【管理栄養士監修】気になる「ささみフライ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/27
この記事では「ささみフライ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ささみフライを食べると太りやすい？
サクサクの衣とあっさりした味わいが特徴のささみフライは、ご飯のおかずだけでなくおつまみなどでも人気のメニューです。ささみは鶏肉の部位の一つで、カロリーが低くたんぱく質が豊富なことから、他の肉類の揚げ物に比べると太りにくい食品であるといえます。
カロリーを気にしている人が揚げ物を食べたくなったときは、豚ロースを使用したとんかつよりも、ささみフライを選ぶとよいでしょう。しかし、揚げ物には変わりがないので食べる量によっては太る原因となってしまいます。
ここではささみフライのカロリーや、食べ方のポイントなどをご紹介します。
ささみフライ1食分のカロリー
ささみフライ1食分のカロリーは、1本（51.3g）で105kcalです。
豚ロースを使用したとんかつ51.3ｇ（1/2枚未満に相当）のカロリーは176kcalであることから、ささみフライのカロリーは低いことが分かります。
ささみフライの炭水化物量は？
ささみフライの炭水化物量は、1本（51.3g）で2.87gです。これは11.48kcalに相当します。
先ほどと同じく、豚ロースのとんかつ51.3ｇでは、炭水化物量が3.27g で13.08kcal相当になります。炭水化物量を比較しても、ささみフライの方が低いといえます。
ささみフライに使われる「ささみ」に期待できる効果
ささみフライに使われるささみには、健康や美容に効果的といわれる栄養素を含んでいます。ここでは、ささみに期待できる効果をご紹介します。どのような効果があるのかを知り、日々の食事に活かしましょう。
ダイエットをサポートする
筋肉の材料であるたんぱく質は、ダイエットには欠かせない栄養素です。ささみは1本（43ｇ）あたり、9.89gとたんぱく質を豊富に含んでいます。
炭水化物や脂質は摂り過ぎると太る原因になるといわれていますが、ささみ1本あたりの炭水化物量は0g、脂質量は0.34gと、どちらもほとんど含まれていません。さらに、1本あたり45kcalと低カロリーなのも、ダイエット中には嬉しいポイントです。
高タンパクでカロリー、炭水化物、脂質が少ないささみは、ダイエット中に取り入れやすい食材であるといえます。
疲労回復に役立つ
体は、エネルギー代謝が落ちると疲れを感じやすくなるといわれています。ささみはビタミンB1、B2、B6、ナイアシンなど、エネルギー代謝を助けるといわれているビタミンB群を含む食材です。
ビタミンB群を含むささみは、エネルギー代謝を円滑にしたり、疲労回復効果が期待できる食材といえます。
美肌効果が期待できる
ささみに豊富に含まれるたんぱく質やビタミンB群には、美肌効果も期待できます。たんぱく質は肌を構成する成分であり、ビタミンB群はたんぱく質の代謝を促進し、健康な肌づくりに働きかけてくれるといわれています。
たんぱく質やビタミンB群が不足してしまうと、肌のハリや弾力がなくなる原因にもなるので、美肌が気になる方にはささみがおすすめです。
ささみフライを食べる際のポイント
健康増進やダイエットが気になっている場合は、ささみフライを食べる際に気を付けたいポイントがあります。より安心して食べるためにも、知っておくようにしましょう。
パン粉の種類を選ぶ
とくにダイエット中であれば、1日に摂るカロリーが気になるという方も多いのではないでしょうか。ささみは低カロリーの食材ですが、フライにすると衣が油を吸ってカロリーが増えてしまいがちです。
自宅でささみフライを揚げる場合には、パン粉の種類を選んで油の吸収率を下げることがおすすめです。生パン粉や粒が粗いパン粉は油をより吸収してしまうので、乾燥パン粉や細かい粒のパン粉を使うとよいでしょう。
また、パン粉を付けた状態で、オーブンやトースターを使って焼く方法もおすすめです。このとき、あらかじめパン粉だけに少量の油を混ぜておくことで、きれいな焼き色が付きやすくなります。揚げるよりも油の使用量が減らせ、カリっとおいしく仕上げることができるでしょう。
野菜と一緒に食べる
健康や美容に役立つ栄養素を多く含むささみですが、腸内環境を整えてくれる食物繊維は含まれていません。腸の働きを整えることは、免疫力アップや美肌につながるといわれています。ささみフライを食べる際には、食物繊維を多く含む野菜を一緒に食べるとよいでしょう。
付け合わせにキャベツの千切りサラダやきのこ類の炒め物などを添えると、食物繊維も摂ることができ、ささみフライだけを食べるよりも食べ応えが増して、食事全体の食べ過ぎが抑えられます。
また、大根おろしもささみフライによく合う付け合わせです。大根には胃もたれを防いでくれる消化酵素や、美肌にもいいといわれるビタミンCが多く含まれています。熱に弱い栄養素なので、ささみフライに添える場合は生の大根おろしがおすすめです。
調味料の量を控える
中濃ソースやタルタルソースなど、ささみフライに合う調味料はたくさんあります。しかしこれらの調味料は、たくさんかけるとカロリーなどが高くなりがちです。調味料は、かけ過ぎないように気を付けましょう。
また、調味料には食塩が多く含まれているものもあり、むくみや高血圧などを避けるため、塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。
ちなみに、レモンの酸味の素であるクエン酸には、エネルギー代謝を助ける働きがあるといわれています。調味料のかわりにレモンをかけると、さっぱりしてよく合うだけでなく、酸味によって塩味を引き立てくれるので、塩分を含む調味料の使用を減らすことができるでしょう。
食べすぎない
からあげやとんかつなどに比べてカロリーが低く、炭水化物が少ないささみフライですが、揚げ物なので食べすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまうこともあります。
副菜や汁物なども加えて、脂質が多くなり過ぎないようにバランスの良い食事の中に適量を取り入れるようにしましょう。
ささみフライのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ささみフライのカロリーや炭水化物量、食べ方のポイントをご紹介しました。低カロリー、低炭水化物でさまざまな効果も期待できるささみフライは、食べ方を工夫することで健康やダイエットを気にしている方にも嬉しいメニューになります。
食べ方のポイントを知り、ささみフライを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
