木製テーブルの味噌汁

【管理栄養士監修】「味噌汁」のカロリーは高い?炭水化物量と食べる際のポイントを紹介

2021/06/17

この記事では「味噌汁」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。

なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。(一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります。)

味噌汁はカロリーが低いのか?

日本の味噌汁、ホワイトのボウル水平トップの眺め
ALLEKO/gettyimages

普段の食卓に並ぶ機会の多い味噌汁ですが、カロリーはどのくらいなのか気になる方も多いのではないでしょうか。特に、日本人は味噌汁を飲む機会が多いため、ダイエットを考えている方に限らず興味深いものです。

具材によって味噌汁のカロリーは変わりますが、比較的低カロリーなものが多いので、具材を工夫すればダイエット食として取り入れられるでしょう。

味噌汁1杯分のカロリー

日本食、豆腐の味噌汁
akiyoko/gettyimages

味噌汁1杯分のカロリーは、具材によって変わってきます。まず、具材なしの状態の味噌汁のカロリーをご紹介します。1杯分(172g)あたり31kcalです。

では、具材を入れた場合のカロリーはどのようになるのでしょうか。以下で見ていきましょう。

わかめと豆腐の味噌汁のカロリー

わかめと豆腐の味噌汁は、シンプルな味噌汁の代表格です。わかめと木綿豆腐の味噌汁のカロリーは、1杯(204g)あたり56kcalです。

わかめだけの味噌汁は、1杯(174g)あたり34kcalなので、わかめと豆腐の味噌汁は22kcal高いですが、豆腐には良質なたんぱく質が含まれています。

また、乾燥のカットわかめなどを使えば調理時間もあまりかからず、作りやすいです。

しじみ味噌汁のカロリー

しじみ味噌汁は、しじみから出るだしの味わいが楽しめる味噌汁です。

しじみ味噌汁のカロリーは、1杯(185g)あたり35kcalです。 しじみにはオルニチンやミネラルなどが多く含まれており、疲労回復や体の調子を整えてくれる効果が期待できます。

しじみは砂出しをするなど少し手間はかかってしまいますが、生で調理する以外に、冷凍や真空パックされて売られているものを使えば、大して手間はかかりません。

なめこ味噌汁のカロリー

なめこ味噌汁は、少しぬるっとしていて他の味噌汁とは一味違った、特徴的な食感が楽しめる味噌汁です。

なめこ味噌汁のカロリーは、1杯(192g)あたり34kcalです。 食べごたえがあり少しカロリーが高そうにも思えるなめこ味噌汁ですが、意外にも具材なし味噌汁に比べて3kcalしか増えていません。

味噌汁の炭水化物量は?

ねぎと揚げの味噌汁
GI15702993/gettyimages

ダイエットを考えている方やダイエット中の方は、炭水化物量も気になる方が多いのではないでしょうか。それぞれの種類に分けて見ていきましょう。

まず、具材なしの味噌汁の炭水化物量は、1杯(172g)あたり5.02gです。さらに、わかめ味噌汁は1杯(174g)あたり5.86g、しじみ味噌汁は1杯(185g)あたり5.59g、なめこ味噌汁では1杯(192g)あたり6.07gとなっています。

ここで紹介している味噌汁の炭水化物量はどれもさほど変わらず、あまり多くないと言えます。

味噌汁を食べる際のポイント

ここまでご紹介したように味噌汁は、具材や味噌の種類によってもカロリーや脂質、炭水化物量が変わってきます。

このため、ダイエットを考えている方やダイエット中の方は特に味噌汁を食べる際、気を付けたいポイントがあります。

具材を工夫する

味噌汁を食事に取り入れながらダイエットを考えている方は、具材を工夫するのが重要になってきます。

カロリーや炭水化物量を抑えたい場合には、今回ご紹介しているわかめやしじみ、なめこなど低カロリーかつ炭水化物量が多くない食材を使うことをおすすめします。

炭水化物量が少ない小松菜などの葉物野菜を中心に加えると、食べごたえのある味噌汁になるだけでなく、味噌汁全体の栄養バランスを整えることにもつながります。

天然だしで作る

味噌汁をはじめとする和食において、重要なのがだしです。だしは、うまみという部分でも重要ですが、様々な効果があります。

例えば、かつおだしは疲労回復や血行を促進してくれると言われています。さらに、かつおだしに含まれるグルタミン酸やイノシン酸は、満腹感をもたらしてくれるので食べ過ぎ防止の効果も期待できます。

手軽に利用できる顆粒タイプや粉末タイプのだしもいいですが、食塩や添加物が加えられているものもあります。だし素材となる昆布、煮干しなどを一晩水に浸けて置いたり、茶こしに入れたかつおぶしにお湯をかけるだけで、簡単にだしを取る方法を取り入れるのもおすすめです。

作り置きで冷蔵や冷凍保存も可能なので、時間がある時に多めに作っておくと気軽に利用できます。

味噌汁を食べて得られるダイエット効果とは?

しじみアサリスープ
kazoka30/gettyimages

味噌汁のカロリーや炭水化物量について解説しました。また、カロリーや炭水化物量が低いだけでなく、味噌汁にはダイエットを助けるさまざまな効果が期待できます。

ダイエットを考えている方やダイエット中の方はぜひ参考にしてみてください。

腸内環境が整う

ダイエットをする際に重要なのが、腸内環境を整えることです。なぜなら、腸内環境を整えると、便秘になりにくかったり免疫力が上がったりするからです。

そこで腸内環境を整えるのに大切になってくるのが、発酵食品や食物繊維を摂取することです。味噌汁には発酵食品である味噌が使われ、きのこや海藻などを加えれば、カロリーなどはあまり増やさずに食物繊維を多く摂ることができます。

代謝向上を助ける

人の身体は食事をすると、食べたものを消化・吸収するために内臓の働きが活発になります。そのため、食事をすると一時的に体温が上がり代謝も上がります。

食後の代謝を高めるためには、温めた味噌汁を飲んだり、ねぎ、にら、玉ねぎ、にんにく、唐辛子などの交感神経を刺激する食材を加えることが効果的です。

体を温めたい時や、ダイエットに取り組む時には、これらの食材を味噌汁の具材に多く使うことをおすすめします。

脂肪燃焼効果が上がる

味噌汁の基本となる味噌は、大豆からできています。その大豆には、体脂肪の燃焼を促進させる大豆ペプチドが含まれています。そのため、味噌汁を食事に取り入れるだけで脂肪燃焼効果の向上が期待できます。

ただし、たくさん含まれているわけではないので、毎日継続して味噌汁を飲むことが大切です。ダイエットが続かないという方でも、味噌汁を食事に取り入れることは簡単なのでおすすめです。

味噌汁のカロリーについて知り食べる際の参考にしよう!

味噌汁
runin/gettyimages

味噌汁は具材にもよりますが、基本的には低カロリーかつ炭水化物量を多く含まない食品です。味噌汁だけを食べるのではなく、3食をバランスよく摂るようにしましょう。

日本人にはなじみのある味噌汁について知り、これからの食事にぜひ活かしてみてください。

※参考にしたサイト

管理栄養士、食生活アドバイザー。4歳女児のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。


▶公式ブログ:ワーホリ管理栄養士のスマイル食ブログ

 
 

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