ボリューム一汁二菜で5人家族でも食費3万円台！驚きのテクニックを大公開

フルタイム勤務で多忙を極める中島さん。気づくと食費は月6万円台に！そこで「品数へのこだわりを捨て、具だくさんの一汁二菜メインにシフト。献立もルーティンにしたら料理がラクになり、食費も大幅にダウンしました！」。

＜教えてくれた人＞
サンキュ! スタイルライター　中島愛さん（鹿児島県　41歳）
3児のママで、平日は朝8時半からのフルタイム勤務。月6万円にふくらんだ食費を分析し、3万円ダウンに成功。

◎DATA◎
【食費】月約3万円
【買い物に行く頻度】週1回
【よく行く店】スーパー、ドラッグストア

中島さんちの「一汁二菜」1週間献立大公開

平日は肉、魚をほぼ交互でメインにし、1日はどんぶりや麺類に。土日は残り物で献立を考えれば、食費も安定。

【月】意外とラクな揚げものに

1人分約102円

鶏肉は漬けておき、帰ってから揚げるだけ。野菜も切ったり煮たりしておいた物を出すだけだから実は時短！

【火】魚の日は野菜たっぷり炒め

1人分約109円

さんまをかば焼きにしている間に、野菜を炒める＆たっぷりの半端野菜を煮てスープを作れば完成。

【水】メインに肉と野菜をたっぷり！

1人分約102円

作り方は下の「じゃがミートのチーズ焼き」参照。あとはゆでたブロッコリーとスープで大満足！

【木】冷凍魚と残り物野菜

1人分約78円

特売のさばを煮ている間に、にんじんの卵とじ＆汁もの＆残り物のブロッコリーで1人分100円以下♪

【金】疲れた日は具だくさん麺

1人分約154円

残り野菜と肉であんかけ炒めを作って、皿うどんに。冷凍しておいたかぼちゃペーストは、豆乳でのばしてスープに。

【土】特売牛肉で豪華鍋ど～ん！

1人分約262円

特売日に買っておいた和牛肉ですき焼きに。バタバタの週末でも、買い置きがあれば外食しなくても豪華。

【日】具だくさん煮ものを鍋ごと

1人分約92円

平日用の作り置き野菜を切っている間に、残り野菜で煮ものを。里いもの甘辛揚げ炒めとせん切りキャベツも。

それでも疲れた日は、「大皿全部入り料理」1品に

これ1つで栄養がとれる大皿メニューは、忙しい日の味方。具だくさんでボリュームもあって、コスパも最強。

豆腐ときのこと根菜のあんかけ

1人分約56円

大根、にんじん、いもなどの根菜をしょうゆ、みりん、砂糖で味つけしただし汁で煮て、きのこを加えてひと煮立ち。片栗粉でとろみをつけて、最後に豆腐を入れてさっと煮る。

白菜と豚バラのミルフィーユおろしのっけ

1人分約137円

鍋に白菜と豚バラ肉の薄切りを交互に重ねて敷き詰め、きのこ類もトッピング。しょうゆベースの和風だしか市販の鍋スープで煮るだけ。大根おろしとねぎもたっぷりと！

じゃがミートのチーズ焼き

1人分約176円

合いびき肉を炒め、せん切りのじゃがいもと玉ねぎ、きのこを加えてさらに炒め、塩、こしょうをふり、ケチャップとソースで味つけ。最後にピザ用チーズをのせて、溶けたら完成。

「いい肉」と「レトルト＆冷食」で急な外食の出費が激減

外出した休日は無計画外食をしがちでしたが、ちょっといい肉とレトルト＆冷食を買い置きしておけば、簡単おうちごはんで満足！食費もキープ！

ストックしておくといざというとき安心。

肉好き家族の欲求を満たすには、特売日に1カ月分まとめ買い

肉は精肉店の特売日に金額を決めて、1カ月分まとめて購入。安く購入できればたっぷり使えるので、肉好きの家族が満足できるガッツリおかずもわが家の定番。豚こま肉、ひき肉、鶏もも＆胸肉は常備しています。

ひき肉＆野菜たっぷりオムレツ

1人分約178円

たっぷりのひき肉と、きのこやじゃがいもなどの余り野菜を炒めて卵で包めば栄養も◎。

豚こまミルフィーユ

1人分約80円

豚こま肉を2枚重ねてチーズをのせ、また同量の肉ではさみころもをつけて揚げればごちそう。

ココも知りたい！食費がキープできる理由

1 週1回8000円を目安に現金購入なら買いすぎない
週末に1週間分まとめ買いし、基本的には買いたしもなし。1万円だけ財布に入れていき、現金で支払えば、食費を実感でき、買いすぎがセーブできます。

2 気になる食材は予算が余ったら！がルール
我慢だらけの節約は続かないので、季節の果物や特売の新商品などは、予算内に収まれば買ってもOKに。調味料は使いみちが3つ以上思い浮かべばOK。

3 食費を圧迫していたお菓子は「かごに入るだけ」に制限
つい買いすぎてしまうお菓子は、「かごの中の物がなくなるまで買わない」をルールに。子どもがおねだりしても、「かごの中がなくなったらね」で納得してくれます。

〈価格について〉
※材料費は、20年8月現在の都内のスーパーの底値データをもとに編集部で算出しました。

参照：『サンキュ！』2020年10月号「夕ご飯どうする？」より。掲載している情報は2020年8月現在のものです。撮影／林ひろし　構成・文／草野舞友　編集／サンキュ！編集部

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