熱中症予防のはずが…塩分のとりすぎ？塩分補給が必要な人、必要ない人の違いとは

熱中症予防には水分だけでなく塩分の補給も重要…、そう聞いたことがある人は多いのでは。

確かに塩分補給は重要ですが、必要以上に塩分を補給してしまうと、頭痛やむくみの原因になるおそれがあるだけでなく、将来的に様々な生活習慣病の原因となってしまいます。生きるために必要だけど、怖い一面もある「塩」。

今回は、野菜ソムリエ・気象予報士・防災士の資格を持つ植松愛実さんに、「塩」との付き合い方を教えてもらいました。

デスクワークなのにスポーツドリンク!?

「今日は暑いから、水分補給はスポーツドリンクにしよう！」…そう考える人もいるかもしれません。
しかし実際には、おおむね1時間半以上の運動をしない場合、補給するのは水分だけで十分。

1日デスクワークをしているような人がスポーツドリンクを飲みすぎると、かえって塩分のとりすぎになってしまうおそれがあります。

というのも、日本人はもともと食事でかなりの量の塩分をとっているため。人が通常生きるために必要な塩分は1日1.5g程度であるのに対して、一般的な成人男女が食事で得る塩分は約10g。

多少運動して汗をかいても、1Lの汗で失う塩分は（通常の汗の塩分濃度であれば）3gほどなので、普段の食事で十分足りているのです。

塩分をとりすぎると…

塩分をとりすぎると頭痛やむくみなど、様々な不調につながります。

食事の味が感じにくくなってしまい、さらに過剰摂取が続けば、高血圧や循環器疾患、脳卒中などのおそれも。もともと食事で多くの塩分をとっている日本人の場合、塩分は「足りない」場合よりも「とりすぎ」の場合が圧倒的に多いのです。

インターネットなどで、水だけ飲んで塩分を取らないと「水中毒」になってしまうという情報を見たことがある人もいると思いますが（正確には「低ナトリウム血症」と言います）、これは短時間に何Lもの水を飲む人や、運動をしてたくさん汗をかく人に当てはまるもの。

自分や家族のライフスタイルを考え、一人ひとりにとって足りているもの・足りないものを把握する必要があります。

こんな人は塩分補給を優先して！

ここまでの記事で、一般的な食生活をしている人が、激しい運動をしない限りは、むやみに塩分をとるのではなく水分補給だけで十分、ということを解説してきました。

一方で、塩分をちゃんととる必要がある人もいます。

たとえば、朝食をしっかり食べられない人。

もし朝食を取っていれば、梅干し1個あるいは味噌汁1杯で1.5～2gほどの塩分をとれますし、洋食でもパンやハムに塩分が含まれています。しかし朝食を取らない状態で汗をたくさんかいてしまうと、塩分が不足してしまうおそれがあるのです。

また、さきほど「通常の汗の塩分濃度であれば」1Lの汗に約3gの塩分が含まれていると書きましたが、通常より塩分濃度の高い汗をかく人もいます（濃度が高い汗はベタベタしていたり、臭いが強かったりします）。

そのほか、汗で多くの塩分を失うと足などがつりやすくなるので、たとえば運動していてよく足がつる人や、寝汗をかいて起き上がろうとしたときに体がつりやすい人は、汗の塩分濃度が高い可能性があります。

こういった人は激しい運動をしなくても、暑い日は塩分を意識的にとるようにしましょう。

■執筆／植松愛実…身近な食材でできる時短作り置き料理やパーティー料理、簡単に彩りを増やせる料理のコツや、いざという時に備える災害食まで、「食」に関する情報を発信。また、東北や東海、関西にも住んだ経験から、各地の伝統的な食材にも詳しい。野菜ソムリエ、食育インストラクター、気象予報士など保有資格多数。

編集／サンキュ！編集部

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