【管理栄養士監修】気になる「煮込みハンバーグ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/04/27
この記事では「煮込みハンバーグ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを元にしています（一部、参考データを元に独自計算をしている場合もあります）。
煮込みハンバーグを食べると太りやすい？
たっぷりのソースでハンバーグを煮込んでつくる煮込みハンバーグは、脂質が多くカロリーが高めな料理です。ただし、食べ方や調理方法を工夫すれば、一概に太るとは言い切れません。
では、できるだけ健康的に食べるためには、どういった点に気を付けるとよいのでしょうか。
今回は、煮込みハンバーグのカロリーや炭水化物量に加え、食べる際に押さえるべきポイントについて解説します。
煮込みハンバーグ1食分のカロリー
煮込みハンバーグ1食分（386.6g）のカロリーは、534kcalです。これは、フライパンやオーブンなどで焼いたハンバーグを、肉汁ごとデミグラスソースなどで煮込んだレシピのカロリーになります。
煮込みハンバーグの半分以上のカロリーが、焼く前のハンバーグだけで占められており、焼く時に使う油やソースなどの調味料が合わさることで高カロリーな料理になっています。
煮込みハンバーグの炭水化物量は？
煮込みハンバーグ1食分（386.6g）の炭水化物量は、19.18gです。同じ1食分に含まれる三大栄養素を比べると、タンパク質は25.28g、脂質は36.57gとなっており、煮込みハンバーグは脂質がとても多くなっています。
ハンバーグ単体の1食分（120g）の栄養素を見ると、炭水化物量は14.76g、タンパク質は15.96g、脂質は16.08gです。ハンバーグそのものにも脂質が多く含まれていますが、煮込みハンバーグにすると2倍以上になることがわかります。
したがって、煮込みハンバーグを食べる際に気を付けるべきは炭水化物よりも脂質であり、煮込みに使うソースの選び方を工夫する必要があると言えるでしょう。
煮込みハンバーグを食べるときのポイント
ここからは、煮込みハンバーグを健康的に食べるためのポイントをお伝えしましょう。
煮込みハンバーグは脂質が多くて高カロリーな料理ですが、調理方法や食べ方を工夫すれば、カロリーが気になるかたや健康を気遣うかたでも食べやすくなります。ぜひ、食べる際や調理時に参考にしてください。
ソースの選び方を工夫する
煮込みハンバーグに使うソースのカロリーや炭水化物量の違いを知り、選び方を工夫しましょう。
煮込みハンバーグのソースに使われる種類は、デミグラスソース、トマトソース、ホワイトソースなどがあります。レシピによって使用する量は異なりますが、これらを仮に100gで比べてみましょう。
まず、デミグラスソース100gのカロリーは164kcalで、炭水化物量6.2g、脂質11.88gです。続いてトマトソース100gのカロリーは44kcalで炭水化物量8.5g、脂質0.2g、ホワイトソース100gのカロリーは147kcal、炭水化物量9.64g、脂質10.19gとなっています。
同じ数値で比べると、カロリーと脂質が一番高いのはデミグラスソースですが、炭水化物量はホワイトソースの方が多くなっています。したがって、食事で重視する内容に合わせてソースを選ぶようにするといいでしょう。
食物繊維の含まれた野菜と一緒に食べる
脂質の吸収を少しでも抑えるために、食物繊維の含まれた料理と一緒に食べましょう。
脂質は効率のよいエネルギー源となる重要な栄養素です。ただ、過剰摂取すると肥満になる場合もあります。
そこで取り入れたいのが、食物繊維を多く含む野菜です。食物繊維には、食事から摂取した脂質の吸収を抑える働きがあります。
そのことから、脂質の高い煮込みハンバーグを食べる際は、食物繊維を含む野菜を多く使ったサラダやスープなどを献立に取り入れるようにするといいでしょう。
また、きのこ、海藻、大豆製品にも食物繊維が多く含まれているので、野菜と組み合わせるのもおすすめです。
付け合わせの野菜を工夫する
煮込みハンバーグの付け合せとなる野菜の選び方を工夫し、炭水化物量やカロリーを控えめにしてみましょう。
付け合わせには、人参、じゃがいも、ブロッコリーが好相性でよく使われています。この中では、じゃがいもはカロリーも炭水化物量も多くなっています。
じゃがいも1個分135gは103kcalあり、炭水化物量は23.76gあります。バターソテーやフライにするとさらに高カロリーとなり、脂質も増えてしまいます。
したがって、ヘルシーに食べたい場合はできるだけ低カロリーの野菜を選び、シンプルにゆでたものを添えるようにするといいでしょう。
ゆっくりよく噛んで食べる
少量でも満足感を得やすくするために、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
早食いすると、満腹感を得られる前に食べすぎてしまうことがあります。よく噛んで食べることで満足しやすくなり、食欲を抑えやすくなるでしょう。また、それと同時にホルモンの分泌によって内臓脂肪の分解を促進しやすくなるメリットもあります。
よく噛む食事にするためには、献立に歯ごたえのあるものを追加してみましょう。
煮込みハンバーグのおすすめアレンジレシピ
ここからは、煮込みハンバーグを自宅で調理する場合に役立つおすすめレシピをご紹介します。さまざまなレシピの中から、手軽につくれるものと食物繊維を多くとれるものを紹介しますので、調理の参考にしてみてください。
おすすめレシピ1：赤ワイン香る！煮込みハンバーグ
手軽につくれる煮込みハンバーグをお探しなら、こちらのレシピがおすすめです。市販のデミグラスソースを使って煮込むことで、煮込み時間が15分くらいで簡単に本格的な煮込みハンバーグがつくれます。
マッシュルームを増量したり、ほかの種類のきのこを追加したりすれば、食物繊維の摂取量や食べ応えを増やすことができるでしょう。
おすすめレシピ2：ハンバーグとレンズ豆の煮込み
ハンバーグと一緒に食物繊維をたっぷりとりたい場合は、こちらのレシピがおすすめです。レンズ豆（乾燥）には100g中17.1gもの食物繊維が含まれており、水煮されたものからも多くの食物繊維を摂り入れることができます。
また、具材として煮込む以外にも、すりおろしてハンバーグに野菜を練りこむことで、より多くの野菜を食べやすくなるのもポイントです。
煮込みハンバーグのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
煮込みハンバーグはエネルギーも脂質も多い料理ですが、調理方法や食べ方を工夫すれば、健康的に食べやすくなります。
ダイエット中などはカロリーが高めだからといって、好きなものをむやみに制限すると長続きしません。健康的な食事を継続するためには、好きなものを我慢して全く食べないのではなく、食べ方を工夫して楽しむことも大切です。
そのためには、カロリーや炭水化物の数値だけを見るのでなく、数値の内訳を知り、どうやって食べるとヘルシーになるのかを理解しましょう。
紹介した内容を参考に、煮込みハンバーグを工夫して献立に取り入れてみましょう。
