キムチ豚

【管理栄養士監修】「豚キムチ」は太りやすい?気になるカロリーと炭水化物量まとめ

2021/03/17

濃い味つけにたっぷりの豚肉がおいしい豚キムチですが、高カロリーなイメージがありますが、実際のところどうなのでしょうか。ダイエット中に豚キムチを食べるときの注意点や、手作りする際のアドバイスなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。

豚キムチを食べると太りやすい?

韓国料理、キムチや豚肉の炒め
jreika/gettyimages

ごはんのおかずにぴったりな豚キムチは、豚肉とキムチを炒め合わせただけという手軽さながらしっかりとした味つけで、丼物や麺類などさまざまな料理にアレンジもできる料理です。

そんな豚キムチは、どれくらいのカロリーなのでしょうか。ダイエットに向いているのかどうかも含めて、詳しく解説します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています(一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります)。

豚キムチ1食分のカロリー

豚キムチのカロリーは、1食分あたり593kcalです。

身体活動量にもよりますが、成人女性の1日に必要なエネルギー量が1,400~2,000kcalのため、メニュー単品での数値と考えると、少し高いように感じられます。

豚キムチの炭水化物量は?

豚キムチの炭水化物量は、1食分あたり18.98gで、カロリーに換算にすると75.92kcalです。

材料が豚肉とキムチや野菜のみなので炭水化物量は低く抑えられていますが、脂質が47.16gで、カロリーに換算すると424.44kcalなため、1食分のほとんどが脂質で占められていることがわかります。

ダイエット中に豚キムチを食べたくなったときの注意点

SUNGSU HAN/gettyimages

豚キムチはごはんのおかずにピッタリのため、多くの場合豚キムチ単品のカロリーに加え、いっしょに食べるごはんや麺類のカロリーもプラスされてしまいます。

ダイエット中に豚キムチを食べたくなったとき、どのような点に注意すればよいか解説しますので、ぜひ取り入れてみてください。

いっしょに食べるごはんの量を調整する

ごはん一膳分160gのカロリーは269kcal、炭水化物量は59.36gとなっており、豚キムチといっしょにご飯をたくさん食べてしまうと、あっという間に高カロリーになってしまいます。

豚キムチをごはんのおかずとして食べる際は、ごはんを食べすぎないよう注意しましょう。

ゆっくり食べる

早く食べる習慣がある人ほど肥満度が高いと言われています。これは、早食いをすることで脳が満腹を感じるまでに食べすぎてしまうことが原因と考えられるでしょう。

ゆっくりとよく噛んで食べることで、少量の食事でも満腹感を感じられ食欲が抑えられるうえに、満腹中枢が刺激されると交感神経の働きによって内臓脂肪の分解を促進する効果も期待できます。

豚キムチに限らず、食事をする際はゆっくりとよく噛んで食べるとダイエットに効果的です。

ダイエット中に豚キムチを手作りする際のコツ

ここまでの情報を見る限り、豚キムチはダイエットに向いていないのではないかと思われるかもしれません。しかし、ダイエット中であっても豚キムチを手作りすることにより、取り入れやすいメニューにすることが可能です。

では、ダイエット向きに手作りする際のコツはどのようなものがあるか、いくつかご紹介します。

豚肉の部位を選ぶ

一般的にお店で食べる豚キムチにはバラ肉が使用されていることが多く、バラ肉の脂の甘みと旨味の存在が豚キムチのおいしさに一役買っています。

しかし、バラ肉のカロリーは100gあたり386kcal、脂質は34.6gと高カロリー、高脂質です。バラ肉を肩肉に変えることで、100gあたりのカロリーは216kcal、脂質は14.6gに減ります。また、もも肉を使うこともおすすめです。もも肉は、100gあたりのカロリーが183kcal、脂質は10.3gなためさらにカロリーダウンできます。

もうひとつの主な材料であるキムチは低カロリーの食材であるため、豚肉の部位を選ぶことでカロリー量を大幅に減らすことが可能です。

電子レンジを活用する

豚キムチはごま油を使って調理されるのが一般的ですが、ごま油も高カロリーであり、大さじ1杯12gのカロリーは111kcalになります。そこで油で炒めずに電子レンジを活用することで油を一切使わないヘルシー豚キムチにすることも可能です。

電子レンジを使わずに作りたい場合は、なるべく少量の油で調理するために、テフロン加工のフライパンを使って調理するなど工夫しましょう。

低カロリーな食材を加える

低カロリーなニラやきのこを加えることで、肉の量を減らすことも手作りする際のコツです。

ニラやきのこに限らず、お好みに合わせて食物繊維やビタミンを含んだ食材をたしてお肉の量を減らすとよいでしょう。かさ増しにもなり満腹感も得られます。

豚キムチの食べ方を工夫しよう!

韓国料理、鶏肉、キャベツを鶏肉で炒め
jreika/gettyimages

豚キムチのカロリーや食べるときの注意点について解説しましたがいかがでしたでしょうか。高カロリーなメニューに思えますが、ひと工夫すればダイエットにも効果的な料理です。

今回の記事で紹介したことを踏まえながら、ダイエット中でもストレスを溜めることのないようおいしく食事をしましょう。

■記事監修・・・

管理栄養士・ゆかりさん

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


※参考にしたサイト

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