【食習慣】冷え症サヨナラ！食事でアプローチ

分子栄養学カウンセラーでサンキュ！STYLEライターの山下みほこです。

「毎年冬の寒さがツラい！」「親子で冷え症」こんなことないですか？

・しょうがを食べる
・厚手のソックスを履く
・お風呂にしっかり浸かる
などの対策はありますが、体の内側からアプローチし、そもそも冷えない体づくりができたらいいですよね！

今日は、冷え症さんに食べて欲しい食材をご紹介します！

意識したいのは赤血球を作る栄養素

冷えない体作りに必要なのは、「血流を良くすること」です。
血流を促すために、体を温めたり、体を温める食材を食べますよね。

体の隅々まで酸素を運んでくれる「赤血球」は、いろんな栄養素から作られています。
「赤血球」を作る材料が足りていないと、赤血球の大きさが大きすぎたり、小さすぎたりして、酸素を上手に受け渡しすることができず、血流が悪くなり「冷え」に繋がります。

様々な栄養素が関わっていますが、3つに焦点を絞ってお伝えします。

鉄分不足

赤血球を適正な大きさにするには「鉄」が必要です。鉄不足があると、赤血球の大きさ（血液検査項目でみるMCV）が小さくなります。

鉄が不足する原因として
・お肉お魚が苦手
・月経量が多い
・腸内環境が悪い
・ピロリ菌感染
・低胃酸
・炎症
などが挙げられます。

いつも胃腸の調子が悪い、それが日常になっているという方で、これまでピロリ菌の検査をしたことのない方は、一度は検査してみましょう。

また、炎症があると鉄の吸収を抑制してしまいます。
・鼻炎
・上咽頭炎
・歯周病
など、自覚のある方はかかりつけ医に相談し、治療をしてもらいましょう。

ビタミンB12・葉酸不足

ビタミンB12・葉酸が不足すると、赤血球の大きさが大きくなってしまいます。

ビタミンB12は動物性たんぱく質に豊富です。お肉やお魚など動物性たんぱく質がとれていない方は不足しがちです。
葉酸は海苔やパセリに多いです。アルコールの代謝で使われてしまうので、お酒を飲む方は不足しがちです。

消化対策はコレ

鉄もB12も動物性たんぱく質に多いので、肉・魚を食べられていない方は食べられるようにしていきたいのですが、消化力はすぐにつくものではありません。腸への負担にならないように、今の食事から少しずつ量を増やしていきましょう。

食べものを細かく分解してくれる消化酵素は「たんぱく質」が材料で作られます。お肉やお魚など、たんぱく質が不足していると消化酵素が作れず、消化できないので食べられない、という負のループに陥ってしまいます。
消化を促す対策として下記のことを習慣に取り入れてみて下さい。

食事と一緒に「酸」のもの

酸っぱいものは胃酸の分泌を高めてくれる働きがあります。
食事の時に
・レモン水を飲む
・梅干しを食べる
・酢の物を食べる
など、酸っぱいものを取り入れるようにしましょう。

食べやすいお肉を使う

かたまり肉は噛んで細かくするという手間があり、消化力の弱い方には負担になります。また、未消化のまま腸へ入り、消化不良でおなかを壊してしまいます。

・しゃぶしゃぶ肉のような薄切りの肉を使う
・ひき肉を使う

自分のおなかにあった負担の少ない形のお肉を選びましょう。

調理の時のひと工夫

調理をする前に、
・すりおろした玉ねぎ
・塩こうじ
・細かく切った舞茸
こういったものに漬けこんでおくだけで、お肉が柔らかく仕上がります。

また、お肉に片栗粉をまぶして焼くだけで、水分の蒸発が抑えられて柔らかく仕上がりますよ。

食習慣で冷えを手放す

日々の食習慣でアプローチする冷え性対策をお伝えしました。冷え症はいろんな不調に繋がりますので、できることからコツコツと対策していきましょう！

・この記事を書いたのは・・・山下みほこ　
分子栄養学で子どものココロと体を整えるための情報を発信中。

※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。