フレッシュレモンのイメージ

【管理栄養士監修】「レモン」の主な栄養素とカロリーまとめ!ダイエットに効果がある?

2020/12/09

レモンの栄養分といえばビタミンCやクエン酸のことはよく知られていますが、それ以外にも多くの成分が含まれています。この記事ではレモンの主な栄養素やカロリーについ紹介していますので、ぜひ読んでみてください。

レモンの種類

新鮮なレモンスライスパターンの背景、クローズアップ
arsenisspyros/gettyimages

レモンの種類はたくさんありますが、国内で生産されている一般的なものは3つあり、ポルトガル原産の「リスボン」、シチリア原産の「ビラフランカ」、そしてカリフォルニア原産の「ユーレカ」です。海外にはさらに多くの種類があるといわれています。

レモンのカロリーと栄養素

白い背景に熟したジューシーなレモンのフラットレイ組成物
serezniy/gettyimages

レモンのカロリーは、100gあたり54kcalです。レモンに含まれる栄養素としてビタミンCやクエン酸、カリウム、葉酸、食物繊維などがあげられます。

栄養成分としては酸味のある「ビタミンC」や「クエン酸」が代表的な成分です。また、その皮には水溶性食物繊維の「ペクチン」が含まれています。

レモンの栄養素
・ビタミンC
・カリウム
・クエン酸
・葉酸
・食物繊維

レモンの栄養素1:ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須な栄養素です。抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えることで、心臓血管系の疾病予防効果が期待できます。

また、同じく抗酸化作用を持つビタミン Eと協力して、細胞を若々しく保つ働きがあります。

レモンの栄養素2:カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。

カリウムはカルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるとも言われているため、骨粗しょう症の予防効果にも期待できます。

しかし、激しい嘔吐や下痢、長期的な利尿剤の使用などによってカリウム不足を引きおこすこともあるので注意が必要です。

レモンの栄養素3:クエン酸

クエン酸は柑橘類に含まれる酸味の元となる成分で、果汁に多く含まれています。食品の中でとくにレモンに多く含まれ、日常生活や運動後の疲労感を軽減し、カルシウムや鉄などのミネラルの吸収を高める働きがあります。

レモンの栄養素4:葉酸

葉酸は、タンパク質や細胞を作るのに必要な核酸を合成する栄養素です。

胎児が正常に発育するための重要な働きをすると言われています。葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれます。また、動脈硬化の予防に役立ち、脳卒中や心筋梗塞などの発症を抑えることも期待できます。

レモンの栄養素5:食物繊維

食物繊維は腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれるので腸の健康を保ってくれる栄養素となっています。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維とがあります。

食物繊維は整腸効果だけでなく、糖質の吸収を抑える働きがあり、余った糖質が体脂肪とし蓄えられるのを防ぐことも期待できます。

レモンはダイエットに効果がある?

水のしぶきとレモン
kokoroyuki/gettyimages

レモンには、肌の健康を保つビタミンCや、疲労回復を促すクエン酸も含まれているため、美容、健康効果があると言われています。

また、レモンには党の吸収を抑える食物繊維も含まれていて、ほかにもコレステロールを吸着・排出したり、満腹感が長続きしやすくなることから、ダイエットに役立つと言えます。

レモンを使ったおすすめのレシピ

レモンは香りをつけたり、臭みを消したりするだけでなくいろいろな料理の食材として使えます。塩味やほかの食材の旨味を引き立てることもでき、少量の果汁を垂らすだけで料理の味わいを変えてくれます。

レモン果汁を使ったものから、レモンを皮ごと使うものまで、3つのレシピをご紹介いたします。レモンの持つ栄養効果を最大限に生かせるレモンの料理をお試しください。

レモンのおすすめレシピ1:さつまいものレモン煮

出典:つくおき

サツマイモのレモン煮は、使用する材料も少なく手軽につくれるのでおすすめです。

調理時間も約30分でつくることができ、冷めてもおいしく、残って保存をする場合にも日持ちするのでぜひ挑戦してみてください。

レモンのおすすめレシピ2:レモンのグラニテ

出典:E・レシピ

レモンのグラニテは暑い時期にぴったりのレモンの氷菓子です。口の中をさっぱりとさせたいときにもおすすめです。

少し凍らせた状態のときにフォークでくずし加減を調整すると、好みの食感に仕上げることができます。さらに器をレモンの皮を利用してつくると見栄えもよく、楽しめるでしょう。

レモンのおすすめレシピ3:白菜のレモン浅漬け

出典:E・レシピ

白菜のレモン浅漬けは簡単に調理できるのでおすすめです。調理時間も約5分と短いので、浅漬けの下準備をして漬けている間にメインのおかずをつくることができます。

白菜の浅漬けにレモンの香りが加わることで、食卓も華やぐでしょう。

レモンをおいしく食べよう!

レモンカード
Mariha-kitchen/gettyimages

レモンの最もポピュラーな食べ方は「果汁」を利用することです。レモン果汁には、さわやかな酸味がありいろいろな食材を引き立てます。また砂糖を加えると、甘酸っぱい味になり、お菓子などにもよく利用されています。

レモンは香りや酸味を活用することで、唾液の分泌を高めたり、食欲をわかせることもでき、幅広く料理に使いやすい食材です。色々なレシピを参考にしておいしくいただきましょう。

監修者ミニコラム:レモンの皮は捨てちゃダメ!レモンの皮の簡単な食べ方3選

日本食品標準成分表には、「レモン全果」の捨てる部分は種の3%と表記され、レモンの栄養=皮も丸ごと含んだものということ。

100gあたりの「レモン果汁」と比べると、カルシウム:9倍/ビタミンE:16倍/ビタミンC:2倍も多く含まれているのです。また、加工された果汁に食物繊維は含まれず、皮に多いリモネンという香り成分は、血行を良くして代謝を高める働きも期待できるのだとか。

そんなレモンの皮の活用法がこちら↓

・水・蜂蜜とミキサーにかけてレモネードに
・薄く切って蜂蜜or砂糖漬けに
・3回茹でこぼし→砂糖で煮詰め→乾燥させて、レモンピールに

皮ごと食べる時は、防カビ剤などの心配が少ない国産レモンを選ぶと安心ですよ!

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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