置き換えダイエットは朝・昼・夜いつやるのが正解？オススメの置き換え食品と合わせて解説

「久しぶりに体重計にのったらギョッとした！」という経験は、誰しもありますよね。

ダイエットしなくてはと思っても、年齢を重ねると若いころに比べて体重が落ちにくくなります。さらに、ダイエットのためとはいえ毎日ジョギングしたり、毎食カロリー制限したりするのはつらいですし、できればやりたくないものです。

そんな方には、1日3食のうち1食をヘルシーな食品に置き換える「置き換えダイエット」という手段があります。

今回は、置き換えダイエットの正しいやり方や置き換える食品の選び方などについて解説します。

置き換えダイエット初心者の方や、今まで置き換えダイエットをして結果が出なかった方も、ぜひ最後までご覧ください。

置き換えダイエットとはどんな方法？

置き換えダイエットは、その名のとおりいつもの食事をヘルシーな食品に置き換えるダイエット方法です。

理論上は、摂取カロリーが消費カロリーより下回ることで、体重が減少するというメカニズムになっています。

また、私たちの体は脂質よりも先に糖質が消費されます。そのため、体に蓄積した脂肪を減らすためには糖質の摂り過ぎは避けたいところ。

カロリーだけでなく、置き換える食品の栄養バランスも重要なのです。


●1食のカロリーはどれくらいがよいのか
1食あたりのカロリーは、年齢や性別、体格などにより異なるため一概にはいえませんが、目安として100～200kcalほどに抑えるのがオススメです。

たとえば、50代女性の場合1日に必要なカロリー（※）が1650～1950kcalなので、1食あたりは550～650kcalとなります。

これを100～200kcalに抑えると、かなりのカロリーカットになりますね。

さらに、後でご紹介するオススメの置き換え食品も、市販されているものが1食あたり100～200kcalなので置き換えしやすいです。

（※）推定エネルギー必要量を参照


●置き換えるタイミングは夜がベスト
1日3食のうち、最もオススメのタイミングは夕食です。

なぜなら、夕食後の運動量は多くないからです。食べた後に消費できないので、なるべく夕食のカロリーは抑えたいもの。

そのため、置き換えダイエットを活用するタイミングとしては最適ですよ。

続けるコツは「腹持ち」と「味のバリエーション」

置き換えダイエットによくあるお悩みとして、「すぐにお腹が空く」「味に飽きてしまう」といったものがあります。

簡単に始められるダイエット法とはいえ、続けられないと成功には近づけません。

そのため、置き換える食品を選ぶ際は、

・腹持ちがいい
・味のバリエーションが豊富

以上の2点を基準に選ぶと、続けやすいですね。

置き換えダイエットにオススメな食品3選

それでは、どのような食品が置き換えダイエットに向いているのか、今回は3つのオススメ食品をご紹介いたします。


●筋肉のもとになるプロテイン食品
最近では筋トレをしている方以外にも、積極的にプロテイン食品を取り入れていますね。

プロテイン（たんぱく質）は筋肉や皮膚、髪の毛など私たちの体を作る際に必要不可欠。筋力をアップさせることで基礎代謝量（※）が増え、リバウンドしにくい体つくりにも役立つことから、ダイエット中の方はとくにとっていただきたい栄養素なのです。

さらに、たんぱく質はご飯などの炭水化物に比べ消化スピードが緩やかなため、腹持ちがいいのもダイエットに持ってこいな理由の一つです。

粉末を水や牛乳に溶かすタイプやパックジュースのようなタイプ、ワンハンドで食べられるバータイプなど、味や形態のバリエーションも豊富で選べるのもよいですね。

（※）基礎代謝量とは、安静な状態で必要な最小限のエネルギー量のこと。

●野菜や果物のスムージー
旬の野菜や果物をフレッシュな状態でミキサーにかけて作るスムージーは、ビタミンや食物繊維を補えるので美容が気になる女性にオススメです。

先ほどのプロテイン食品でもお伝えしましたが、たんぱく質も合わせて摂っていただきたいので、牛乳やヨーグルトを混ぜるのもよいです。

また、水や牛乳に溶かしてつくる粉末状のスムージーもあるので、ミキサーなど専用の調理道具を揃えるのが大変な方も取り入れやすいですね。

●食べごたえバツグンな具沢山スープ
野菜をたっぷり入れた具沢山のスープは、置き換えダイエットの強い味方です。

先にご紹介したプロテイン食品やスムージーは甘い味に偏っており、甘いものが苦手な方にはつらいことも。スープを取り入れることで味に変化をつけられるうえに、具材の組み合わせを変えればレシピも無限に広がります。

置き換えダイエットで気を付けたいこと

簡単に始められる置き換えダイエットですが、気を付けたいことが2つあります。


●置き換えるのは1日1食まで
無理な減量目標を掲げて、初めから置き換える回数を多くしてしまうと、つらくて続けられないなど、失敗につながってしまいます。

無理のない範囲での減量目標を設定し、置き換えるのは1日1食までがよいです。

また、普段から朝食を食べていない方が夕食を置き換えてしまうと、摂取しなくてはいけないカロリーを大幅に下回ってしまう可能性があります。

置き換えダイエットをするのであれば、基本的に2食はバランスのよい食事をとることを心がけましょう。


●運動も取り入れてリバウンドを防ぐ
置き換えダイエットを始める際は、ぜひ運動も一緒に始めましょう。

置き換えるだけで簡単に体重が減ると思われがちですが、運動せずに置き換えダイエットをやめた場合、リバウンドしてしまう可能性があります。

目標体重まで減量して置き換えダイエットをやめたとしても、リバウンドをしないためには基礎代謝をあげる筋力が必要です。

つらい筋トレまでいかなくとも、ご自身が楽しんで毎日続けられる運動法を見つけて継続できるとよいですね。

まとめ

いつもの食事をヘルシーな食品にする置き換えダイエットは、1食あたり100～200kcalを目安に夕食を置き換えるとよいでしょう。

置き換える食品としては、プロテイン食品やスムージー、具沢山スープなどがオススメです。

ただし、無理な減量目標をたてて1日に何食も置き換えると、つらくて続けられなくなってしまいます。置き換えるのは1日1食までとし、運動も取り入れることでリバウンドしにくい体づくりも大切ですよ。

それでは、当記事でお伝えしたことが、ダイエットを頑張るあなたの参考になれれば幸いです。

■教えてくれたのは・・・

シンクヘルスブログ編集部

糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。

【参考文献】
日本人の食事摂取基準2020年版
国立健康・栄養研究所　保健指導、食事、運動、エネルギー代謝に関するＱ＆Ａ集
厚生労働省　e-ヘルスネット