【管理栄養士監修】「いなり寿司」は太りやすい？気になるカロリーと炭水化物量まとめ
2021/03/16
いなり寿司はカロリーや炭水化物が高めの食べ物です。そのため、ダイエット中には注意が必要な食べ物でもあります。しかし、いなり寿司にはいくつか食べ方にコツがあるので把握しておくと良いでしょう。
いなり寿司を食べると太りやすい？
甘辛く煮た油揚げに、さわやかな酢飯の相性が良いいなり寿司は、幅広い年齢層から人気を得ているお寿司です。
しかし、いなり寿司は油揚げや酢飯に砂糖が使用されていることから、カロリーや炭水化物の量が気になることも多いでしょう。
特に、ダイエット中はカロリーや炭水化物の量には注意が必要なため、いなり寿司は太りやすい食べ物であるかどうかについて確認しておきましょう。
なお、文中のカロリー値は各種参考データを元に独自計算したものとなります。
いなり寿司1食分のカロリー
いなり寿司は、1個当たりの大きさや、中に詰める酢飯にどのような具材を使うかによってカロリーが変わります。また、いなり寿司の作り方によってもカロリーが大きく変わることもあるでしょう。
一般的ないなり寿司であれば、その1個あたりのカロリーは118kcalです。
いなり寿司の炭水化物量は？
いなり寿司の炭水化物の量は、1個あたり16.06gです。これは、ほとんどがご飯由来で、他にも油揚げを煮る際に砂糖やみりんなどを使って味付けしていることから炭水化物の量は多いと言えるでしょう。また、油揚げの中に入れる酢飯についても、ほとんどの場合、すし酢には砂糖が使われています。
いなり寿司は1度の食事で複数個食べることが多くカロリーも上がり、炭水化物の量も多めなため、ダイエット中には避けたほうが良い食べ物と言えるでしょう。
ダイエット中にいなり寿司を食べたくなったときの注意点
先述の通り、いなり寿司はダイエット中には避けた方が良い食べ物です。しかし、甘辛くおいしいいなり寿司は、たとえダイエット中でも食べたくなってしまう人も多いのではないでしょうか。
ここからは、ダイエット中にいなり寿司を食べたくなってしまった場合の注意点を見て行きましょう。食べるときの注意点の他に、食べ方のコツなども紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。
炭水化物を一緒に摂らない
いなり寿司はほとんどがご飯由来で、砂糖やみりんなどの調味料も使われているため、炭水化物を合わせて食べてしまうと炭水化物に栄養が偏ってしまいます。
いなり寿司はおかずではなく主食とし、主菜（タンパク質）、副菜（野菜、海藻、きのこなど）をそろえるようにすると、炭水化物の摂り過ぎを抑えて、全体的に栄養バランスが偏りにくくなります。
食べる順番を意識する
血糖値の上昇を防ぐには炭水化物が主である、いなり寿司から食べるのではなく、食物繊維を含んだおかずから食べると良いでしょう。食物繊維には血糖値の上昇を防ぐ効果もあります。また、先におかずを食べることで満腹感も得られるためいなり寿司の食べ過ぎも防げるでしょう。
ダイエット中にいなり寿司を手作りする際のコツ
ダイエット中にいなり寿司を食べたくなったら、自分でいなり寿司をつくるのもおすすめです。
このとき、いくつかのコツを把握しておくことで、カロリーを抑えることができるだけではなく、具材によって栄養バランスを整えられます。
ここからは、いなり寿司を手作りする際のコツを紹介していきましょう。
玄米・押麦に変える
いなり寿司に使われている白米を、玄米・押麦に変えることも手作りする際のコツです。
玄米・押麦には炭水化物をエネルギーに変えるときに必要なビタミンB1や、血糖値の急上昇を抑える働きのある食物繊維が白米以上に含まれています。玄米・押麦に抵抗がある方はいつもの白米に少し混ぜてみるなど無理のない程度から始めてみましょう。
五目いなりにする
いなり寿司を食べる際、必要以上に炭水化物を摂らないことを意識して、たんぱく質や食物繊維など、他の栄養をバランス良く摂ることが望ましいことは前述の通りです。
ダイエット中にいなり寿司を自作するときは、酢飯に人参やごぼう、レンコンやひじきなどの具材を入れて、五目いなりにしましょう。
いなり寿司に具材を入れることで、いろいろな栄養を一緒に摂れると同時に、具材があることで酢飯の量を少し減らせます。
いなり寿司の食べ方を工夫しよう！
いなり寿司には、砂糖などの調味料で煮た油揚げや酢飯が使われています。
そのためカロリーは高く、炭水化物の量も多めとなっていて、ダイエット中には避けた方が良い食べ物と言えます。
ダイエット中にいなり寿司を食べる場合は、食べる時間帯や食べ物の組み合わせを意識したり、いなり寿司を手作りしたりなど、食べ方に工夫を凝らして楽しみましょう。
