【管理栄養士監修】「寿司」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/09/05
この記事では「寿司」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
寿司を食べると太りやすい？
ダイエット中のかたは、日常の食事に気を遣うことが多いでしょう。一見ヘルシーに思える寿司ですが、太りやすいメニューなのでしょうか。
寿司1貫ずつのカロリーを見ていくと、決して高カロリーには感じられません。しかし、1食分のカロリーとなると、どういうネタをどれだけ食べたのかによって変動します。
寿司が太りやすいといえるかどうかは、食べた量やネタに依存するということを知っておきましょう。
寿司1食分のカロリー
寿司1食人前（並一人前・389.5g）のカロリーは588kcalです。ここでいう1食分の寿司ネタは、鮪・いか・鯛・甘エビ・たこ・たまご・いくら・きゅうりの8貫の場合です。
寿司1食分のカロリーは種類によって異なります。ここからはそれぞれのネタごとのカロリーを紹介してきます。
赤身の1貫あたりのカロリー
代表的な赤身の寿司1貫あたりのカロリーは下記のとおりです。なお、括弧内の数字はネタの重量で、シャリ（酢飯）はいずれも20gで計算しています。それぞれにわさび1gあたり3kcalのカロリーも含まれています。
・マグロ赤身（20g）：60kcal
・サーモン（20g）：63kcal
・トロ（20g）：105kcal
・カツオ（20g）：69kcal
白身の1貫あたりのカロリー
代表的な白身の寿司1貫あたりのカロリーは下記のとおりです。なお、括弧内の数字はネタの重量で、シャリ（酢飯）はいずれも20gで計算しています。それぞれにわさび1gあたり3kcalのカロリーも含まれています。
・鯛（20g）：74kcal
・ヒラメ（20g）：60kcal
・ブリ（20g）：86kcal
・ハマチ（20g）：86kcal
・カンパチ（20g）：61kcal
光ものの1貫あたりのカロリー
代表的な光りものの寿司1貫あたりのカロリーは下記のとおりです。なお、括弧内の数字はネタの重量で、シャリ（酢飯）はいずれも20gで計算しています。それぞれにわさび1gあたり3kcalのカロリーも含まれています。
・アジ（59g）：59kcal
・サバ（20g）：76kcal
・イワシ（20g）：78kcal
寿司の炭水化物量は？
冒頭で紹介した寿司1食分（並一人前・389.5g）の炭水化物量は85.81gです。
ネタが魚介類の場合、寿司の炭水化物の大部分はシャリに由来するものです。上記寿司1食分のシャリは225gで、炭水化物量は78.91gと大部分を占めています。
寿司を食べたくなったときの注意点
ダイエットをしていても、寿司を食べたくなることはあるでしょう。そんなときの注意点をいくつかまとめています。
寿司をどうしても食べたくなってしまったときの参考にしてください。
低カロリーなネタを選ぶ
もし、ダイエット中に寿司を食べたくなったら、低カロリーなネタを選びましょう。
低カロリーなネタには、タコ、イカ、貝類などが挙げられます。カロリーが気になる場合は、このような低カロリーなネタに限って寿司を食べてみましょう。
・イカ（20g）：53kcal
・タコ（20g）：50kcal
・ホタテ（15g）：50kcal
※シャリはいずれも20gで計算
味噌汁をいっしょに食べる
寿司を食べに行ったときには、味噌汁などの汁物をいっしょに食べましょう。
寿司だけを食べると、どうしても炭水化物が多くなりがちです。しかし、野菜や海藻が入った味噌汁などの汁物を注文すれば、栄養の偏りが緩和されます。
また、汁物で満腹感を得られることもできるため、寿司の量を減らすことにも繋がるでしょう。
シャリを小さめにする
寿司の炭水化物量のほとんどはシャリです。シャリはさっぱりした風味ですが、酢飯には砂糖が多く使われています。シャリは20gで、炭水化物量が7.01gあります。そのため、炭水化物量を控えたい場合はシャリを小さくしましょう。
寿司を食べるなら量に注意！ほどほどに楽しもう
寿司のカロリーが気になるかたは、できるだけ低カロリーのネタを中心に食べるようにしましょう。とくにイカやタコ、貝類はカロリーが低めなのでオススメです。
また、寿司だけではなく味噌汁などの汁物やガリをいっしょに食べるのも、栄養の偏りの防止や代謝を上げることに繋がります。
食べる量や食べ合わせに気をつけて、おいしく寿司を楽しみましょう。
