プロテインダイエットって本当に痩せるの？効果や方法を解説

「プロテインを摂るとダイエットに良いと聞くけど、本当かしら…」

最近、コンビニやドラッグストアなどで「プロテイン」という文字を見かけることが多くなったと感じませんか？

プロテイン、つまりたんぱく質は私たちの体を作る大切な栄養素ですが、プロテインがダイエットに効果的ならば積極的に取り入れたいですよね。

そこで今回は「プロテインダイエット」について、ご紹介することにしました。特に、普段の生活にどうやってプロテインを取り入れると良いのか、分かりやすくお教えする内容です。

実際によくある質問にもお答えしていますので、ぜひ最後までお読みいただければと思います。

プロテインダイエットとは

プロテインダイエットとは、プロテイン（たんぱく質）を多く含むパウダー状の食品などを使用するダイエット法です。

●期待できる効果
プロテインダイエットに期待できる1番の効果は、代謝アップにより痩せやすい体質に近づくことです。
なぜならたんぱく質は筋肉の原料となる栄養素です。たんぱく質をしっかり摂り、筋肉が増えると基礎代謝（※）が上がりますので、痩せやすくなります。

（※）基礎代謝とは私たちが生きていくのに必要な、最小限に近いエネルギー消費量のことを言います。

プロテインダイエットで成功するやり方はカンタン

●プロテインの種類を確認しよう
プロテインには種類がありますので、ご紹介しますね。

【プロテインの種類】
ホエイプロテイン：牛乳のたんぱく質（乳清）、メリハリのある筋肉に効果的
カゼインプロテイン：牛乳から乳清と脂肪を取ったもの、満腹感が得られやすい
ソイプロテイン：大豆が原料、ホルモンバランスと代謝UPに◯

上のように、プロテインには主に3つの種類がありますが、いずれもダイエットに役立ちます。
なぜなら、ホエイプロテインは筋肉を増やして代謝をあげ痩せやすい体作りに役立ちますし、カゼインプロテインは満腹感を増すことで食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるからです。

そしてダイエット中に感じやすいイライラにはソイプロテインが良いですので、プロテインはご自身のダイエット状況に合わせて選ぶことをお勧めします。組み合わせてもOKです。
ちなみにカゼインプロテインは、商品と人によって味と好みがはっきり分かれる傾向にあるようです。なので色々と試す中で、ご自身に合ったものを見つけることをお勧めします。

●飲み物に溶くのが基本のやり方
プロテインは粉状のものが多いですので、基本的には水や牛乳、豆乳などで割って飲みます。
シェイカーにプロテインを入れて飲み物を加え、容器ごと振ってよく溶かしましょう。

●食事での注意点
食事でも肉や卵、牛乳や大豆製品などたんぱく質を多く摂取するように心掛けている場合、プロテインが追加されることでたんぱく質が過多になる可能性があります。
そうなると、懸念されるのがカロリーオーバーです。摂取カロリーが消費カロリーより多くなると、良かれと思って取り入れているプロテインが余剰となりますので、かえって太ります。
ですのでプロテインは食事でのたんぱく質の量にも意識しながら、取り入れていただければと思います。
参考までに、1日に必要なたんぱく質の目安は、体重60kgで60gほどです。（50kgの場合は約50gが目安です）

●飲むタイミングについて
一番良いタイミングは、運動のすぐ後です。特に筋トレの後にプロテインと飲むと良いでしょう。
その理由ですが、筋肉を構成しているたんぱく質が活発に合成されるのが、運動直後だからです。
「運動が終わったらプロテインを飲む」を習慣にすると良いですね。

●食事と置き換えるなら夜？朝？
食事をプロテインに置き換える場合、朝食や夕食のような時間の決まりはありません。
ご自身の食生活の中で、炭水化物（主食系）が多くなっていたり脂質を摂りすぎていたりする食事がないか、見直しみましょう。
もしあるようでしたら、その食事の一部をプロテインに置き換えると良いです。

●おすすめ食材について
たんぱく質が筋肉に合成されるのを助けてくれる栄養素が、ビタミンB6です。そして果物ではバナナにわりと多く含まれています。
体内に効率よくプロテインを吸収させるために、間食や小腹が空いた時にはバナナを活用するのがお勧めです。

プロテインダイエットでよくある質問にお答えします

●男性・女性、同じやり方で良いの？
基本的な方法は、男性も女性も同じです。
そして、どのプロテインを使用するかは目的に応じて選ぶと良いでしょう。
例えば男性でムキムキの筋肉が欲しいならホエイプロテイン、女性でストレスと向き合いながら減量したい場合はソイプロテインといったイメージです。

●運動なしでもダイエット効果は得られる？
運動なしであれば、大きなダイエット効果は期待できないでしょう。
といいますのも、プロテインダイエットでは筋肉を増やして痩せやすい体つくりをしていくわけですが、年齢と共に筋肉量は低下していきます。そして筋肉をつけるには運動が欠かせない要素の一つだからです。
ジムに通わなくても、スクワットなど自宅で気軽に始められるトレーニングもあります。まずは週2-3回からでも開始すると、よろしいかと思います。

●ソイプロテインは絶対ダメって本当？
男性にソイプロテインをお勧めしないというような情報を目にすることがありますが、ソイプロテインは飲んでも良いと考えます。
なぜならすでにお伝えした通り、ソイプロテインの原料は大豆です。古くから豆腐や納豆など大豆由来の食べ物を食べている日本人に、ソイプロテインがダメな理由はないでしょう。
ただソイプロテインは植物性、一方のホエイプロテインは動物性のタンパク質で、動物性の方が体内に吸収される速度が速いという特徴があります。
筋肉を大きくすることが目的で取り組む場合は、ソイプロテインではなくホエイプロテインを選ぶと良いでしょう。

まとめ

以上、プロテインダイエットとはプロテイン（たんぱく質）を多く含む食品を使用するダイエット法であることがお分かりいただけましたね。
プロテインを取り入れると筋肉が増えて基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのがメリットです。

やり方のポイントを以下にまとめます。

・プロテインの種類は目的で選ぶ
・飲むタイミングは運動のすぐ後が効果的
・バナナとの併用で、体内に効率よくプロテインを吸収

当記事を参考に、ご自身のライフスタイルに合わせて上手くプロテインを取り入れ、ダイエットに活かしていただければ幸いです。

参考文献
日本食品成分表 2021 （八訂） 医歯薬出版株式会社
厚生労働省 eヘルスネット たんぱく質
厚生労働省 e-ヘルスネット ダイエット

■教えてくれたのは・・・

シンクヘルスブログ編集部

糖尿病に強みを持つ健康管理アプリを展開するシンクヘルス社のオウンドメディア。ダイエット、糖尿病の食事、マインドフルネスなど幅広い健康情報について、管理栄養士や臨床心理士、運動指導士などの専門家陣が確かな根拠をもとに執筆している。