【管理栄養士監修】気になる「たらこスパゲティ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/01/29
この記事では「たらこスパゲティ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
たらこスパゲティを食べると太りやすい？
スパゲティやパスタは、カロリーが高いというイメージを持つ人は多いでしょう。たらこスパゲティと一口にいっても、バターを使うものや、生クリームや青じそなどを加えてアレンジしたものなど、さまざまな種類があります。
クリームやバターを使用する場合はとくに、カロリーが高くなる可能性があります。そのため、ダイエット中やカロリーが気になるときでもたらこスパゲティが食べたい場合は、材料や食べ方などを工夫するようにしましょう。
たらこスパゲティ1食分のカロリー
たらこスパゲティ1食分（346.5g）のカロリーは、742kcalです。
これは、2腹程度のたらことバター30gを使ってつくるたらこスパゲティのカロリーです。1日に必要なエネルギー量は性別や年齢によっても異なりますが、2,000kcal前後とされています。
1日3食で計算すると1食あたり700kcalが目安となり、それに対してたらこスパゲティはカロリーが高めの料理だと言えるでしょう。
たらこスパゲティの炭水化物量は？
たらこスパゲティ1食分（346.5g）の炭水化物量は、72gです。スパゲティは小麦が原料で、ゆで上がった状態のスパゲティ1人前（250g）の炭水化物量は71gになります。そのため、たらこスパゲティの炭水化物量とほぼ同量だと言えるでしょう。
カロリーよりも炭水化物量が気になるという場合は、スパゲティの量を調整するとよいでしょう。
たらこスパゲティを食べる際のポイント
たらこスパゲティはカロリーが低い料理とは言い難いため、カロリーが気になる場合やダイエット中の人は食べる際に工夫が必要です。
ここからは、たらこスパゲティを食べる際のポイントを紹介します。正しく理解して、たらこスパゲティをおいしく食べましょう。
低糖質タイプの麺を使用する
たらこスパゲティの材料でいちばん量が多く、炭水化物も多く含んでいるスパゲティを、低カロリー・低糖質タイプの麺に変えてみましょう。糖質とは、炭水化物に含まれる食物繊維を除いた、体のエネルギー源となる成分のことです。
糖質をカットした麺を使えば、食べる量を減らさなくても炭水化物やカロリーをぐっと抑えることができます。さらに、カロリーが高くなるバターの量や使用する具材を工夫することで、よりカロリーを抑えたたらこスパゲティに仕上がるでしょう。
食べる時間に注意する
私たちの体には体内時計があり、24時間の中でリズムを刻んでさまざまな働きをしていると言われています。
朝・昼・夜と大きく3つの時間帯に分けると、たらこスパゲティは朝か昼に食べるのがおすすめです。脂肪を蓄える働きを持つ体内のたんぱく質の働きが低下している時間帯に当たるため、スペゲティを食べても太りにくくなる可能性があります。
一方、16時以降から深夜にかけて、次第に脂肪を蓄えるたんぱく質が増加していくため、高カロリーのものを食べる際は注意が必要です。
サラダといっしょに食べる
たらこスパゲティといっしょにサラダを食べるようにしましょう。野菜や海藻、大豆などには、ビタミンや食物繊維が幅広く含まれています。
炭水化物が体内でエネルギーに変わるためには、いくつものビタミンが必要です。また、たらこスパゲティを食べる前に野菜などが入ったサラダを食べることで、食物繊維によって噛む回数が増え、満腹感が得やすくなるでしょう。麺の量が少なくても満足できる可能性が高くなります。
塩分は控えめにする
たらこスパゲティを手づくりする際には、塩分を含むたらこやバター、粉チーズなどの量を控えめにすることが大切です。
たらこ50gには塩分が2.3g含まれており、これはたらこスパゲティの半分近くの塩分量に相当します。また、バター30gと粉チーズ15gにもそれぞれ0.57g含まれているため、使用する際は量に気をつけましょう。
塩分をとりすぎるとむくみの原因になるだけでなく、さまざまな病気のリスクが高まると言われています。よく知られているのが高血圧です。高血圧は心臓や血管に負担がかかるため、脳血管疾患や心筋梗塞など深刻な循環器系の病気につながる恐れがあります。
バターを入れすぎない
たらこスパゲティをつくる際に、バターを使用する人が多いでしょう。バターはほとんどが脂質で高カロリーなことから、カロリーを抑えたい場合は入れすぎないように注意する必要があります。
また、バターの代わりにカロリーを抑えたマヨネーズを使うことでもカロリーオフが可能です。風味を保ちつつ、バターでつくるよりもあっさりとしたたらこスパゲティがつくれるでしょう。
麺の一部をキノコと置き換える
たらこスパゲティをよりヘルシーに食べるために、キノコなどの食材を加えてみましょう。キノコは約9割が水分で、脂質はゼロに近く、代謝に必要なビタミンや食べごたえを増やしてくれる食物繊維などを多く含んだ低カロリーの食材です。
麺を減らした代わりにそれらの食材を加えることで、低カロリー・低炭水化物な料理に近づけることができ、満腹感も得やすくなるでしょう。
たらこスパゲティのおすすめアレンジレシピ
たらこスパゲティはバターを多く使用していることもあり、ダイエット中やカロリーが気になるときは食べる際に工夫が必要です。
ここからは、たらこスパゲティのアレンジレシピを紹介していきます。これらを参考にして、ぜひいろいろなバリエーションのたらこスパゲティを楽しんでみましょう。
おすすめレシピ1：タラコのエバミルクパスタ
濃厚なパスタが食べたいけれど太りたくない、そんな願いに応えてくれるレシピです。
砂糖が入っていない牛乳を濃縮したエバミルクを使用するため、バターの使用量が減らせ、カルボナーラのようなコクがありながらもヘルシーなパスタに仕上がります。
麺を低糖質タイプに変えたり、麺の量を減らしてキノコ類を増やしてかさまししたりすれば、よりカロリーが抑えられるでしょう。
おすすめレシピ2：タラコのクリームパスタ
たらこには、生クリームのクリーミィーな風味がよく合います。生クリームは高カロリーですが、動物性よりも植物性を選ぶことでカロリーを少し抑えることができます。
たらこのうま味と生クリームのとろりとしたコクが合わさったところへ大葉を加えて、和の風味に仕上げるのもおすすめです。
大葉のさわやかな香りが加わることで、塩分を控えめにしても満足感が得られるでしょう。
たらこスパゲティのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
たらこスパゲティは1日の摂取カロリーと比較すると、カロリーが低い料理だとは言い難いでしょう。また、スパゲティは小麦が原料のため炭水化物量も多くなりやすいです。
そのため、カロリーが気になる人やダイエットをしている場合は、注意が必要です。低糖質の麺を使用したりキノコなどのヘルシーな具材を加えたりして、カロリーオフのための工夫をしてみましょう。
自分に合った方法で、たらこスパゲティをおいしく食べましょう。
