新鮮なライチフルーツ

【管理栄養士監修】「ライチ」の主な栄養素とカロリーまとめ!おすすめな調理方法は?

2021/02/01

ライチは中国が原産の果物で、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。さまざまな成分が含まれているライチには、美容効果や健康効果が期待できます。そのまま食べる以外にもおいしい食べ方もあります。おいしくて栄養もあるライチを食べて、きれいで健康になりましょう。

ライチの種類

ライチの原産国は中国で、国内では沖縄県・鹿児島県・宮崎県で生産されており、その種類は主にプリンセスグリーンライチ、玉荷苞(ぎょくかほう)、黒葉などの品種があります。

種類によって果皮の色が異なり、鮮やかな赤色だけでなく、緑色や赤茶色を帯びているものもあります。また、うろこ状の硬い果皮には新鮮なほどトゲが鋭くなっていますが、黒葉は比較的平坦になっているのが特徴です。果肉も半透明の白色のものもあれば、乳白色をしているものもあります。

ライチのカロリーと栄養素

bhofack2/gettyimages

ライチのカロリーは、100gあたり63kcalです。ライチは主に、カリウムなどのミネラル、ビタミンCや葉酸などのビタミン類、ポリフェノールなどが含まれています。

ここからは、ライチに含まれる栄養素を詳しくご紹介していきます。

ライチの栄養素
・カリウム
・ビタミンC
・葉酸
・ポリフェノール
・マグネシウム

ライチの栄養素1:カリウム

カリウムは細胞の状態や血圧を調節しながら常に一定したよい体の状態を維持する役割のある栄養素です。ナトリウムの体外への排出を促し、高血圧を防いだり、むくみを解消する働きがあります。

近年の食生活の変化やナトリウムの過剰摂取などにより、カリウムの摂取は重要視されています。

ライチの栄養素2:ビタミンC

ビタミンCは肌や関節の細胞をつなぐコラーゲンの生成を補助したり、しみやそばかすの元となるメラニン色素の過剰生成を抑制するなど、肌環境を整えてくれる栄養素のひとつです。

また、抗酸化作用もあり、老化や生活習慣病などの原因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。

ライチの栄養素3:葉酸

葉酸は、体内での細胞の分裂や成長に影響し、胎児が正常に発育するための重要な働きをすることから、妊娠を望んでいる人や妊娠・授乳中の人に必要量が増加する栄養素です。

葉酸には、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあるので、造血のビタミンとも呼ばれ、貧血や動脈硬化の予防効果があります。

ライチの栄養素4:ポリフェノール

ポリフェノールは、もともと植物が紫外線や昆虫などから身を守るためにつくりだされた色素や香り成分のことです。ライチには、「ロイコシアニジン」などのポリフェノールが含まれ、ビタミンCと同じようにメラニン色素の生成を抑制する効果が期待できます。

また、強い抗酸化作用を持っていて、活性酸素を減らして肌や血管などを健康に保ち、生活習慣病や老化を防ぐ働きもあります。

ライチの栄養素5:マグネシウム

マグネシウムはミネラル成分のひとつで、骨や歯の健康維持や細胞のカリウム濃度を調節する働きで知られています。また、神経の興奮を抑え、エネルギーの生産に関わったり、血圧の維持にも役立ちます。

生活習慣病などの際に、細胞内のマグネシウム濃度の低下が見られるほか、摂取量が不足すると骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。

ライチはダイエットに効果がある?

白い背景に隔離されたライチのトップビュー
Pranee Tiangkate/gettyimages

ライチには、ダイエット中に気になるむくみを解消・予防してくれるカリウムや、美容に役立つ抗酸化作用のあるビタミンCやポリフェノールなどが含まれています。

さらに、100gあたり63kcalと低カロリーなため、ダイエットにおすすめの食材と言えるでしょう。

おすすめのライチの食べ方

ライチはそのまま食べてもおいしい果物ですが、サラダやスイーツに使用するのもおすすめです。また、南国の果物や酸味のある果物と相性がよく、おかずとしては、バジルの香りとも合わせやすいのでトマトともにカプレーゼに加えてもおいしいでしょう。

材料も用意しやすいものが多く、調理工程が簡単なレシピもあるため、ぜひ自分の好みに合ったライチの食べ方を探してみてはいかがでしょうか。

ライチをおいしく食べよう!

食べ方も生で食べるほかにもいろいろなバリエーションがあり、冷凍しても食べられるので暑い季節などは凍らせてもおいしいでしょう。

低カロリーで、さまざまな栄養素を含むライチを、ぜひいつもの食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

監修者ミニコラム:ライチの香りを生み出す成分が豪華!香水にも利用されるライチの香り成分とは?

ライチは、みずみずしさや爽やかな甘みを連想させる、個性的な香りを持っています。
その香りを構成する成分には、
◆ エチルアセテート(パイナップルの香り)
◆ イソアミルアルコール(ラム酒やウイスキーの香り)
◆ シトロネロール(バラの香り)
◆ アセチルメチルカルビノール(バターの香り)
などが含まれているのだとか。

いかにもフルーツという感じではなく、気品の良い印象を与えることから、香水などにも香りが用いられています。

グッチやクロエなど、高級感のある有名ブランドだけでなく、手軽に使えるルームフレグランスやボディケア商品などにも、ライチが使われている商品があります。

ぜひ、日常にライチの優雅な香りを取り入れてみては?

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