【管理栄養士監修】「つるむらさき」の主な栄養素とカロリーまとめ！ダイエットに効果がある？
2020/12/01
つるむらさきは、さまざまな栄養を含む野菜です。食べたことがないかたもいるかもしれませんが、ふだんの料理に取り入れやすい食材であることをご存知でしょうか。この記事では、つるむらさきの栄養や効能、おすすめのレシピについて紹介します。ぜひ読んでみてください。
つるむらさきの種類
つるむらさきは、ほうれん草やモロヘイヤに似ていると言われる葉物野菜です。茎が緑色の「緑茎種」と、赤紫色の「赤茎種」が存在します。よく食用として市販されているのは味のよい緑茎種で、赤茎種は観賞用として使われることが多いとされます。
家庭でも栽培が可能なつるむらさきは、熱帯アジア原産で暑い気候を好み、夏が旬となります。紫色の果実は、日本で古くから染料としても使われていました。
つるむらさきのカロリーと栄養素
生のつるむらさきは、可食部100gあたり13kcalです。体によいとされるさまざまな栄養成分を含んでいて、薬草としても使われてきました。
また、生のつるむらさき100gには、β-カロテンが2900μg、カリウムが210mg、カルシウムが150mg、マグネシウムが67mg、ビタミンKが350μg含まれています。
つるむらさきの栄養素
・β-カロテン
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミンK
つるむらさきの栄養素1：β-カロテン
β-カロテンは色鮮やかな緑黄色野菜に多く含まれ、人体の免疫機能を正常に維持するために必要不可欠な栄養素です。体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで肌の健康を維持し、美肌効果も期待できると言われています。
β-カロテンは抗酸化作用があり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。β-カロテンの吸収をよくするためには、加熱したり、油を使った調理が適していると言われています。
つるむらさきの栄養素2：カリウム
カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら、常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。カリウムには体内の過剰なナトリウムを排出する効果があるとされています。
近年の食生活の変化やナトリウムの過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。ナトリウムとカリウムをバランスよく摂ることで、高血圧やむくみを予防・改善したり、筋肉の働きを正常に保つ働きがあると言われています。
さらに、カリウムはカルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるとも言われているため、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
つるむらさきの栄養素3：カルシウム
カルシウムは、骨や歯の構成成分で、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防効果や、精神を安定させるなどの効能が期待できます。
とくに発育期の子どもや妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こす可能性もあるため、積極的に摂取していきたい栄養素と言えるでしょう。
つるむらさきの栄養素4：マグネシウム
マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きで知られています。生活習慣病などの際に細胞内のマグネシウムの低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。
また、マグネシウムにはイライラを緩和する効果も期待できるので、食事の際は積極的に摂取することを心がけましょう。
つるむらさきの栄養素5：ビタミンK
ビタミンKは血液を凝固させて止血する効能があることから、止血のビタミンとも呼ばれています。
また、骨にカルシウムが沈着するのを助け、骨からカルシウムが流出するのを防ぐ働きもあるため、骨の健康のためにも欠かせない栄養素と言えるでしょう。
さらに、動脈の石灰化を抑制する作用も期待されています。
つるむらさきはダイエットに効果がある？
つるむらさきはカロリーが低く、むくみを解消する効果が期待できるカリウムが含まれています。また、つるむらさきは加熱すると粘りが出て、少量でも満腹感を得やすいです。そのため、つるむらさきはダイエットに向いている食材と言えるでしょう。
ダイエット中は食事制限をするなどして栄養のバランスがくずれてしまうことも多いため、ビタミンやミネラルを含むつるむらさきを積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
つるむらさきを使ったおすすめのレシピ
夏野菜であるつるむらさきは、独特の青臭いような風味を持っていますが、ほかの葉物野菜と同様に、いろいろな料理に使用して食べることができます。
ゆでてお浸しや和え物などにすれば、風味を生かして楽しめるでしょう。また、天ぷらや炒めものにしたり、味つけを濃くするなどの工夫によって、青臭さを抑えて苦手なかたも食べやすくなるでしょう。
ここからは、つるむらさきを使ったおすすめのレシピを3つ紹介します。
つるむらさきのおすすめレシピ1：つるむらさき（蔓紫）のみそ汁のレシピ
つるむらさきのみそ汁は、シンプルにつるむらさきを味わうのにぴったりの一品です。
油揚げやお麩、豆腐などみそ汁の定番具材は何でも組み合わせることができます。つるむらさきの独特の風味が苦手というかたでも、みそと合わせることで香りが穏やかになり、食べやすくなるでしょう。
つるむらさきのおすすめレシピ2：ツルムラサキの白和え
つるむらさきはゆでることで粘りがよく出てくるので、つるむらさきの白和えはその食感を存分に楽しめる一品です。
夏の暑さで疲れた体への栄養補給に、食べやすくおすすめなレシピです。副菜として取り入れやすいので、いつもの献立に加えてみてはどうでしょうか。
つるむらさきのおすすめレシピ3：鶏肉とツルムラサキの卵炒め
つるむらさきのトロリとした食感を味わえるレシピです。つるむらさきの緑色と卵の黄色が、メイン料理として食卓を彩ってくれます。
油で炒めることで、つるむらさきの青臭さも軽減されて食べやすくなるでしょう。ニンニクの香りで、ごはんが進む一品です。
つるむらさきをおいしく食べよう！
つるむらさきはさまざまな栄養が含まれており、食生活に取り入れることで健康をサポートしてくれるでしょう。
健康食材として、つるむらさきはスーパーなどで見かける機会も増えてきています。ぜひネバネバ食感を活かしたいろいろな食べ方で、つるむらさきをおいしく味わいましょう。
監修者ミニコラム：露地栽培？ハウス栽培？食べやすいつるむらさきの選び方＆調理方法はコレ！
独特の風味を持つ「つるむらさき」は栽培方法によって、風味の強さに違いがあるのだとか。
青臭いとも、土臭いとも形容される風味ですが、露地栽培よりもハウス栽培の方が弱いと言われています（露地栽培：主に夏、ハウス栽培：通年出荷）。
なお、他にも土臭さが気になるにんじんやビーツに使われている方法ですが、その香り成分は酸性で分解されやすくなるため、酢や梅干しなどを調理に使うのが効果的！
独特な風味が好きという人もいますが、できるだけ生かすのであれば、あっさりとしたおひたしや和え物などの和食に。逆に、オイスターソースやマヨネーズ、にんにくなどを使ってこってりめに味付けしすると気にならずに食べやすくなりますよ！
