【管理栄養士監修】「青のり」の主な栄養素とカロリーまとめ！おすすめな調理方法は？
2021/02/01
この記事では、青のりについての栄養や青のりを食べる事で得られる効果、青のりを使った料理のレシピを紹介します。
青のりの種類
通称「青のり」と呼ばれるものは、大きく分けてアオサ、アオノリ、ヒトエグサの3つに分類されます。
アオサとアオノリは近い種類ですが、形状や香りに違いがあります。アオサは加工すると平たくパラパラとしたフレーク状、アオノリは粉状であり、香りはアオノリの方が強いため高級品として扱われています。ただし、同じような使い方をすることから、アオサをアオノリと呼ぶこともあります。また、ヒトエグサは種類としては異なる海藻ですが、地域によってはアオサやアオノリと呼ばれることがあります。
ここでは、海藻のアオノリを取り上げて紹介していきます。
青のりのカロリーと栄養素
青のりは、100g当たりエネルギー164kcal、水分6.5g、たんぱく質29.4g、脂質5.2g、炭水化物41.0g、灰分17.8gなどで構成されています。
また、カリウム、カルシウム、マグネシウム、β−カロテン、葉酸のようなミネラルやビタミンも多く含まれます。
青のりの栄養素
・カリウム
・カルシウム
・マグネシウム
・β−カロテン
・葉酸
青のりの栄養素1：カリウム
カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら、常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。ナトリウムの体外への排出を促進することから、高血圧を防いだり、むくみを解消する役割があります。近年の食生活の変化やナトリウムの過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。
また、カルシウムを骨に蓄積する効果を高めてくれるため、骨粗しょう症の予防効果も期待できます。
WHO（世界保健機構）のガイドラインでは、成人の血圧と心血管疾患、脳卒中、冠動脈性心疾患などの生活習慣病のリスクを減らすために、カリウムの摂取量を増やすことが強く推奨されています。
青のりの栄養素2：カルシウム
カルシウムは、主に骨や歯を構成していて、筋肉の収縮や神経興奮の抑制、血液凝固にも関わるなど、健康な体づくりには欠かせない栄養素です。カルシウムを上手に摂取すると、骨粗しょう症の予防や、精神を安定させるなどの効能が期待できます。
とくに発育期の子ども、妊婦、高齢者は、カルシウム不足により骨の発育障害や成長不良などを引き起こす可能性もあるので、積極的に摂取する必要があります。
青のりの栄養素3：マグネシウム
カルシウムの場合、ほとんどが骨に存在していることは知られていますが、マグネシウムもその50％は骨に含まれています。体内に不足すると骨から遊離し、神経の興奮を抑えたり、エネルギーの生産を助け、血圧維持などの重要な役割を果たします。
マグネシウムはさまざまな酵素の働きをサポートしてくれたり、たんぱく質の合成や骨の形成に欠かせない栄養素でもあります。また、イライラを緩和する効果も期待できるので、食事の際は積極的に摂取するといいでしょう。
青のりの栄養素4：β−カロテン
β-カロテンは、抗酸化作用や免疫を増強する働きがあり、活性酸素から細胞を守ることで、がんの予防効果が期待されています。また、体内では必要に応じてビタミンAに変換されることで、発育を促進したり肌の健康を維持して、美肌効果も期待できると言われています。
β-カロテンは油によって吸収率が高まるため、脂質を含む食材と組み合わせたり、油脂を使った調理がおすすめです。
青のりの栄養素5：葉酸
葉酸は、タンパク質や細胞をつくるのに必要な核酸を合成する栄養素です。また、ビタミンB12とともに血液を作る造血作用があり、赤血球の細胞形成を助ける役割があります。
妊娠を望んでいたり妊娠中の人が葉酸を摂取すべきと言われる理由は、葉酸が細胞分裂が活発な胎児の発育を助ける効果があるため、授乳中も含めて必要量が増加します。ほかにも、脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ効果も期待できるため、年齢や世代を問わず積極的に摂取するようにしましょう。
青のりはダイエットに効果がある？
青のりは、健康を保つのに必要な栄養素が豊富に含まれている食材です。
むくみの解消・予防に効果のあるカリウムや、美肌効果も期待できるβ−カロテンだけでなく、腸内環境を整えて便秘を改善したり、糖質の吸収を抑える働きのある食物繊維も豊富に含まれていることから、ダイエットに適した食材と言えるでしょう。
青のりを使ったおすすめのレシピ
ここまで青のりとは何か、どういった栄養素が含まれているのか、その栄養素を摂ることでどのような効果が見込めるのかについて紹介してきました。
ただ青のりは、食事をすることにおいてメインの食材ではなくサポートとして使われることの多い食材です。そのため、一度にたくさん摂ることよりも、さまざまな料理に取り入れて食べるようにしましょう。
ここからは、青のりを使ったおすすめレシピを3つ紹介していきます。
青のりのおすすめレシピ1：簡単手作り！のりたまふりかけのレシピ
朝ごはんやお弁当にも使える、彩り・栄養・味わいの3拍子がそろった手作りふりかけです。
市販のふりかけとは違って、炒り卵を粗めにつくることで、ごろごろとした食べ応えのあるふりかけが楽しめます。包丁いらずで簡単につくれることもポイントです。
青のりのおすすめレシピ2：青のりジャコご飯
青のりを焦がさないように乾煎りすることで、香ばしさが加わります。
青のり、ちりめんじゃこ、白ごまを使って簡単につくることができるまぜご飯は、時間のないときにもピッタリでしょう。ぜひ、香りがいいできたてをいただいてください。
青のりのおすすめレシピ3：チーズちくわの磯辺揚げ
親しみのある味のチーズちくわの磯辺揚げです。
お弁当やおつまみ、夕食の一品にも使うことができ、磯の香りとチーズの相性がよく、お子さんにも好まれるでしょう。冷めてもおいしいので、作り置きにもおすすめの一品です。
青のりをおいしく食べよう！
青のりには、さまざまな栄養素が含まれていることをご紹介してきました。また、ほかの食材と合わせることで豊かな磯の香りが加わり、いつもの料理に違った味わいを持たせることができます。
今回ご紹介したレシピ以外にも、豊富なレシピがありますので、ぜひ自分の好みに合った青のりの食べ方を探してみてはいかがでしょうか。
監修者ミニコラム：青のりの中でもランクがある？品種ごとの産地や特徴をご紹介！
同じアオサ属の海藻でも、アオサと青のりは形状や香りが異なり、10倍以上の値段の差があるだけでなく、青のりは品種や産地によっても差があるのだとか。
国内で採れる代表的な青のり3種を紹介します。
・スジアオノリ…旬は冬～早春。最も味が良いとされ最も高価。高知の四万十川で採れる天然物が有名。他、千葉、静岡、徳島、岡山などでは養殖もされている。
・ヒラアオノリ…旬は春。平たい。日本各地で採れるが現地で消費されることが多い。
・ボウアオノリ…旬は春。棒状に丸みを帯びている。産地はヒラアオノリと同じく、流通量はわずか。
どの種類も、加熱すると香りが強くなるため、温かい料理に加えたり、加熱調理に使うのがおすすめですよ！
