カロテン

うにに含まれるβ-カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれることが有名で、人体の免疫機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素です。

β-カロテンは、抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで、肌の健康を維持して、美肌効果も期待できると言われています。

うにの栄養素3:葉酸

葉酸はビタミンB群の仲間で、水溶性ビタミンの1種です。葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、とくに妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人は必要量が増加します。そのほかにも、動脈硬化の予防も期待できます。

うにの栄養素4:ビタミンB2

ビタミンB2も葉酸と同様に、ビタミンB群の仲間であり、水溶性ビタミンの1種です。ビタミンB2は、タンパク質・脂質・炭水化物すべての代謝に関わり、皮膚や粘膜の健康を維持する働きをする栄養素です。

水に溶けやすい性質があり、煮たり洗うなどの水に触れることで流れ出てしまいます。煮汁ごと食べたり、生のまま食べると効率よくとることができます。

うにの栄養素5:脂肪酸

脂肪酸は、脂質を構成する成分の1つで、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。脂肪酸の主な働きには、活動に必要なエネルギーの源になったり、細胞膜やホルモンなどを構成したり、皮下脂肪として臓器を守ったり、脂溶性ビタミンの吸収を促進したりします。

これらはどれも人が活動をしたり、健康を維持したりなどするために重要な要素となるので、脂肪酸は欠かすことのできない栄養となっています。うにには、青魚に多いとされるDHAやEPAなどの脂肪酸も含まれています。

うにはダイエットに効果がある?

木の皿、寿司、刺身の和のウニ
sirawit99/gettyimages

うにに含まれるビタミンB群は、糖質や脂質の代謝を促してくれる効果がある言われています。また、DHAやEPAには中性脂肪を低下させたり、血液の流れをよくしたりする効果が期待できることから、ダイエットに役立つと言えます。

ただし、うにを食べるときには、お寿司やパスタなどで食べることが多いでしょう。これらの食べ方では、うに以外の食材が高カロリーとなりやすいので、食べすぎには注意が必要です。

また、粒うにや練うになどの加工品には、食塩が多く含まれているので、高血圧やむくみにつながる食塩のとりすぎにも注意しましょう。

うにを使ったおすすめのレシピ

うにはおいしいだけでなく、いくつもの体に必要な栄養素を含んでいます。生で食べるほかにも火を通すことで違った食感や風味を楽しむことができます。

うにを食べるときには、さまざまな料理に使って、味わい方も楽しみながら食べましょう。

うにのおすすめレシピ1:フライドウニポテト

出典:E・レシピ

フライドウニポテトはフライドポテトにうにを使ったソースを合わせた料理です。フライドポテトは人気の高い定番料理ですが、うにのソースを加えることで、いつもとは違った大人のフライドポテトに仕上げることができます。

うにを使ったソースはフライドポテトだけでなく、野菜スティックやベーコン、ソーセージなどに合わせたりして、さまざまなアレンジをしてみるのもよいでしょう。

うにのおすすめレシピ2:うにの根菜クリームパスタ

出典:E・レシピ

うにとパスタの相性は非常によく、クリームパスタにすることで、パスタとよくからんでうにの味を存分に楽しむことができます。

うにの根菜クリームパスタは、少し手間がかかりますが、お店で食べるようなうにの濃厚クリームソースを家庭で楽しむことができます。

うにのおすすめレシピ3:うにとアボカドの和風さっぱり丼

出典:E・レシピ

濃厚なうにだけで海鮮丼にしてもよいですが、とろっとしたアボカドとうにを組み合わせることで、より濃厚な味を楽しむことができます。さらに、レモンの酸味を加えることで、こってりとしすぎず食べやすい味に仕上げてくれます。卵黄をからめて食べるのもおすすめです。

うにをおいしく食べよう!

氷の上にウニ刺身のボウルを細断した大根、新鮮なウニのうね、日本の伝統食を添えたボウル。
Food Photographer/gettyimages

うには濃厚でおいしいだけでなく、カロリーや栄養の面でも優れています。

新鮮なうにや加工されたものを食卓に取り入れることで、贅沢な時間を楽しむことができるかもしれません。ぜひ、さまざまなアレンジレシピにもチャレンジしてみて下さい。

監修者ミニコラム:おいしいうにの選び方とは?

うには、獲れて2日程で溶けてしまうほど日持ちしにくい食材。形を保って保存期間が長くなるように、タンパク質の凝固作用があるミョウバンがよく使われるのですが、ミョウバンの渋みや薬品臭さが濃度によって、うにの味に影響を及ぼすことも……。

鮮度のいいうには低濃度の使用で十分なため、味が変わるほど濃度が高い場合は、うにの鮮度がよくなかった可能性があるとも言われています。

また、旬を過ぎていたり産卵期に近いうにが使われていると、ミョウバンに関係なく、うにそのものに苦みが増える可能性も(旬は産地・種類で細かく異なります)。

おいしいうには、信頼できる生産者から購入するのがいちばん!値段だけでなく、そういった点にも注目して選んでくださいね。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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