【管理栄養士監修】「メカジキ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめの調理方法は?

2021/02/06

メカジキは、高たんぱく、低カロリーのため、ダイエットに向いていたり、疲労回復や脳機能の活性化が期待できる食材だと言われています。この記事では、メカジキの栄養素やレシピを解説いたします。ぜひ参考にしてみてください。

メカジキの種類

カジキは体長4m以上、体重700kgを超える大型魚です。種類は大きく分けると、メカジキとマカジキになります。メカジキ科にはメカジキのみ、マカジキ科にはマカジキ、バショウカジキ、クロカジキ、シロカジキ、フウライカジキなどがいます。

メカジキは腹びれがないのが特徴で旬は秋~冬、マカジキ科には腹びれがあり冬~春が旬とされていますが、近年では冷凍品もあるため、1年を通してカジキが出回っています。

メカジキのカロリーと栄養素

フィッシュマーケット, フォチャ, トルコ
MSelcukOner/gettyimages

この章ではメカジキのカロリーや栄養素について紹介しています。100gあたりのカロリーは、生の場合が153kcal、焼いた場合が220kcalです。

また、生の場合と焼いた場合で多少含まれる栄養素は変わってきますが、メカジキにはカリウム、ビタミンD、DHA、グルタミン酸、たんぱく質などが含まれています。それでは、各栄養素について詳しく見ていきましょう。

メカジキの栄養素
・カリウム
・ビタミンD
・DHA
・グルタミン酸
・たんぱく質

メカジキの栄養素1:カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定した良い体の状態を維持する働きがあります。ナトリウムの体外への排出を促し、高血圧を防いだり、むくみを解消する働きがあります。

なお、WHO(世界保健機構)からは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患などの生活習慣病のリスクを減らすために、カリウムの摂取量を増やすことが強く推奨されています。

メカジキの栄養素2:ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨を丈夫にする働きがあります。

血液や筋肉中に存在しているカルシウムは、筋肉の収縮や、神経伝達に関わる働きをしており、ビタミンDはその血液や筋肉中のカルシウム濃度を調節してくれる重要な役割をしています。日光を浴びることで体内でも合成されますが、日焼け防止対策をしていると不足することがあるため、意識して摂取するようにしましょう。

メカジキの栄養素3:DHA

DHAは脂質に含まれる脂肪酸の一種で、脳の働きを活発にする栄養素として知られています。中性脂肪やコレステロールの低下、アトピーやアレルギーへの効果なども期待できます。

DHAは人間の脳や網膜、心臓(心筋)などに多く含まれていますが、体内ではほとんどつくられず、食事によって摂取する必要があります。

メカジキの栄養素4:グルタミン酸

グルタミン酸は、うま味成分であり、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。食べた時においしさを感じさせるだけでなく、運動時の疲労回復を促進したり、脳の機能を維持するなどの効果が期待できます。

メカジキには、魚類に多いイノシン酸といううま味成分も含まれているので、よりうま味を強く感じやすいでしょう。

メカジキの栄養素5:たんぱく質

たんぱく質は、体組織や酵素・ホルモンなどの元となるほか、栄養素を運搬したり、エネルギー源としても重要な三大栄養素の1つです。

近年では、ダイエットをする際のたんぱく質摂取の重要性が唱えられており、カロリー制限などで食事量が減ることで不足しやすくなるため、意識をして摂取する必要があります。

メカジキはダイエットに効果がある?

ブルーマーリン ボートの近くのリーダー
Kelly Dalling/gettyimages

メカジキには、ダイエット中に役立つカリウムやたんぱく質が含まれており、低カロリーなのでダイエットに適した食材だと言えます。

うま味成分であるグルタミン酸も多く含んでいるため、メカジキを使うとおいしい料理に仕上がりやすく、高たんぱく質・低カロリー・低脂質な食生活の継続に役立つでしょう。

メカジキを使ったおすすめのレシピ

ここまで、メカジキは栄養価が高く、ヘルシーな食材であることを説明しました。

ここからは、実際にメカジキを使ったレシピを3つ紹介します。日頃の生活習慣が気になるかた、ダイエットに活用したいかたはぜひ参考にしてください。

メカジキのおすすめレシピ1:かじきのハーブムニエル

出典:つくおき

バターの香りが大好きというかたには、「かじきのハーブムニエル」がおすすめです。メカジキのこってりとした脂とうま味を小麦粉で閉じ込め、レモンやハーブの香りで甘みが引き立つレシピになっています。

外はカリっと中はジューシーに仕上がり、彩りも鮮やかなので、目で見てもおいしくいただけるでしょう。

メカジキのおすすめレシピ2:めかじきの和風生姜ソテー

出典:白ごはん.com

和風料理がお好みのかたには、「めかじきの和風生姜ソテー」がおすすめです。

メカジキの脂の甘みと、生姜のさわやかな香りが混ざり合ったとても心地のよい一品です。メカジキと同じくグルタミン酸を多く含む醤油を煮詰めることで、料理のおいしさをさらに高めてくれるでしょう。

ぜひ、白いご飯の上に、生姜醤油のたれといっしょにメカジキをのせて味わってみてください。

メカジキのおすすめレシピ3:メカジキと夏野菜のカレー

出典:E・レシピ

カレーは食べたいけれどカロリーが気になるというかたには、「メカジキと夏野菜のカレー」がヘルシーでおすすめです。

メカジキのうま味、夏野菜の甘み、香辛料のスパイシーさが混ざり合い、食べ応えのある味が楽しめます。夏野菜の鮮やかな色合いに、食欲をそそられるでしょう。

メカジキをおいしく食べよう!

スライスしたフィレのメカジキ、白色背景
vlad_karavaev/gettyimages

メカジキにはさまざまな栄養素が含まれており、ダイエット効果や疲労回復、脳の活性化が期待できる食材であることが分かりました。おすすめの3つのレシピも、簡単でおいしくつくれるものばかりです。

いいこと尽くしのメカジキを、ぜひ食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

監修者ミニコラム:これを知っていればカジキ通!

カジキのほとんどの種類が長く伸びた上顎を持ち、背びれも広く大きいのが特徴で、メカジキは英語で「ソードフィッシュ」とも呼ばれます。上顎は餌の魚を獲るときに振り回したり、大型のサメなどから身を守るときに役立ち、まるで剣のように使われます。

脂のりが良く上質なものは刺身としても食べられ、脂が少ない種類は鶏ささみにも近いのだとか。
・一番身質がやわらかい → メカジキ(白っぽいピンク色)
・一番高級 → マカジキ(淡紅色)
・一番少ない → シロカジキ(白っぽいピンク色)

栄養成分表では、メカジキが一番脂質が多く、マカジキ<クロカジキの順であっさりとしていてカロリーも低くなっています。好みに合わせてカジキの種類を選んでみては?

※参考にしたサイト

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


▶公式ブログ:ワーホリ管理栄養士のスマイル食ブログ

 
 

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