【管理栄養士監修】気になる「シュウマイ」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/01
この記事では「シュウマイ」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
シュウマイを食べると太りやすい？
豚ひき肉を小麦粉で作った皮で包み蒸したシュウマイは、中華料理の定番メニューの一つといえるでしょう。冷凍食品なども多数販売されており、だれでも簡単に家庭で楽しむことができます。
単体では低カロリーなシュウマイですが、一口サイズなために食べ進めやすく、いくつも食べてしまうとカロリーをとりすぎて太る原因になってしまう可能性があります。
カロリーを気にしているかたは、食べる量に注意が必要です。しかし、食べ方を工夫することでカロリーを抑えることは可能です。この記事ではシュウマイのカロリーや食べ方のポイントを紹介していきます。
シュウマイ1個分のカロリー
シュウマイ1個（14g）あたりのカロリーは、30kcalです。1個あたりのカロリーは少なく感じますが、7個食べるとおにぎり1個分のカロリーとほぼ同じになります。
シュウマイは主菜や小鉢などの副菜としても食べられますが、いずれの場合もカロリーオーバーにならないよう食べる個数には注意が必要です。
シュウマイの炭水化物量は？
シュウマイの炭水化物量は、1個14gあたり2.7gです。
同じ中華料理である餃子1個（24g）あたりの炭水化物量は5.71g、小籠包1個（31.3g）あたりの炭水化物量は5.29gです。シュウマイの炭水化物量は、似たように皮に包むこれらの料理と比べるとそう高くありません。
シュウマイを食べるときのポイント
シュウマイ1個あたりのカロリーや炭水化物量が少なくても、食べすぎには注意が必要です。ここでは、シュウマイを食べるときに押さえるべきポイントについてご紹介します。
工夫しながらカロリーを抑えて、シュウマイをおいしく食べましょう。
油を使わずに調理する
シュウマイの調理法として蒸すことのほかにも、油で揚げたものや焼いたものなどがあります。
揚げたシュウマイや焼いたシュウマイももちろんおいしいのですが、油を使う分カロリーは高くなってしまいます。カロリーを気にしているかたは、油を使わずに蒸して調理するのがよいでしょう。
蒸し器が自宅にない場合は、水を加えて電子レンジで加熱しても同じように作ることができます。
野菜をいっしょに食べる
シュウマイを食べるときには野菜をいっしょに食べることもおすすめです。野菜に含まれる食物繊維には、脂肪蓄積の原因となる血糖値の急上昇を抑えたり、余分な脂質の吸収を抑えて排出してくれる働きがあります。
また、野菜はよく噛む必要のある食材も多く、よく噛むことによって満腹中枢を刺激し食べすぎを防ぐことが期待できます。野菜から食事を食べ始めることを意識してみるとよりよいでしょう。野菜だけでなく、きのこ類や海藻も食物繊維を多く含む食品としておすすめです。
具材を工夫して手作りする
手作りする場合には具材を工夫すると、ヘルシーなシュウマイを作ることができます。一般的なシュウマイは豚のひき肉を使うことが多いですが、ひき肉に豆腐やみじん切りにした野菜を混ぜたり、大豆のタンパク質から作られた大豆ミートを使うのがおすすめです。
大豆ミートは粒状でひき肉の代わりに使えるものも販売されており、タンパク質が多く脂質が少ないという特徴があります。クセもなく食べやすいものが多いですが、心配な方はひき肉の半量を大豆ミートに代えるなどの作り方でもよいでしょう。
また、皮を使わずにシュウマイを作る方法もあるので、それによってカロリーや炭水化物量を抑えることも可能です。
シュウマイのおすすめアレンジレシピ
カロリーを気にしている方でもおいしく食べられる、おすすめのアレンジレシピをご紹介します。スーパーなどで手に入る食材で簡単にできるものばかりのため、ぜひ自宅で作ってみましょう。
おすすめレシピ1：チンゲンサイシューマイ
シュウマイの皮の代わりにチンゲンサイを使ったレシピです。
チンゲンサイはビタミンCやビタミンKなどのビタミン類と、カルシウムやモリブデンなどのミネラル類を含むため、チンゲンサイを皮の代わりに使うことで栄養価もアップするでしょう。
チンゲンサイの鮮やかな緑色が加わることで、食卓の彩りが華やかになるのもうれしいポイントです。おもてなし料理にも喜ばれるでしょう。
おすすめレシピ2：豆腐シュウマイ
ひき肉を減らして豆腐を混ぜて作るレシピです。豆腐を入れた分だけカロリーを抑えることができ、ふわふわとした食感でやさしい味わいに仕上がります。豆腐はしっかりと水切りすることで、具が水っぽくなるのを防いで成型がしやすくなるでしょう。
また、シュウマイの皮をあらかじめ細切りにして肉ダネの周りにつけるだけですむため、包む手間がなく時短になります。見た目もかわいらしいので、子どもにも喜んでもらえるでしょう。
おすすめレシピ3：レンジでかんたん鶏シュウマイ
豚のひき肉を鶏のひき肉に代えて作るシュウマイのレシピです。電子レンジで簡単に作ることができるため、いそがしいときにもうれしいレシピになっています。
肉ダネに味がついているため、そのまま食べてもおいしいでしょう。
シュウマイのカロリーや炭水化物量について知り、食べ方を工夫しよう！
シュウマイ1個のカロリーや炭水化物量はそう高くはありませんが、たくさん食べてしやすいため、1度に食べる個数には注意が必要です。ただし、ダイエット中やカロリーが気になる場合でも、食べ方や調理法を工夫するだけでおいしく楽しむことができます。
食べ方や調理法のポイントを正しく押さえて、日々の食事にシュウマイを取り入れてみましょう。
