【管理栄養士監修】気になる「ニラ玉」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/29
この記事では「ニラ玉」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
ニラ玉を食べると太りやすい？
ニラ玉は炒めたニラを卵でとじるレシピで、ニラの卵とじやニラ玉炒めとも呼ばれる料理です。シンプルな一品のため、カロリーを気にしているかたにとっても取り入れやすいでしょう。
また、ニラは各種ビタミンを多く含み、卵もたんぱく質やさまざまな栄養素が含まれています。とくに卵は腹持ちもよいため、積極的に取り入れたい料理と言えるでしょう。
ニラ玉1食分のカロリー
ニラ玉1人前116.5gあたりのカロリーは、158kcalです。使用している具材もニラと卵でシンプルなため、カロリーはそう高くはないでしょう。
しかし、ニラ自体は1束（95g）あたり20kcalと低カロリーですが、卵は1個（60g）あたり91kcalとなるため、卵や炒める油の量などによってもカロリーは変動します。極力カロリーを抑えたいかたは卵や油の量を控えめにしてニラを多くするなど、レシピに工夫を加えるとよいでしょう。
ニラ玉の炭水化物量は？
ニラ玉1人前116.5gあたりの炭水化物量は、2.62gです。たとえば同じ炒めものでも、肉を使用せずキャベツやにんじん、玉ねぎやピーマンなどの定番野菜を使用した野菜炒めは、1人前199.6gあたり炭水化物量が12.57gになります。
また、同じくニラを使用したレバニラ炒めは、1人前195.5gあたり炭水化物量が10.54gのため、ほかの炒め物料理と比較してもニラ玉の炭水化物量は低いことがわかります。
ニラ玉を食べることで期待できる効果
ここからはニラ玉の栄養素などから、食べることで期待できる効果を紹介していきます。
それぞれ3つのポイントに分けて説明していくため、ぜひ参考にしてみてください。
美肌効果
ニラ玉には、ビタミンEやビタミンAに変わるβカロテンなどが多く含まれています。
ビタミンEは「若返りのビタミン」とも言われ、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用で有名な栄養素です。βカロテンは抗酸化作用とともに免疫力を活性化させたり、ビタミンAに変換されて皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。
また、どちらも脂溶性ビタミンであるため、油脂といっしょに摂取することで吸収率が高くなります。さらに、ビタミンEはβカロテンといっしょに摂取することによって、互いに作用して抗酸化力がアップすると言われています。
これらのことから、油を使ってつくられるニラ玉には美肌効果が期待できると言えるでしょう。
疲労回復効果
ニラ玉には、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は、エネルギーを円滑に生み出すことで疲労回復効果が期待できます。
なかでもビタミンB1は、主要なエネルギー源である炭水化物の代謝を促し、エネルギーとして取り込む過程で重要とされています。発熱時や過労時に多く消費されるので、そういった際には特に積極的に摂取するようにしましょう。
また、ニラにはビタミンB1の吸収を高めてくれる、アリシンに変わる成分も含まれています。アリシンはニラのにおいのもとで、強い抗菌・殺菌作用で風邪などの感染症を予防したり、自律神経を刺激して代謝を高め、血流をよくして体を温める働きなども期待できると言われています。
貧血予防効果
ニラ玉には、造血のビタミンと呼ばれる葉酸も多く含まれています。葉酸には正常な赤血球の生産を助ける働きがあり、貧血の予防に役立ちます。
葉酸は偏った食事を続けていたり、妊娠や授乳によって必要量が増加すると不足しやすくなります。
葉酸が不足すると動悸や息切れ、疲労感といった症状が現れる可能性があるため、予防のためにも積極的に摂取するようにしましょう。
ニラ玉を食べるときのポイント
ここからは、ニラ玉を食べるときのポイントを紹介していきます。ニラ玉はシンプルな料理なので、日常的な食事にも取り入れやすくなっています。
食べるときのポイントを押さえておくことによって、さらに安心して取り入れられるようになるため、ぜひ参考にしてみてください。
ほかの野菜やきのこでかさを増やす
ニラ玉は、ニラと卵が材料のシンプルなレシピですが、ニラだけを増やしてもかさは増えないため、ほかの野菜やきのこを加えることで食物繊維を補うことができます。料理のかさが多くなり、食べごたえが増して、いっしょに食べるごはんやほかのおかずの食べすぎを抑えることが期待できます。
野菜を追加する場合は、種類によってカロリーや炭水化物量が増えることがあるため、きのこであればその心配は少なくてすみます。1種類だけでなく、何種類か組み合わせると食感の違いが楽しめ、よりよく噛んで食べることが期待できます。
油の量を控えめにする
ニラ玉はごはんのおかずとして、家庭だけでなく市販品や外食でも食べることができます。市販品や外食の場合、油がたっぷりと使用されている場合があるため、カロリーは高くなることが多いでしょう。
少量でもカロリーを抑えたいときには、手づくりをして油の量を控えることが大切です。入れすぎてしまった場合は、キッチンペーパーで吸い取るなどの方法で工夫しましょう。
目分量で油を使用せず、軽量スプーンを用いるようにすると油の使いすぎを防ぐことができます。
ニラ玉のおすすめアレンジレシピ
ここからは、カロリーが気になる場合でも取り入れやすい、ニラ玉のおすすめアレンジレシピを紹介していきます。ニラ玉は手軽につくれることに加え、ダイエット中にも役立つ栄養素が多く含まれているため、積極的に取り入れたい料理です。
アレンジレシピを知っておくことで飽きずに食べられます。ぜひ参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：汁たっぷりニラ玉
たっぷりのだし汁と溶き卵の組み合わせが、ほっとする味わいです。ニラと卵にもすぐに火が通るため、手軽につくりやすいレシピになっています。具だくさんスープのような食べごたえで、小腹が空いたときにもおすすめでしょう。
油を使用しないヘルシーで薄味な仕上がりで、食材の風味がよく感じられる一品です。
おすすめレシピ2：ニラ玉炒め
味つけは塩コショウのみのシンプルな味わいで、さっぱりと食べられる一品です。また、豆もやしを加えることで、シャキシャキとした程よい食感が楽しめるでしょう。
メインとしてはもちろん、あともう一品欲しいときの副菜としてもおすすめのレシピです。
ニラ玉のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
ニラ玉は、カロリーが比較的低く、さまざまな栄養素が含まれている料理です。カロリーが気になるかたでも取り入れやすく、美容や健康に役立つ働きも期待できるため、積極的に取り入れるとよいでしょう。
しかし、使用する油の量などによってはカロリーが高くなってしまうため、家庭でつくる際や外食の際には工夫や注意が必要です。ニラ玉のカロリーや炭水化物量、食べ方のポイントを正しく理解して、食事に取り入れるようにしましょう。
