【管理栄養士監修】気になる「温野菜」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/27
この記事では「温野菜」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
温野菜を食べると太りやすい？
温野菜は、茹でたり蒸したりして熱を加えた野菜の総称です。温野菜サラダはキャベツやカボチャ、レンコン、ニンジンなどの野菜をカットし、茹でる、蒸す、もしくは電子レンジで加熱してつくられます。一度にたくさんの量を食べられるという特徴があり、歯ごたえのあるキノコ類などと組み合わせることでバラエティー豊かな食感や風味が楽しめます。
野菜そのものは低カロリーなものが多いため、温野菜は摂取カロリーを気にしている人にとっても積極的に取り入れやすいメニューといえるでしょう。具体的に温野菜のカロリーがどのぐらいあるのか、摂取することによってどのようなメリットがあるのかを見ていきましょう。
温野菜1食分のカロリー
じゃがいもやブロッコリー、かぼちゃなど5種類の食材を加熱してマヨネーズを付けて食べる温野菜のカロリーは、1人前（191.2g）あたり184kcalです。
温野菜にじゃがいもやかぼちゃなどを使うと、カロリーは増えやすくなります。また、温野菜は一般的にドレッシングやマヨネーズ、バーニャカウダソースなどの調味料とともに食べる場合が多いため、調味料の種類によってもカロリーが異なります。
温野菜の炭水化物量は？
温野菜の炭水化物量は、1人前（191.2g）あたり22.5gです。
ブロッコリーやアスパラガスなどは少ないですが、じゃがいもやかぼちゃには炭水化物が多く含まれています。炭水化物が気になる場合は、野菜の種類や量に注意しましょう。
温野菜を食べることのメリット
健康や美容のために、さまざまな栄養素が含まれる野菜を積極的に取り入れようと心がけている人は多いでしょう。
ここからは、温野菜を食べるメリットを紹介していきます。
便秘改善効果が期待できる
温野菜には、1人前（191.2g）あたり5.07gの食物繊維が含まれています。
食物繊維は、人の消化酵素では分解されない物質の総称で、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けない不溶性食物繊維に分かれます。食物繊維は腸内細菌によって分解され、ビフィズス菌など善玉腸内細菌の餌になって善玉菌を増加させ、腸内環境の改善につながるといわれています。
さらに、便をやわらかくしたり水分を吸収して便の容積を増やして排便をスムーズにさせる働きもあるため、それぞれの食物繊維をバランスよく摂ると便秘の改善が期待できます。
むくみ改善効果が期待できる
温野菜には、体内の塩分を排出する働きのあるカリウムが多く含まれています。そのため、むくみを改善したり、血圧を上がりにくくしたりする効果が期待できるでしょう。
ただし、カリウムは水に溶け出しやすいため、温野菜をつくるときは茹でるよりも蒸したり電子レンジで加熱するほうが効率良くとることができます。
血糖値が上がりにくくなる
ダイエットをしている人はとくに、摂取カロリーとともに食後の血糖値の上がり方にも注意が必要です。食後に急激に血糖値が上がると、それを下げるためにインスリンが膵臓から大量に分泌され、血中の糖分を脂肪に変えます。
しかし、血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌されにくいため、脂肪の蓄積を抑えられるます。温野菜に含まれる食物繊維には、血糖値の上昇をおだやかにする働きもあるといわれています。
食事の最初に温野菜を食べることを意識しましょう。
野菜をたくさん食べやすくする
野菜を加熱して食べる大きなメリットは、たくさんの野菜を食べられることです。生の状態よりも温野菜にすることで、加熱前よりやわらかくなったり、かさを減らしやすくなります。また、野菜本来の味や香りが引き出され、おいしさを感じやすくすることにもつながります。
温野菜にすることで生の状態よりも、多くの野菜を一度に食べやすくなるでしょう。
体を温められる
生の状態に比べて温野菜は消化しやすく、冷えた体を温めて血行をよくする働きがあるといわれています。
そのため、疲れがたまっているときや胃腸が弱っているとき、風邪をひいたときなどに温野菜を食べるのもおすすめでしょう。
温野菜を食べるときのポイント
温野菜にはさまざまなメリットがありますが、調理の仕方や食べ方に工夫が必要な場合もあります。
ここからは、温野菜を食べるときのポイントを紹介していきます。温野菜から無駄なく栄養を摂るために、ポイントを理解して取り入れてみましょう。
調味料の種類に気をつける
温野菜は一般的にソースやドレッシング、マヨネーズなどをかけて食べます。ダイエット中やカロリーが気になる人が温野菜を食べる場合は、これら調味料のカロリーについても注意する必要があります。
マヨネーズやオイルが入っているドレッシングは、カロリーや脂質量などが高くなりやすいため、ノンオイルの種類を選んだり塩こしょうで食べる方法もあります。しかし、油と一緒に食べることで吸収がよくなる栄養素もあるため、油を含む調味料であっても量を控えめにして使うようにするといいでしょう。
加熱しすぎない
野菜を加熱しすぎると、野菜のほどよい歯ごたえや風味、色合いなどが失われてしまう可能性があります。さらには、ビタミンなどの熱に弱い栄養素が減ってしまうことも考えられます。
温野菜をつくるときは、野菜を大きなまま加熱すると加熱時間が長くなったり火の通りにムラが出ることがあるため、均一な大きさに切り分けるようにしましょう。また、食材ごとに加熱時間を変えるなどの工夫をするのもおすすめです。
温野菜のカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
温野菜は生野菜に比べて野菜をたっぷり食べることができます。また、加熱すると消化しやすくなったり、風味や色合いをより豊かにすることもできるでしょう。
体調や目的に合わせて温野菜の調理法や食べ方を工夫し、おいしく野菜を摂りましょう。
