【管理栄養士監修】「ハラミ」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめの調理方法は？

焼肉屋さんでも定番の、柔らかくておいしいハラミは、じつはダイエットにも適している食材!?この記事では、ハラミの栄養価、カロリーと、ハラミのおいしい食べ方を紹介します。

ハラミの種類

ハラミとは、赤身と同じ見た目をしていますが、牛や豚などの横隔膜の筋肉の部位のことで、肉の種類ではホルモンの一種です。

横隔膜にはハラミ以外にも、サガリという部位もあります。ハラミは横隔膜の背中側にあたる長くて薄い部分、サガリは横隔膜の下で肋骨側の肉厚な部分を指します。一部地域を除いて、サガリといっしょにハラミと呼ばれることが多いです。脂質の含有量はサガリのほうが少ないですが、どちらも味はカルビに似ていてクセが少なく、柔らかい食感があります。

ハラミのカロリーと栄養素

柔らかくておいしいハラミですが、カロリーがどのくらいなのか気になることはありませんか。牛のハラミのカロリーは100gあたり321kcalと、カルビなどの脂肪分が多い部位より低カロリーとなっています。

さらにカリウム、鉄、たんぱく質、ビタミンB12、亜鉛などが含まれており栄養価が高いため、おいしいだけではなく体にもうれしい部位となっています。ここからは、ハラミに含まれる多くの栄養素をご紹介します。

ハラミの栄養素
・カリウム
・鉄
・たんぱく質
・ビタミンB12
・亜鉛

ハラミの栄養素1：カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定した良い体の状態を維持する役割のある栄養素です。ナトリウムの体外への排出を促し、高血圧を防いだり、むくみを解消する働きがあります。

WHO（世界保健機構）からは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患などの生活習慣病のリスクを減らすために、カリウムの摂取量を増やすことが強く推奨されています。

ハラミの栄養素2：鉄

鉄は、体内で半分以上が血液中のヘモグロビンの構成成分として存在し、全身に酸素を運ぶ重要な働きをします。動物性食品に含まれる鉄は、植物性食品に比べて体への吸収率が高くなっています。

月経、妊娠、授乳の有無に応じて、男性よりも女性のほうが必要量が多くなるため、とくに女性は鉄を積極的に摂るようにしましょう。

ハラミの栄養素3：たんぱく質

たんぱく質には、筋肉や臓器、肌や髪などの材料となり、ホルモンや免疫物質を作ったり、体中へ栄養を運ぶ働きがあります。

近年では、ダイエットをする際のたんぱく質摂取の重要性が唱えられており、カロリー制限などで食事量が減ることで不足しやすくなるため、意識をして摂取するようにしましょう。

ハラミの栄養素4：ビタミンB12

ビタミン12は、赤いビタミンとも呼ばれており、神経や脳の機能を正常に保つ働きがあります。

また、葉酸とともに正常な赤血球をつくり出す、造血作用もあります。ハラミには鉄も含まれているため、貧血予防に効果的とされています。

ハラミの栄養素5：亜鉛

亜鉛は、新陳代謝に関わる酵素の成分となったり、たんぱく質の合成に関わる栄養素です。

古い細胞を分解し、新しい細胞を合成することから、成長期には欠かせない栄養素の1つです。亜鉛が不足すると、肌荒れや味覚障害、免疫力の低下、亜鉛欠乏による貧血などが引き起こされることがあると言われています。ダイエットなどで食事量が少ない状態が続くときは、とくに注意しましょう。

ハラミはダイエットに効果がある？

ハラミは高たんぱくで、カルビに似た味わいを持ちながら、カルビよりも脂質が少なく低カロリーなため、ダイエット中でも食べやすいでしょう。網焼きでよく焼くと脂が落ち、カロリーを抑えることができます。

筋肉の材料となるたんぱく質や、老廃物の排出を促すカリウムが含まれているので、代謝を高めたり、むくみ解消にも役立ちます。

ただし、食べすぎるとカロリーの摂取量が多くなるので、適度な運動を取り入れて消費量を増やしたり、適度にバランスよく取り入れるようにしましょう。

おすすめのハラミの食べ方

ハラミは焼肉が定番ですが、普段の料理にも手軽に取り入れることができます。

ハラミと野菜を炒めて味つけするだけの炒め物や、千切りキャベツと味つけをしたハラミを焼いて乗せた丼などのレシピがたくさんあります。ハラミは味にクセがない部位なので、わさびやしょうがなどの薬味とも相性が良いので、合わせてみてもよいでしょう。旨味が強いので、塩こしょうなどのシンプルな味つけだけでもおいしく食べることができます。また、調理法は焼くだけでなく、硬くなりにくいので煮込み料理に使うのもおすすめです。

ハラミをおいしく食べよう！

ハラミは、高たんぱくで旨味の強い食材です。柔らかくておいしいうえに、カリウムや鉄をはじめとする健康に役立つ栄養も含まれています。

工夫次第で、様々なアレンジレシピをつくることができます。ダイエットにはもちろんですが、普段の食事にも積極的に取り入れて、いろいろな方法でおいしくハラミを食べましょう。

監修者ミニコラム：安い肉もまるで高級肉に？やわらかく食べるための物理的＆科学的な調理方法とは？

ハラミなどの肉は、高価なものほど繊維がやわらかく筋が少ないものが多いですが、安価でも食べやすくする方法があります！

●物理的→肉のスジを切り離したり、弱める
・肉の組織に対して直角に切る
・表面に格子状の切込みを入れる
・肉叩きで全体を薄く潰す

●化学的→肉の繊維を分解しやすくしたり、保水性を高める
・タンパク質分解酵素を含む食材に漬ける（麹、生姜、玉ねぎ、舞茸、梨、キウイ、パイナップルなど）
・ワイン／マリネ液／味噌や醤油などに漬ける
・塩や砂糖をすりこむ

酵素を利用する場合は、非加熱の食材をすったり刻むなど、肉を覆うようにしてください。味の好みや料理に合わせ、それぞれの方法を取り入れてみては？

※参考にしたサイト