【管理栄養士監修】気になる「ぜんざい」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/28
この記事では「ぜんざい」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています。（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）
ぜんざいを食べると太りやすい？
ぜんざいとは、甘く煮た小豆に、餅や白玉をいれた和菓子です。呼び方に地域差があり、関東では汁気がある「お汁粉」に対し「ぜんざい」は汁気がないもの、関西ではこし餡でつくる「お汁粉」に対し「ぜんざい」はつぶ餡でつくるものを指します。
砂糖を多く使用することと、炭水化物の比率が大きい餅を入れることからカロリーの低い食べ物というわけではありませんが、脂質が少ない分ケーキなどの洋菓子よりはカロリーが低い傾向にあります。
ぜんざい1食分のカロリー
ここからは、餅に餡子（あんこ）をかけた汁気のないぜんざいについて解説していきます。
ぜんざいのカロリーは1杯（150.5g）あたり336kcalで、含まれる脂質は0.8gです。
同じ150.5gで比較した場合、ショートケーキは464kcalで脂質が32.06g、カステラは480kcalで脂質は6.92gとなっています。和菓子であるぜんざいは、ショートケーキやカステラなどの洋菓子と比較すると、脂質が少なくカロリーが低い特徴があります。
ぜんざいの炭水化物量は？
餅に餡子をかけた汁気のないぜんざいの炭水化物量は、1杯150.5gあたり74.35gです。
砂糖が加えられたゆであずき100gで、炭水化物量が49.2gも含まれています。ぜんざいの炭水化物量を減らしたい場合は、ゆであずきの量を少なくしたり、無糖のゆであずきを選んで加える砂糖を控えめにするようにしましょう。
ぜんざいを食べる際のポイント
ぜんざいは甘いものが食べたくなった際などに、スーパーやコンビニなどでも手軽に購入できますが、食べすぎには注意が必要です。
ここからは、ぜんざいを食べる際に気をつけたいポイントを紹介していきます。
食べ方を工夫して、日常生活に取り入れてみましょう。
餅を減らしたり置き換える
餅は噛み応えがあり満腹感を得やすい食べ物ですが、50gあたりは118kcalで、炭水化物量25.15g、脂質0.4g、タンパク質2.1gと、炭水化物の比率が大きい食べ物でもあります。
ダイエット中やカロリーが気になる場合は餅の量を減らしたり、餅の代わりに白玉だんごを入れることでカロリーを抑えることが可能です。
白玉だんご50gあたりは93kcalで、炭水化物量20g、脂質0.25g、タンパク質1.58gと、同じ分量でも餅より低カロリーになっています。
砂糖の量に気をつける
砂糖に含まれるブドウ糖は脳の重要なエネルギー源ですが、とりすぎには注意が必要です。
砂糖は、そのほとんどが炭水化物で占められていて、大量にとることで血糖値を急激に上げてしまいます。血糖値が上がると、インスリンというホルモンの作用によって血液中の糖が脂肪として溜め込まれやすくなり、肥満の原因になるといわれています。
そういったことから、ダイエット中やカロリーが気になる場合は砂糖の量を減らして甘さを控えめにしたり、低カロリー甘味料で代用することを意識しましょう。
食べる時間に注意する
ぜんざいは、おやつとして食べられることが多いですが、食べる時間に注意しましょう。
ダイエット中にぜんざいを食べる際は、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをする体内のタンパク質が1日の中でも少ないとされる、午後3時ごろがおすすめです。
ダイエット中やカロリーが気になっているとおやつを食べないようにする場合も多いでしょうが、食事と食事の間隔は4～5時間が理想と言われており、昼食と夕食の間など時間がそれよりも空いてしまう際は軽めのおやつを食べることで、夜遅くに食べすぎを防ぐ効果が期待できます。
よく噛んで食べる
食べる際によく噛むことで、脳に満腹のサインが伝わり食欲が抑えられることや、脳内物質の働きで内臓脂肪の分解を促進されるため、ダイエットに役立つと言われています。
汁気のあるぜんざいの場合は、汁を噛まずに飲み込みやすいですが、汁もよく噛んでゆっくり味わって食べることを意識しましょう。
ぜんざいのおすすめアレンジレシピ
ダイエット中やカロリーが気になる場合でも、取り入れやすいぜんざいのレシピをご紹介します。
ぜんざいに使用される小豆はビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富な低脂質・高たんぱくな食材です。食物繊維には腸内環境の改善が期待できることから、上手に取り入れることで美容やダイエットの効果を得られる可能性もあります。
ぜんざいを飽きずに食べるためにも、いろいろな食べ方を知っておきましょう。
おすすめレシピ1：お抹茶ぜんざい
甘いぜんざいもおいしいですが、抹茶を使ったほろ苦さのあるぜんざいもおすすめです。
抹茶の苦みはカテキンという成分で、糖の吸収を抑える作用があります。また、継続して摂取することと肝臓での脂質代謝を高め、エネルギー消費を高めて体脂肪を減少させることが期待できます。
甘すぎる食べものが苦手な場合でも、苦みのある抹茶で味を調整すると、ぜんざいを楽しみやすくなるでしょう。
おすすめレシピ2：簡単甘酒ぜんざい
「飲む点滴」とも言われている甘酒にはビタミンB群やブドウ糖、ミネラル、アミノ酸が含まれており、血行と代謝を促進させ体内の老廃物を排出しやすくする効果が期待できます。
健康によい効果が期待できる甘酒ですが栄養素の吸収スピードが速いため、血糖値が急激に上がってしまう恐れがあるのでとりすぎには注意しましょう。
甘酒にはやさいしい甘さがあるので、一般的なぜんざいよりも餡子の量を減らしてつくることができます。
おすすめレシピ3：白玉ぜんざい
餅を使わずに2種類の白玉団子を使用した、目にも楽しい一品です。
しば漬けや塩昆布などの塩気のあるものをいっしょに添えることで、ぜんざいの甘さがより一層引き立ちます。好みに合わせて、白玉団子に混ぜるものや添えるものをアレンジしてみるといいでしょう。
ぜんざいのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ぜんざいは、洋菓子と比較すると脂質が少なくカロリーが低い傾向があり、ダイエット中やカロリーが気になる人も比較的取り入れやすい和菓子です。
しかし、砂糖が多く使われた餡子がたっぷり入っていたり、食べる際には注意が必要なこともあります。ぜんざいのカロリーについて正しく理解して、食べる際の参考にしましょう。
