【管理栄養士監修】「おかゆ」のカロリーは高い？炭水化物量とおすすめのダイエットレシピを紹介

この記事では「おかゆ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています。（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります。）

おかゆはカロリーが低いのか？

ダイエットにはいろいろな方法があります。そのなかに、ご飯をおかゆに置き換えるおかゆダイエットと呼ばれるものがあります。そのため、おかゆはダイエットに適した食べものなのかと考えるかたも多いでしょう。

一方で、おかゆは炭水化物量の多いご飯からつくられるため、おかゆはダイエットに適していないのではないかと思うかたもいます。その疑問を解消するためにも、おかゆについてよく知っておきましょう。

おかゆ1食分のカロリー

おかゆは具材やその具材の量などによってカロリーが変わります。具を何も入れないシンプルなおかゆであれば、カロリーは1食分（250g）で178kcalです。

おかゆにする前のご飯であれば250gで420kcalあります。お米が多くの水分を含むため、おかゆのほうがカロリーは低くなります。

同じ重量でカロリーが半分ほどになることから、食事の際にご飯をおかゆに置き換えることで摂取するカロリーを抑えることができます。

おかゆの炭水化物量は？

おかゆの炭水化物量は1食分（250g）で39.2gです。これに対しておかゆにする前のご飯は250gで92.7gあります。そのため、おかゆはご飯と比べてカロリーだけでなく、炭水化物量も抑えられます。

ただし、おかゆはご飯からつくっているため、決して炭水化物量が低いというわけではありません。おかゆを食べる際には、食べる量に注意しましょう。

おかゆを食べる際のポイント

おかゆはダイエットに適した食べ物です。しかし、おかゆはご飯から作るので、その食べ方には注意が必要です。食べ方を間違ってしまうと、せっかくのダイエットへの効果が十分得られなくなってしまうこともあるため、おかゆの食べ方のポイントを押さえておきましょう。

バランスよく食べる

おかゆをつくるためのご飯にはいろいろな栄養が含まれています。しかし、ご飯の主な栄養は糖質であり、ほかの栄養も含んでいるものの、それほど量は多くありません。また、おかゆにすることでご飯の量が減るので、おかゆの栄養はさらに微量なものとなってしまいます。

そのため、おかゆを食べる際には、ほかの食材をうまく組み合わせて、バランスよく栄養を摂取することを意識しましょう。おかゆの具材にはいろいろな種類がありますが、緑黄色野菜や卵を加えると栄養のバランスが整うのでおすすめです。

よく噛んで食べる

おかゆはご飯よりも水分を含んで柔らかくなっています。そのため、サラサラと食べやすく、あまり噛まずに食べてしまいがちです。

しかし、よく噛んで食べないと満腹感を得ることができず、食べすぎてしまったり、十分に唾液が分泌されず、消化不良を起こしてしまいます。

そのようなことを避けるためにも、おかゆもよく噛んで食べましょう。また、噛み応えのある具材やおかずを組み合わせたり、玄米や大麦、雑穀などを加えるとよいでしょう。白米よりもミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養を多くとることができます。

具材に気をつける

ご飯はおかゆにすることでカロリーを抑えることができます。しかし、トッピングする具材には注意しましょう。

おかゆの定番具材である梅干しや昆布などであればカロリーが一気に高くなるようなことはありません。しかし、中華粥や台湾粥では肉やごま油などが使われていることも多いです。これらはおかゆのカロリーを一気に高めてしまいます。

カロリーを減らす目的でおかゆを食べるのであれば、これらのようなカロリーを高めてしまうような具材には注意しましょう。

ダイエット効果も期待できる！おかゆのおすすめレシピ

おかゆはダイエットに適していると言われています。しかし、同じようなおかゆばかり食べていると、味に飽きてしまい、食べ続けることがむずかしいと感じてしまうこともあります。

おかゆにもいろいろな種類があるので、おかゆに飽きないためにもいろいろなレシピを試してみましょう。

おかゆのおすすめレシピ1：中華風おかゆ

何も味つけのない白粥では味に飽きてしまいます。そのため、おかゆに味をつけることで、味への飽きがこないようにしましょう。また、おかゆは食べ応えがどうしても弱いので、その食べ応えを出すために、ささみをトッピングしましょう。

ささみは低脂質、高タンパクでおかゆとの相性が非常によいです。一般的な中華粥にはごま油などを加えることがありますが、このレシピではトッピングで風味をつけているのでノンオイルでも満足することができます。

おかゆのおすすめレシピ2：トマトと卵のイタリアン粥

緑黄色野菜と卵が両方入った、トマトと卵のイタリアン粥です。

最後の工程にオリーブオイルを加えなくても、和風のイメージを変えた食欲をそそるおかゆに仕上げることができます。いつものおかゆでは、飽きてしまったというかたはぜひ試してみてはいかがでしょうか。

おかゆのカロリーについて知り、食べる際の参考にしよう！

おかゆはダイエットに適した食べ物です。しかし、おかゆはご飯からつくることもあり、その食べ方には注意が必要な部分もあります。そのため、おかゆによるダイエット効果をしっかりと得るためにも、おかゆのことをよく知り、正しい食べ方ができるようにしましょう。

※参考にしたサイト