【管理栄養士監修】「あしたば」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？

「あしたば」は日本固有の野菜で、同じように青汁の原料として使われている有名なケールよりも栄養価が高いと言われています。整腸の効果が期待できる食物繊維以外にも、ダイエットに役立つものが多く含まれるあしたばの栄養素や、食べ方について紹介しています。

あしたばの種類

あしたばは、日本原産のセリ科の多年草でとても栄養価の高い野菜です。摘んだ翌日には新たな芽が出る程の生命力から、漢字では「明日葉」と表記します。

伊豆大島系と八丈島系の系統があり、茎の色で伊豆大島産のものが「赤茎」、八丈島産のものが「青茎」と一般的に呼ばれています。

茎を切ったら出てくる黄色い汁は、植物ではあしたばにしか含まれない「カルコン」というポリフェノールです。カルコンは美容や健康に役立つとして注目されています。

あしたばのカロリーと栄養素

あしたばは100gあたり33kcalで、ビタミン、ミネラル、食物繊維のほかに、たんぱく質も含まれています。

加熱すると壊れやすいと言われるビタミンCは、生のあしたば100gあたりに41mg、茹でた後でも23mgも残っています。

生のあしたばには、β−カロテンが5300μg、カリウムは540mg、食物繊維は5.6g、ビタミンKは500μgなどが含まれています。

あしたばの栄養素
・β−カロテン
・カリウム
・食物繊維
・ビタミンK
・ビタミンC

あしたばの栄養素1：β−カロテン

β−カロテンは、必要に応じて体内で脂溶性ビタミンであるビタミンAに変換される栄養素で、茹でたあしたば100gには5200μgが含まれています。茹でても100μgの減少する程度で、水に溶けにくく油に溶けやすい性質があります。

β−カロテンは、体に有害な活性酸素の働きを抑制することで、動脈硬化や老化を予防し、免疫を増強させる効果が期待できます。

あしたばの栄養素2：カリウム

カリウムは、細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定した良い体の状態を維持する役割のある栄養素です。ナトリウムの体外への排出を促し、高血圧を防いだり、むくみを解消する働きがあります。茹でたあしたばには、100gあたり390mgのカリウムが残っています。

WHO（世界保健機構）からは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患などの生活習慣病のリスクを減らすために、カリウムの摂取量を増やすことが強く推奨されています。

あしたばの栄養素3：食物繊維

食物繊維は、人間が持つ消化酵素では消化できない成分で、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる栄養素です。茹でたあしたば100gあたりには、5.3gの食物繊維が残っています。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それらをバランスよくとることで、腸の運動の助けをしたり、不要な脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出し、便秘を解消する効果が期待できます。

あしたばの栄養素4：ビタミンK

ビタミンKは、血液を凝固させ止血する効能があることから、止血のビタミンとも呼ばれています。生のほうれんそう100gあたりのビタミンK270μgと比較しても、あしたばのほうが多く含んでいます。

また、骨にカルシウムが沈着するのを助け、骨からのカルシウムの流出を防ぐ働きもあるため、カルシウムとともに骨の健康維持のために欠かせない栄養素と言えるでしょう。

あしたばの栄養素5：ビタミンC

ビタミンCは、水溶性なので体内から失われやすく、体内でほぼつくることができないので食品からこまめに摂取する必要があります。

ビタミンCは、皮膚や軟骨を構成するコラーゲンというたんぱく質の生成に必要で、不足すると病気に対する抵抗力が下がったり、出血や関節の痛みを伴う壊血病を引き起こす可能性があります。

体の調子を整えたり、美容にも関わる栄養素であるため、ダイエットや偏った食生活で不足しないように気をつけましょう。

あしたばはダイエットに効果がある？

あしたばには、代謝に欠かせないビタミンB1やB2などのB群も広く含まれています。また、カロリーも低く、血糖値の上昇を緩やかにしたり、腸内環境を整える食物繊維が水溶性・不溶性のどちらも含まれています。

さらに、ダイエットで荒れやすくなる肌をサポートしてくれるビタミンAに変わるβ-カロテンや、ビタミンCも含まれていることからも、あしたばはダイエット中に役立つと言えるでしょう。

おすすめのあしたばの食べ方

あしたばは和食洋食を問わず、さまざまな料理に使うことができます。

料理も難しく考える必要はなく、チャーハンやパスタに加えたり、肉巻きにすれば主菜として取り入れることもできます。あしたばの栄養素を無駄なく摂取したければ、汁物に入れても良いでしょう。

なお、独特なほろ苦さや香りが気になる場合は、茹でた後によく水にさらし細かく刻んで絞ったり、油を多く使った調理をするのがおすすめです。

あしたばをおいしく食べよう！

あしたばは、豊富な栄養素がバランス良く含まれている野菜です。

あしたばには、「カルコン」という多くの健康効果が期待されるポリフェノールや、ダイエットをしている人にも必要なビタミンや食物繊維なども広く含まれています。

生鮮品として流通するのはやわらかい若芽の出てくる2～5月頃が多いですが、それ以外にも店頭に並ぶことが増えてきています。さまざまな食べ方に挑戦し、あしたばをおいしく取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム：あしたばは万能食材！主産地の八丈島や伊豆諸島で人気の食べ方とは？

あしたばは八丈島や伊豆諸島に自生し、江戸時代には、栄養価の高さや生命力の強さから薬草として使われていたとか。

地元では、生鮮品だけでなく、ペーストや粉末に加工したものが、麺類・飲み物・スイーツなどに幅広く使われています。

独特のクセがありますが、肉と煮炊きしたり、カツオを合わせると相性が良いとされ、伊豆大島の特産品である椿油を使った天ぷらや、八丈島の特産品のくさやと合わせた和え物などが有名。

葉には苦みがありますが、茎には甘みがあるため、茎も一緒に食べることがおすすめです！
葉は加熱しすぎると食感が悪いため、先に茎に熱を通してから加えると◎。茎は細いほうが食べやすいので、太すぎるものは注意してくださいね。

※参考にしたサイト