【管理栄養士監修】気になる「油淋鶏」のカロリーや炭水化物量とは？食べる際に押さえるべきポイントを紹介
2022/06/02
この記事では「油淋鶏」のカロリーについて解説していきます。また、ダイエット中などカロリーがとくに気になるときに取り入れたい調理法や、食べ方などについてもご紹介します。
なお、文中のカロリー値は文末に載せた参考データを基にしています（一部、参考データを基に独自計算をしている場合もあります）。
油淋鶏を食べると太りやすい？
油淋鶏は油で揚げた料理なので高カロリーですが、工夫しだいで健康的に食べることも可能です。とくに、食材の選び方、調理方法、食べ方に注意すれば、カロリーを大幅に抑えることができるでしょう。
それでは、具体的にどのような工夫をするとよいのでしょうか。この記事で油淋鶏のカロリーや炭水化物量を知り、食べ方のポイントを押さえて健康的に食べましょう。
油淋鶏1食分のカロリー
油淋鶏1食分（459.5g）のカロリーは、965kcalです。これは、下味をつけた鶏もも肉1枚を油で揚げて作るレシピのカロリーになります。
カロリーの内訳を見ると、メインで使っている食材ということもあり、群を抜いて高い数値なのが鶏もも肉です。1食分に使う240gの皮つき鶏もも肉は480kcalもあります。
次に高カロリー食材は、サラダ油です。揚げた時に衣が吸う油の量が26gで、240kcalに相当します。油淋鶏のカロリーが高い原因は、鶏もも肉とサラダ油ということがわかります。
油淋鶏の炭水化物量は？
油淋鶏1食分の炭水化物量は30.92gです。1食分に含まれるタンパク質は45.72g、脂質は68.83gとなっており、三大栄養素のなかでは炭水化物がいちばん少なくなっています。
油淋鶏のカロリーの6割以上は、脂質で占められています。1食分に使われる皮つき鶏もも肉240gには脂質が33.6g、サラダ油26gには脂質が26g含まれ、これらが油淋鶏の脂質が多い原因となっています。
油淋鶏を食べるときのポイント
ここからは、油淋鶏をできるだけヘルシーに食べるためのポイントをご紹介しましょう。高カロリーで脂質の多い油淋鶏ですが、調理方法や食べ方のひと工夫で健康を気遣う方も食べやすい料理となります。
ぜひ、食べる前にポイントを押さえておきましょう。
鶏肉はノンフライにする
油淋鶏をできるだけヘルシーに食べたいなら、ノンフライ調理など料理方法を工夫してみましょう。
サラダ油のカロリーは高く、大さじ1杯12gで111kcalもあります。つまり、少量でも増やすとすぐに高カロリーとなりますが、逆に少量でも減らせばカロリーカットがしやすくなります。
ノンフライ調理用の器具を使用する以外に、トースターで仕上げるレシピなどもあります。揚げ油を使用しなくても、鶏肉に含まれる脂質だけで油淋鶏を作ることができるでしょう。
ソースをかけすぎない
油淋鶏にソースをかけすぎるとカロリーが高くなるだけでなく、塩分のとりすぎを招く場合があります。
塩分には、人間の生命維持に欠かせないナトリウムというミネラルが含まれています。過剰にとりすぎると血圧を上昇させ、動脈硬化を進行させる原因となる場合もあるため、注意が必要です。
ソースを少なめにかけるようにしたり、減塩しょうゆを利用して塩分を控えめに作ることがおすすめです。また、しょうがや唐辛子などの香辛料やレモンなどの果汁を加えると、薄味でもおいしく食べることができるでしょう。
野菜をいっしょに食べる
油淋鶏を健康的な献立にするためには、たっぷりの野菜といっしょに食べましょう。
野菜といっしょに食べるメリットの一つは、満腹感が得やすくなることです。食物繊維豊富な野菜は食べごたえがあり、よく噛むことで少量でも満腹中枢が刺激されて食べすぎを防ぐことが期待できます。
また、食物繊維には急激な血糖値の上昇を抑えるメリットもあります。ほかにも、よけいな脂質の吸収を抑えて排出したり、腸内環境の改善も期待できるでしょう。
野菜はかさがあるため、加熱してつけ合わせにすると一度に多くとることができます。また、できるだけ効果を高めたいのであれば、食事の最初に食べることがおすすめです。
鶏肉の代わりに魚を使う
鶏肉の代わりに魚を使った油淋鶏を作ると、カロリーダウンが可能です。
既に述べたように、油淋鶏1食分のカロリーの大部分を皮つきの鶏もも肉が占めています。これをメカジキやタラなどの魚の切り身に変えると、大幅なカロリーカットが期待できるでしょう。
たとえば、同じ240gで皮付き鶏もも肉とメカジキを比べてみましょう。皮つき鶏もも肉は480kcalであるのに対しメカジキは338kcalですので、142kcalものカロリーダウンとなります。レシピによって使う分量が異なりますので、さらにカロリー控えめになることもあります。
なお、魚を使った油淋鶏レシピは後ほどご紹介します。
油淋鶏のおすすめアレンジレシピ
それでは、油淋鶏のおすすめアレンジレシピをご紹介しましょう。ここでは魚を使ったアレンジレシピや、美肌効果が期待できる黒酢たれのレシピを集めました。できるだけ健康的に油淋鶏を味わいたい方は、ぜひ参考にしてください。
おすすめレシピ1：ブリのユーリンチー
ブリやしめじに香味ダレがよく絡み合い、口の中に奥深い味わいが広がるレシピです。旬のブリを使うと、一層おいしさが増すでしょう。
なお、こちらのレシピのタレは他の料理にも使えますので、多めに作って保存しておくことをおすすめします。
おすすめレシピ2：黒酢ユーリンチー（油淋鶏）
黒酢ユーリンチーは、美肌効果を期待できる黒酢を使ったおすすめ料理です。黒酢にはD-アミノ酸が含まれており、肌のバリア機能や保湿機能を高める働きが期待できます。
黒酢を使うことでコクが増し、塩分が少なくても箸がすすむおいしい油淋鶏に仕上がります。黒酢だれは分けて保存し、食べるときにかけるようにすれば、作り置きしてもできたてのようなおいしさが楽しめます。
また、オーブンやトースターを使って温め直すことで、いくらか油を落とすことも可能でしょう。
おすすめレシピ3：メカジキとパプリカの油淋鶏風
さっぱりしたアレンジがお好みであれば、メカジキとパプリカの油淋鶏風がおすすめです。
メカジキは皮つき鶏もも肉と比べ、カロリーも脂質も少ないため、あっさりとした味わいになります。食欲が落ちやすい暑い時期でも、食べやすいレシピと言えるでしょう。
油淋鶏のカロリーや炭水化物量について知り食べ方を工夫しよう！
油淋鶏はカロリーや脂質が高めの料理ですが、食べ方を工夫することで健康的に食べやすくなります。
食べるときに意識するポイントは、脂質と塩分です。調理法を工夫して油の量を控え、皮つき鶏もも肉を魚に変えることで大幅なカロリーカットとなります。また、ソースの量や調味料の種類を工夫することで塩分控えめになり、野菜とともに食べることで満腹感のあるヘルシーな食事になるでしょう。
今回の記事を参考に、食べ方を工夫して油淋鶏の献立を楽しみましょう。
